Cibi ricchi di antiossidanti: quali sono e perché inserirli nella nostra dieta

Migliorare la capacità del nostro organismo di contrastare gli effetti dei pericolosi radicali liberi, ma anche rafforzare il nostro sistema immunitario e prevenire l’insorgenza di alcune tra le più comuni malattie croniche: questi sono solo alcuni dei benefici ottenibili dal consumo regolare di cibi ricchi di antiossidanti. Scopriamo insieme quali sono e come inserirli nella nostra dieta.

Negli ultimi anni non si fa che parlare di antiossidanti, preziose molecole in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi presenti nel nostro organismo e, in questo modo, rallentare l’invecchiamento cellulare. Ma siamo davvero sicuri di sapere di che cosa stiamo parlando?

In questo articolo, scopriremo quali sono le diverse tipologie di antiossidanti presenti in natura, e perché inserire più cibi ricchi di antiossidanti nella nostra dieta potrebbe davvero migliorare la nostra salute sul lungo periodo e prevenire alcuni disturbi legati all’avanzare degli anni. Forse non ci troveremo di fronte all’elisir di giovinezza, ma di sicuro vale la pena fare un tentativo!

Antiossidanti: perché sono i peggiori nemici dei radicali liberi?

Che gli antiossidanti siano tra i peggiori nemici dei radicali liberi è ormai cosa nota, complice una buona dose di marketing pubblicitario che ha fatto leva proprio su questo concetto per sponsorizzare i propri prodotti, siano questi creme per il viso, ma anche bevande e tisane.

Quello che forse però in molti non sapranno è che la produzione di radicali liberi, ovvero prodotti di scarto delle reazioni chimiche associate al metabolismo e alla respirazione cellulare che hanno luogo all’interno nostro organismo, è perfettamente normale ed è funzionale al corretto svolgimento dei processi di comunicazione intra-cellulare.

Il problema sorge però quando i livelli di radicali liberi presenti nell’organismo superano in modo prolungato quelli fisiologicamente tollerati, causando il cosiddetto “stress ossidativo”, ovvero l’invecchiamento precoce delle cellule -ed in alcuni casi addirittura la loro morte.

Tra le conseguenze dell’eccessivo stress ossidativo troviamo quindi invecchiamento precoce di organi e pelle – e quindi perdita di elasticità, macchie cutanee e rughe -, indebolimento del sistema immunitario, ma anche insorgenza di malattie croniche e degenerative difficili da curare, tra cui anche cancro, morbo di Parkinson, Alzheimer, sclerosi laterale amiotrofica, e malattie del sistema cardiovascolare (ad esempio, aterosclerosi).

Ecco perché è essenziale mantenere un buon equilibrio nei livelli di radicali liberi prodotti dal nostro organismo. Per farlo, dobbiamo capire, da un lato, quali sono i fattori esogeni più comunemente associati a squilibri nella produzione di queste molecole (oltre a quelli endogeni) e, dall’altro, come poter contrastare in modo naturale un’eventuale sovrapproduzione.

Quali sono i fattori esogeni più comunemente associati ad una sovrapproduzione di radicali liberi?

Tra le condizioni esogene che possono portare ad uno sbilancio nella produzione di radicali liberi troviamo fattori ambientali, come inquinamento dell’aria, prolungata esposizione ai raggi UV, sforzi fisici intensi e prolungati nel tempo (in quanto favoriscono la rottura dei tessuti muscolari e, di conseguenza, il rilascio di radicali liberi), situazioni di elevato stress psicologico, consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, così come quello di alcool, droghe, nicotina, ed alcune tipologie di farmaci e, non da ultimo, alcuni additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura.

Inoltre, uno stile di vita sedentario e pasti frettolosi e sbilanciati impediscono le corrette funzioni gastro intestinali, favorendo la produzione di “rifiuti” potenzialmente tossici, e lo stesso vale anche per l’eccessiva produzione di adrenalina legata a condizioni di eccessivo stress fisico ed emotivo, che può influenzare negativamente respirazione e ritmo cardiaco.

Considerato lo stile di vita moderno, trovarsi in una situazione di sovrapproduzione di radicali liberi è ormai diventata -tristemente- la normalità.

Antiossidanti endogeni, esogeni, primari e secondari

Fortunatamente, l’organismo è in grado di produrre naturalmente una serie di molecole, i cosiddetti “antiossidanti endogeni”, in grado di contrastare il fenomeno dello stress ossidativo, neutralizzando i radicali liberi e quindi prevenendo – o perlomeno ritardando – il processo di ossidazione cellulare (antiossidanti primari) o riparando i danni da essi già prodotti (antiossidanti secondari).

Tra gli antiossidanti endogeni più comuni troviamo enzimi come la superossidodismutasi, la catalasi e il glutatione ridotto. Ma non è tutto: gli antiossidanti sono presenti naturalmente anche in una vasta gamma di cibi, principalmente sottoforma di sostanze non enzimatiche quali polifenoli, vitamine A, C ed E, carotenoidi, flavonoidi e antocianine anche noti con il nome di “antiossidanti esogeni”.

Scopriamo insieme quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti, e come inserirli nella nostra dieta.

Cibi ricchi di antiossidanti: quali sono e come inserirli nella nostra dieta?

Come abbiamo detto poco fa, gli antiossidanti altro non sono che molecole in grado di neutralizzare l’azione dei radicali liberi, rallentando o addirittura fermando il fisiologico invecchiamento cellulare.

Questo significa che assumere un adeguato quantitativo di cibi antiossidanti può contribuire al miglioramento della funzione cardiovascolare, dell’ossigenazione di organi e tessuti, dello stato di pelle, unghie e capelli, così come al rafforzamento del sistema immunitario e alla prevenzione di certe tipologie di tumori.

Non c’è quindi da meravigliarsi se i cibi ricchi di antiossidanti siano ormai universalmente annoverati tra i migliori rimedi antiaging per vivere una vita più lunga ed in salute. Insomma, una sorta di elisir della giovinezza!

Fortunatamente, assumere un corretto apporto di antiossidanti con la dieta è davvero molto semplice, in quanto questi sono presenti in un’ampia varietà di cibi comunemente presenti sulle nostre tavole, sia sottoforma di vitamine antiossidanti, quali vitamina A, C ed E, ma anche polifenoli, flavonoidi, isoflavoni e carotenoidi.

Se frutta e verdura sono notoriamente tra le migliori fonti di sali minerali e vitamine, nonché di diverse sostanze antiossidanti, che danno loro il loro caratteristico colore (come il licopene in quelli di colore rosso acceso, la clorofilla in quelli di colore verde ed i carotenoidi in quelli di colore giallo-arancio), queste non sono le uniche fonti di queste preziosissime molecole.

Tra i 10 cibi più ricchi di antiossidanti troviamo infatti:

1. Frutta: in particolar modo frutti di bosco (more, lamponi, fragoline di bosco e mirtilli, questi ultimi ricchissimi di antociani, a cui devono il caratteristico colore blu scuro, resveratrolo e vitamina A), kiwi e arance (entrambi ottime fonti di vitamina C) e melagrana (i cui arilli sono caratterizzati dalla presenza di elevate quantità di flavonoidi e acido ellagico);
2. Verdura: tra gli ortaggi più ricchi di sostanze antiossidanti troviamo pomodori (ricchi di licopene, betacarotene e vitamina C), barbabietole (caratterizzate da un’alta concentrazione di folati, fosforo, potassio e betalaine, un pigmento che conferisce loro il caratteristico colore rosso acceso) e ortaggi a foglia verde scura, come bietole, cavolo nero e spinaci (questi contengono buoni quantitativi sia vitamina C, che di acido folico e luteina, un antiossidante particolarmente importante per la vista);
3. Frutta a guscio e semi oleosi: forse in molti non sapranno che frutta a guscio e semi oleosi sono una vera e propria miniera di sostanze antiossidanti. Tra quelli più ricchi troviamo: mandorle (contengono una buona quantità di vitamina E, zinco e ferro), semi di lino e sesamo (per via della presenza di lignani, sostanze antiossidanti in grado di prevenire e contrastare alcune forme tumorali, quali cancro alla prostata, al colon e alla pelle), semi di zucca e girasole (ricchi di acidi grassi “buoni”, quali Omega-3 ed Omega-6);
4. Olio extra-vergine d’oliva: l’olio d’oliva, ed in particolare quello extravergine, è ricchissimo di polifenoli, molecole antiossidanti dalle comprovate proprietà cardioprotettive, antitumorali e anti-aging;
5. Tè verde e tè bianco: i polifenoli sono contenuti anche in tè verde e tè bianco, assieme alle catechine, un altro potentissimo antiossidante in grado, tra le altre cose, di supportare il sistema immunitario e contrastare la ritenzione idrica;
6. Caffè: il caffè è un’altra bevanda ricchissima di antiossidanti, in particolare acidi clorogenici (un sottogruppo degli acidi fenolici) ed acido chinico;
7. Cacao e cioccolato: cacao e cioccolato (in particolare quello fondente sopra al 70%) sono tra le migliori fonti di flavonoidi, sostanze che, oltre a contrastare l’azione dei radicali liberi, hanno effetti positivi sul sistema epatico ed immunitario e sulla prevenzione di diverse patologie croniche degenerative;
8. Spezie ed erbe aromatiche: origano, salvia, menta, pepe, nero, curcuma, cumino, cannella, chiodi di garogano e zenzero sono tra le erbe aromatiche e spezie più ricche di antiossidanti, tra cui possiamo citare manganese, curcumina (nella curcuma), ferro e magnesio;
9. Cereali integrali: i cereali integrali (quali riso, avena, orzo, miglio, etc.) sono una buona fonte di coenzima Q10, un potente antiossidante in grado di supportare il sistema cardiocircolatorio, rafforzare il sistema immunitario e prevenire la formazione delle placche aterosclerotiche;
10. Legumi: tra i legumi a più alto contenuto di antiossidanti possiamo citare fagioli rossi, fagioli neri e fagioli di soia. Questi ultimi sono caratterizzati dalla presenza di isoflavoni, in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e proteggere le cellule dal danno ossidativo.

Ora che abbiamo scoperto quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti, vediamo insieme come assumerne un corretto quantitativo tramite la nostra dieta quotidiana.

Come assumere il corretto quantitativo di antiossidanti con la dieta e contrastare l’azione dei radicali liberi: 7 consigli

Come abbiamo scoperto, adottare una dieta quanto più colorata e vegetale possibile è il modo migliore per fare il pieno di antiossidanti e prevenire così lo stress ossidativo causato dall’azione dei radicali liberi. Infatti, come ricorda l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, possibilmente di colori diversi, è già di per sé sufficiente per sopperire al fabbisogno quotidiano di queste preziosissime sostanze.
Inoltre, è possibile adottare alcune buone pratiche per, da una parte, limitare la produzione di radicali liberi e, dall’altra, favorire la capacità del corpo di produrre naturalmente gli antiossidanti (esogeni) di cui necessita.
Tra queste buone pratiche troviamo:

1. Limitare il consumo di cibi ultra-processati, ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati, quali dolci, insaccati, formaggi grassi, e carne rossa;
2. Al contrario, prediligere il consumo di alimenti vegetali ed integrali (quali frutta e verdura, cereali e legumi), così come quelli ricchi di grassi buoni, come noci, semi oleosi, ed olio extra-vergine utilizzato a crudo;
3. Preferire cotture lente e a basse temperature (come quella al vapore) rispetto a quelle aggressive o che prevedono l’uso eccessivo di grassi, in modo da limitare al minimo la dispersione delle vitamine presenti nei vegetali;
4. Sostituire il sale (specialmente se non iodato) con condimenti ricchi di antiossidanti, come erbe aromatiche e spezie;
5. Ridurre, quando possibile, le fonti di stress psico-fisico, ad esempio riducendo la frequenza di allenamenti particolarmente intensi che, danneggiando il muscolo, potrebbero favorire lo stress ossidativo, limitando l’uso dei dispositivi elettronici (se necessario, facendo un po’ di sano digital detox) ed adottando pratiche di mindfulness quali meditazione e journaling;
6. Eliminare alcool, fumo e droghe dalla nostra vita;
7. Mantenere uno stile di vita quanto più attivo possibile in quanto, come abbiamo visto sopra, l’attività fisica -specialmente se non troppo intensa- è in grado di aumentare la capacità del muscolo di eliminare i radicali liberi prodotti.

Se questi accorgimenti non fossero sufficienti per assicurarci un corretto apporto di antiossidanti, o dovessimo trovarci in un contesto di particolare stress psicofisico, in commercio esistono diverse tipologie di integratori in grado di supplementare eventuali carenze, come ad esempio multivitaminici, integratori di vitamina C e vitamine del gruppo B, acido folico, zinco, magnesio, potassio, niacina, curcumina, polifenoli e altri nutrienti essenziali per la salute dell’organismo.

Noi consigliamo sempre di rivolgersi ad un professionista della nutrizione che sarà in grado di indicarci -se ve ne fosse un effettivo bisogno- quelli più indicati alle nostre esigenze. Infatti, dobbiamo ricordare che un abuso ingiustificato di sostanze antiossidanti può favorire l’infiammazione dei tessuti, con danni collaterali anche gravi.

Inoltre, come sottolinea l’OMS, l’apporto di antiossidanti da frutta e verdura non dovrebbe essere sostituito interamente con degli integratori, in quanto “le sostanze di sintesi assunte singolarmente non hanno gli stessi effetti benefici di quelle assai più numerose e sinergicamente benefiche contenute nei vegetali freschi”.