Alimenti con vitamina C: i 10 da inserire nella dieta
Alimenti con vitamina C: storia di una vitamina famosa
La dieta vegetariana e la dieta vegana sono due tra i regimi alimentari in cui è previsto un alto consumo di alimenti con vitamina C, ma per scegliere i cibi giusti non è necessario rivoluzionare la propria idea di cucina. Basta scegliere condimenti leggeri e gustosi e fare attenzione a cosa decidiamo di portare in tavola.
Essenziali in una sana ed equilibrata alimentazione, gli alimenti con vitamina C, detta anche acido L-ascorbico o principio antiscorbutico, aiutano l’organismo a contrastare virus e batteri e sono fondamentali per la sintesi del collagene che serve a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, la pelle e i muscoli. È importante sottolineare che senza la vitamina C, l’uomo non è in grado di produrre collagene.
Inoltre, tra i numerosi processi in cui il principio antiscorbutico interviene ci sono anche la sintesi degli acidi biliari, l’assorbimento del ferro, essenziale per la produzione di emoglobina, e la neutralizzazione dei radicali liberi tra i responsabili dell’invecchiamento della pelle. Come se non bastasse, la vitamina C aiuta a prevenire il rischio di tumori.
La storia della vitamina C è legata alla patologia conosciuta nell’antichità con il nome di scorbuto, una malattia già nota alla medicina greca e citata da Ippocrate nelle sue opere. Nel XVI secolo lo scorbuto era considerato la “malattia dei marinai” a causa di una dieta che prevedeva uno scarsissimo consumo di verdura e frutta fresca e nel periodo compreso tra il 1500 e il 1800 numerose furono le vittime tra gli esplorati europei.
La storia racconta che durante la famosa circumnavigazione del globo ad opera di Ferdinando Magellano, lo scorbuto causò la morte di molti marinai e, una volta giunto alla fine del viaggio, il celebre esploratore e navigatore portoghese arrivò a registrare la perdita di più dell’80% del suo equipaggio.
Il primo e più accurato studio della malattia giunto fino ai giorni nostri risale al 1747 ed è firmato da James Lind, medico scozzese della marina da guerra britannica. Lind esaminò 12 uomini dell’equipaggio della HMS Salisbury affetti da scorbuto e li divise in sei coppie, prescrivendo a tutte una cura comune più un alimento, diverso per ogni coppia, da integrare nella dieta. I pazienti a cui toccò consumare due arance e un limone furono gli unici a guarire e il medico pubblicò i risultati ottenuti nel suo Trattato sullo scorbuto (Treatise on the Scurvy), dove descrisse la sua esperienza a bordo della nave inglese.
Solo nel 1932, grazie al lavoro dello scienziato ungherese Albert Szent-Györgyi de Nagyrápolt e dei ricercatori W.A. Waugh e C.G. King, l’acido ascorbico fu isolato e sintetizzato. Nel 1955, invece, il ricercatore J.J. Burns scoprì che il motivo per cui il corpo umano non riesce a produrre autonomamente la vitamina C si nasconde nella mancanza dell’enzima chiamato L-gulonolattone ossidasi.
Alimenti con vitamina C: eccessi, carenze e dosi esatte
Gli alimenti con vitamina C fanno bene alla nostra salute ma devono essere consumati correttamente per evitare carenze o eccessi.
Un apporto insufficiente di vitamina C può provocare:
- scorbuto
- osteoporosi
- aterosclerosi
- arresto della crescita nei bambini
- cicatrizzazione più lenta delle ferite
- insufficiente produzione di collagene
- alterazione dei vasi sanguigni ed emorragie
- gengiviti, gengivorragie e problemi legati alla dentina
Un sovradosaggio di vitamina C, causa:
- diarrea
- nausea
- vertigini
- mal di testa
- bruciori, crampi addominali, mal di stomaco, e gastrite
- aumento della produzione di ossalati e quindi di calcoli ai reni
La dose minima giornaliera di vitamina C per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg/die ma le quantità raccomandate dai sistemi sanitari sono poco più alte. Le indicazioni sono diverse e cambiano in base all’organismo governativo di riferimento:
- 30 mg/die per il Codex Alimentarius
- 40 mg/die nel Regno Unito
- 45 mg/die per l’OMS-WHO
- 60 mg/die in Canada
- 75–120 mg/die per gli adulti, 2 g/die come limite di tolleranza secondo Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, Ministero della Salute, USA.
Alimenti con vitamina C: 10 alimenti che non devono mancare a tavola
Come aumentare le difese immunitarie in modo naturale? Una buona abitudine è consumare quotidianamente alimenti con vitamina C. Ecco quali sono i dieci cibi che non possono mancare nella dieta di ognuno di noi:
- la frutta di stagione del mese di maggio come ciliegie, fragole e melone
- verdure a foglia verde come bietole e spinaci
- broccoli, cavoli e cavolfiori
- peperoni dolci e piccanti
- mirtilli rosso e nero
- sedano crudo
- prezzemolo
- agrumi
- kiwi
- uva
