Cibi anti-caldo: cosa mangiare per affrontare al meglio la stagione estiva

Il caldo si combatte – anche – a tavola. Ecco quali sono i migliori cibi anti-caldo, leggeri, rinfrescanti e utili per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, e come utilizzarli al meglio in cucina con delle semplici e gustosissime ricette che prevedono un uso limitato dei fornelli.

Leggeri, rinfrescanti, e super idratanti, i cibi anti-caldo sono i nostri migliori alleati per contrastare il senso di spossatezza e di scarsa lucidità mentale tipici della stagione estiva e affrontare con carica e ritrovata energia le prime ondate di caldo. Le scelte alimentari hanno, infatti, un ruolo di primo piano quando si tratta di prenderci cura del nostro benessere fisico e mentale e questo è ancora più vero durante periodi di elevato stress psicofisico come quello estivo. Spesso la nostra mente è già in spiaggia, ma il corpo è ancora intrappolato in città afose e invivibili!

Come vedremo, una dieta anti-afa dovrebbe essere composta da cibi energizzanti, ma rinfrescanti e semplici da digerire, ricchi di vitamine, sali minerali, e antiossidanti, funzionali a ritrovare l’appetito che spesso tende a calare con l’arrivo del caldo rovente. Ovviamente, un’alimentazione corretta e bilanciata dovrà essere accompagnata da una buona idratazione (gli esperti raccomandano almeno 2-2.5 litri di acqua al giorno), da un numero sufficiente di ore di sonno (l’ideale sarebbe tra le 6 e le 8 ore per notte) e da adeguate strategie di gestione dello stress. Se necessario, potremo inoltre correggere eventuali carenze alimentari con una specifica integrazione, che andrà comunque assunta sotto stretto consiglio medico.

In questo articolo, scopriremo quali sono i migliori cibi anti-caldo e come utilizzarli al meglio in cucina attraverso delle ricette semplici da realizzare e che prevedono un uso limitato dei fornelli, ma non per questo meno nutrienti o gustose.

Le 5 regole della dieta anti-afa per combattere il caldo a tavola

Adottare un’alimentazione sana e bilanciata, completa di tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro corpo per funzionare al meglio e, allo stesso tempo, affrontare i piccoli disturbi causati dalle aumentate temperature è davvero molto semplice. Queste sono le 5 regole per combattere il caldo estivo a tavola:

1. Mangiare più colorato e privilegiare cibi ricchi di acqua, vitamine e sali minerali
   La prima regola per contrastare il caldo a tavola è sicuramente quella di privilegiare cibi contenenti un buon quantitativo di acqua e sali minerali, che andranno a rifornire le scorte di liquidi persi con l’aumentata sudorazione e reidratare il corpo.
   Via libera dunque a frutta e verdura di stagione, naturalmente più ricca di acqua rispetto a quella invernale, se possibile variando tra prodotti freschi e colorati. Consumare ortaggi di diversi colori (rosso, giallo-arancione, bianco, viola-blu e verde) aiuta infatti a fornire al nostro corpo una grande varietà di vitamine e minerali e, soprattutto, diverse sostanze utili per combattere lo stress ossidativo causato dall’aumento repentino delle temperature e, al contempo, proteggere la nostra pelle dall’azione dei raggi solari.
   Via libera dunque a cetrioli, composti per il 96,5% di acqua, ricchissimi di potassio, tiamina e vitamina B6, in grado di assistere i naturali processi di depurazione dell’organismo e contrastare la tanto odiata ritenzione idrica, pomodori, una miniera di licopene, in grado di proteggere dalle scottature solari e migliorare la salute del cuore, del cervello e degli occhi, e peperoni, una fonte eccellente di vitamina A, C e betacarotene, ma anche a frutti “acquosi” e zuccherini quali pesche, albicocche, meloni e cocomeri, super idratanti e in grado di fornire al nostro corpo un boost di energia naturale durante le giornate più afose.
2. Prediligere il consumo di cereali integrali in chicco
   È ormai noto a tutti come i carboidrati siano essenziali per fornire al nostro corpo l’energia necessaria per portare a termine le normali attività quotidiane. Quello che però in molti forse non sanno è che certe tipologie di carboidrati sono da preferire rispetto ad altre durante il periodo estivo, in quanto sono più semplici da digerire e possono aiutarci a contrastare la spiacevole sensazione di “abbiocco” che spesso accompagna pasti particolarmente ricchi ed elaborati.
   Tra queste troviamo sicuramente i cereali integrali in chicco, quali quinoa, amaranto, farro, kamut, miglio, avena e riso selvaggio, ricchissimi di fibre solubili e insolubili, entrambe fondamentali per favorire il senso di sazietà e stimolare la corretta motilità intestinale, minerali (quali ferro, zinco, magnesio e selenio) e vitamine del gruppo B, ed in particolare tiamina e niacina, entrambe essenziali per la corretta conversione del glucosio in energia. I cereali integrali sono inoltre molto versatili e perfetti da utilizzare in coloratissime e appetitose buddha bowl e insalate fredde.
3. Optare per fonti proteiche leggere e facili da digerire
   Le proteine sono un macronutriente essenziale che dovrebbe essere presente in tutti i nostri pasti, in quanto queste sono fondamentali sia per la crescita ed il rinnovamento dei tessuti muscolari, che per permettere il corretto funzionamento del sistema immunitario, e promuovere un fisiologico senso di sazietà dopo i pasti. Anche in questo caso, una dieta anti-afa prevede il consumo di fonti proteiche semplici da digerire, fresche e leggere.
   Semaforo rosso quindi a carni rosse, insaccati, e formaggi stagionati, e via libera invece a latticini freschi (quali yogurt greco, ricotta, formaggi spalmabili, etc), ricchi di probiotici, proteine e calcio, pesci magri (come sogliola, orata, rombo, trota, ma anche vongole e calamari), ma anche legumi ed altre fonti proteiche vegetali come, ad esempio, lenticchie, fagioli azuki, fave, ceci, tofu e tempeh, ricchissime di fibre, ferro, zinco, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.
4. Limitare i cibi ultra-processati e fritti, e privilegiare fonti di grassi vegetali monoinsaturi (i cosiddetti “grassi buoni”)
   Un’altra regola fondamentale per combattere il caldo a tavola è quella di limitare quanto più possibile i cibi ricchi confezionati e ultra-processati, ed in generale quelli ricchi di grassi saturi, quali merendine, formaggi grassi, insaccati, carni lavorate, cibi fritti o contenenti alte percentuali di burro, strutto e margarina. Al contrario, una dieta anti-afa prevede il consumo di grassi vegetali monoinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, essenziali per il mantenimento dell’equilibrio ormonale, per diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache, ma anche per favorire un corretto rapporto tra senso di fame e sazietà.
   Tra i cibi anti-caldo troviamo dunque avocado, noci e semi oleosi, ed olii vegetali, primo fra tutti il preziosissimo olio extra-vergine d’oliva, una fonte incredibile di polifenoli (potentissimi antiossidanti in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare) e vitamina E (in grado di proteggere la pelle dall’azione dei raggi UVA e UVB e mantenerne tono ed elasticità anche con il passare degli anni).
   Privilegiamo inoltre cotture sane e leggere, quali quelle al vapore e alla griglia, facendo se necessario largo uso di erbe e spezie per insaporire le pietanze in modo leggere e gustoso senza il bisogno di utilizzare quantità eccessive di grassi e/o sale (che andrebbe limitato ad un massimo di 5 grammi al giorno) e, al tempo stesso, fare il pieno di preziosi minerali e vitamine.
5. Fare pasti più piccoli e frequenti, bere molto e mantenersi sempre attivi
   La tentazione di saltare i pasti durante le giornate più calde è molto diffusa, d’altronde il senso di fame tende a diminuire (o addirittura scomparire) naturalmente con l’aumento delle temperature. Niente di più sbagliato!
   Il nostro corpo necessita infatti di un adeguato quantitativo di energia anche -e forse soprattutto- durante il periodo estivo. Questo perchè, generalmente, tendiamo a muoverci di più proprio durante i mesi caldi, con conseguente aumento del nostro dispendio calorico. Inoltre, saltare il pranzo non farebbe altro che portarci ad esagerare nei pasti successivi, andando a peggiorare ulteriormente il senso di nausea e pesantezza che volevamo in primo luogo evitare. La soluzione migliore è quindi quella di prediligere piccoli pasti, ma più frequenti, in modo da evitare di sovraccaricare eccessivamente il sistema digestivo.
   Assicuriamoci inoltre di bere un quantitativo di acqua sufficiente lungo tutto l’arco della giornata (gli esperti suggeriscono almeno 2 litri d’acqua, o 8 bicchieri, al giorno), se necessario aiutandosi anche con tè, tisane ed acque aromatizzate con pezzi di frutta e verdura per spezzare la monotonia.
   Infine, cerchiamo di mantenerci quanto più possibile attivi (per quanto le temperature possano permetterlo), ad esempio percorrendo a piedi il tragitto macchina-ufficio o prendendo le scale invece dell’ascensore. Un’altra valida soluzione potrebbe essere quella di acquistare un tapis roulant pieghevole, in modo da poter aumentare il numero di passi giornalieri senza incorrere in spiacevoli colpi di calore.

Ora che abbiamo visto quali sono i migliori cibi anti-caldo e quali le regole di base di una dieta anti-afa, scopriamo insieme come creare delle gustosissime e freschissime ricette anti-caldo utilizzando questi alimenti “rinfrescanti”.

Ricette anti-caldo: 5 idee per pasti leggeri e rinfrescanti

In conclusione, ecco 5 idee (2 dolci e 3 salate) per pasti leggeri e bilanciati, semplici e veloci da realizzare, che prevedono un uso limitato dei fornelli, e al tempo stesso incredibilmente nutrienti e gustosi. (Tutte le ricette sono da intendersi per 4 porzioni).

1. Barrette di frozen yogurt con fragole e mirtilli
   Leggere e rinfrescanti, queste barrette di frozen yogurt con fragole e mirtilli sono ricche di calcio, proteine, e preziosi antiossidanti.
   Per realizzarle servono soltanto:
   100 grammi di mirtilli
   150 grammi di fragole (tagliate a dadini regolari)
   175 grammi di yogurt greco (anche vegetale), meglio se quello con il 5% di grassi
   Dolcificante a piacere (miele, sciroppo d’agave o d’acero, stevia, etc.), opzionale
   Per realizzarle basterà mescolare delicatamente tutti gli ingredienti e stendere uniformemente il composto ottenuto su un pezzo di carta da forno, precedentemente adagiato sopra un piatto.Lasciare in freezer per almeno un paio di ore e tagliare le barrette con un coltello inumidito nell’acqua calda. A questo punto, non ci resterà da fare che gustare questo gustosissimo e coloratissimo snack anti-caldo!
2. Bowl con farro, pomodorini, rucola e tofu affumicato, con dressing cremoso alla salsa tahini e limone
   Una buddha bowl bilanciata e completa di tutti i macro e micronutrienti necessari per dare energia al nostro corpo senza appesantirlo.
   Gli ingredienti sono molto semplici da reperire:
   280 grammi di farro precedentemente cotto e lasciato raffreddare
   200 grammi di pomodorini (lavati e tagliati in quattro)
   100 grammi di rucola (ben lavata e tamponata delicatamente con un panno)
   250 grammi di tofu affumicato (crudo o piastrato in padella con un filo d’olio)
   Per il dressing alla salsa tahini e limone:
   4 cucchiai di salsa tahini chiara (o burro di semi di sesamo)
   4 cucchiai di succo di limone
   2 cucchiaini di sale integrale
   Acqua q.b.
   Non resterà che assemblare il tutto et voilà, un delizioso piatto anti-afa realizzato in meno di 10 minuti!
3. Simil gazpacho di pomodori e cetrioli arricchita con quinoa, ricotta e semi di zucca
   Per questo simil-gazpacho ricco di ingredienti anti-caldo serviranno:
   600 grammi di cetrioli (sbucciati e tagliati a tocchetti)
   4 pomodori (meglio se cuore di bue o san Marzano)
   1 peperone rosso (privato dei filamenti interni e tagliato a striscioline sottili)
   1 scalogno (tritato in modo sottile)
   Succo di un limone
   2-3 cucchiai di olio di oliva
   Sale e pepe q.b.
   Unire tutti gli ingredienti (precedentemente lavati e tagliati) nel boccale di un mixer e frullate fino a quando saranno ben amalgamati tra di loro e la consistenza sarà liscia e priva di pezzi troppo grossi. Conservare il simil-gazpacho in frigo per almeno 2-3 ore, fino al momento di servirlo. Per un pasto completo, arricchire con quinoa precedentemente cotta e fatta raffreddare, un cucchiaio di ricotta ed una spolverata di semi di zucca.
4. Spiedini di tempeh con zucchine, melanzane, e salsa soia e arachidi
   Perfetti per una grigliata alternativa, questi spiedini sono semplicissimi da realizzare e semplicemente irresistibili.
   Basterà procurarsi:
   400 grammi (o 2 panetti) di tempeh al naturale
   2 zucchine (lavate e tagliate a rondelle dello spessore di almeno 2-3 cm)
   1 melanzane grande (privata della buccia e tagliata in cubi di dimensione simile a quella delle zucchine)
   Per la salsa soia ed arachidi:
   4 cucchiai di burro d’arachidi
   1 spicchio di aglio tritato finemente
   2 cucchiai di salsa soia
   2 cucchiai di succo limone
   2 cucchiai di acqua calda (per aiutarci ad amalgamare la salsa)
   Infilzare, alternandoli, il tempeh e le verdure sugli spiedini, coprire con la salsa soia e arachidi e lasciar riposare per qualche minuto. Cuocere gli spiedini su una padella -o, ancora meglio, su una griglia.con un filo d’olio. Ricoprire a piacere con altra salsa e servire ancora caldi.
5. Insalata di anguria arricchita con feta e menta
   Da ultimo, un’insalata di anguria con feta e menta, un abbinamento insolito ma che saprà stupire i nostri ospiti, perfetta sia come antipasto che come intermezzo rinfrescante tra una portata e l’altra.
   Per realizzarla occorreranno soltanto:
   400 grammi di anguria (privata dei semi e tagliati in tocchetti regolari)
   250 grammi di feta (sbriciolata grossolanamente con le mani)
   1-2 rametti di menta
   2 cucchiai olio
   2 cucchiai di aceto balsamico (o di mele)
   Sale e pepe q.b.
   Mescolare energicamente gli ingredienti della vinaigrette e unirli agli altri ingredienti tagliati in precedenza. Lasciar riposare qualche minuto prima di servire per far sì che gli aromi degli ingredienti si mescolino tra di loro.

In conclusione, con pochi, semplici accorgimenti il cibo può diventare uno dei nostri migliori alleati per combattere la calura estiva, fare il pieno di energie, e reintegrare i liquidi persi.