Come iniziare a correre: 10 consigli (e 3 cose da non fare)

Come iniziare a correre: 10 consigli (e 3 cose da non fare)

Un decalogo pensato per chi desidera migliorare la propria salute fisica e mentale con la corsa, ma non ha idea di dove cominciare.

Che la corsa sia un vero e proprio toccasana per mente e corpo è ormai cosa risaputa. D’altronde, chi la pratica con regolarità conosce bene la sensazione di libertà e indomabilità che questa pratica sportiva può regalare.

Da un punto di vista fisico, oltre a bruciare calorie e favorire la perdita di peso, la corsa aiuta a migliorare la resistenza cardiorespiratoria, rafforzare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre lo stress.

Ma c’è di più: approcciarsi con metodicità alla corsa permette di superare i propri limiti mentali, imparare il potere della disciplina e della pratica costante, indispensabile per creare quella disciplina che viene in nostro aiuto quando la motivazione sembra vacillare.

Senza contare che si tratta di un’attività che può essere praticata davvero da chiunque (fatta eccezione, ovviamente, per le persone che soffrono di particolari problematiche di salute), indipendentemente dall’età o dal livello di fitness. Inoltre, non c’è un’età giusta per iniziare a correre e non è nemmeno necessario avere una preparazione specifica o essere dei super atleti: tutto quello che occorre è tanta voglia di mettersi alla prova e riscoprire le proprie capacità fisiche.

Tuttavia, è bene ricordare quanto sia importante adottare il giusto approccio e cominciare con gradualità per evitare di strafare e essere poi presi dalla frustrazione quando le cose non sembrano andare come dovrebbero o, peggio ancora, subire infortuni di vario tipo.

Ecco perché abbiamo raccolto 10 consigli utili per iniziare a correre da zero, e 3 cose da non fare assolutamente se si desidera costruire un rapporto di lunga durata con la corsa.

Come iniziare a correre da zero: un decalogo per principianti (e non)

Iniziare a correre da zero può sembrare un compito estremamente intimidente, soprattutto se non si è abituati a praticare attività sportiva con regolarità, e dunque non si hanno le idee ben chiare su aspetti chiave della corsa, come che tecnica usare, che tracciati seguire, cosa mangiare e quale abbigliamento indossare.

La buona notizia è che non serve conoscere perfettamente tutto questo fin dall’inizio, e non è nemmeno necessario risolvere tutti questi dubbi allo stesso momento: il bello di avvicinarsi a una disciplina sportiva come la corsa è che non si smette mai di imparare. Si tratta infatti di un percorso più che una destinazione e c’è sempre spazio per il miglioramento, sia che si tratti di affinare la propria tecnica, adottare un mindset più forte e propositivo, o acquistare un nuovo set o delle scarpe da corsa più performanti. Se approcciata con questo spirito, la corsa può rivelarsi una grande maestra di vita!

Non resta dunque che vedere come iniziare a correre con 10 semplici consigli che tutti possono mettere in pratica fin da subito.

Avere un’adeguata preparazione fisica e mentale

Prima di iniziare a correre, è fondamentale preparare in modo adeguato corpo e mente. Da un punto di vista fisico, il consiglio è quello di sottoporsi a una visita medica preventiva per assicurarsi di essere in buona salute e che il corpo sia nelle giuste condizioni per sostenere un’attività aerobica intensa a cui potrebbe non essere abituato; Una volta che si è poi pronti per scendere “in pista” è importante preparare il corpo con esercizi di riscaldamento e mobilità per aumentare la flessibilità delle articolazioni e prevenire infortuni, strappi muscolari o crampi. Da non dimenticare è anche lo stretching post allenamento, utile per favorire il corretto recupero muscolare e evitare la formazione di acido lattico nei muscoli, che potrebbe poi portare a spiacevoli crampi. A tutto questo va unito una giusta preparazione mentale: un atteggiamento positivo e tanta voglia di mettersi in gioco sono altrettanto cruciali per affrontare la corsa con entusiasmo e determinazione, e non vivere la pratica come un’imposizione da sbrigare nel minor tempo possibile o una costrizione proveniente dall’”alto”.

Acquistare l’attrezzatura necessaria

Per correre in modo efficace e sicuro è necessario dotarsi dell’attrezzatura adeguata. Tuttavia, ciò non significa spendere centinaia di euro in capi e accessori quando non si è ancora sicuri se si vorrà poi proseguire con questa attività sportiva. All’inizio sono infatti sufficienti alcuni pezzi chiave, tra cui delle buone scarpe da corsa, adatte al proprio tipo di piede, alle distanze che si intendono percorrere e al tipo di terreno su cui ci si desidera cimentare. Il consiglio è quello di rivolgersi al personale del negozio di articoli sportivi di fiducia per un’indicazione personalizzata sulla calzatura che più fa al caso nostro. Al tempo stesso, non occorre investire fin da subito in abbigliamento tecnico costoso: un paio di leggins o pantaloncini comodi e traspiranti, uniti a una giacca leggera o una ventina impermeabile in caso di maltempo sono sufficienti, almeno in un primo momento, per cominciare. Successivamente può essere utile equipaggiarsi di un orologio GPS o fitness tracker, spesso già dotati di app per il monitoraggio delle prestazioni, degli auricolari wireless, una cintura o un gilet tecnico portaoggetti e un foam roller o una pistola per massaggiare i muscoli dopo la corsa e ridurre così il rischio di infortuni, oltre che per favorire e velocizzare il recupero muscolare.

Stilare un buon programma di allenamento: come iniziare a correre da zero programma

Un programma di allenamento ben strutturato è fondamentale per migliorare progressivamente la resistenza e la velocità. Per evitare di esaurire il corpo fin da subito o incorrere in infortuni è bene non cercare di correre troppo velocemente o troppo lontano fin dall’inizio. Un buon programma di allenamento per iniziare a correre da zero prevede generalmente uno schema di progressione nel tempo, sia per quanto riguarda la distanza che l’intensità degli allenamenti. All’inizio il consiglio per chi non ha mai corso e ha uno scarso livello di preparazione fisica è quello di partire con alcune sessioni di camminata veloce, a giorni alterni due o tre volte da settimana, che dopo alcune settimane possono essere integrate con alcuni minuti di corsa (alternando alcuni minuti di corsa ad alcuni minuti di camminata), fino a riuscire a correre ininterrottamente per brevi distanze, fino ad arrivare progressivamente nel tempo a 5 o 10 km, o più (o mezz’ora o un’ora se vogliamo basarci sul tempo), in base ai nostri obiettivi individuali.

Come iniziare a correre da zero: il programma

Qui un esempio di programma per chi desidera cominciare a correre senza alcuna particolare preparazione fisica pregressa.

Settimana 1-2: Costruzione della resistenza di base
Giorno 1: Camminata veloce per 20-30 minuti.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: Camminata veloce per 20-30 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Camminata veloce per 20-30 minuti.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Camminata veloce per 20-30 minuti.

Settimana 3-4: Introduzione al running

Giorno 1: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 1 minuto, ripeti per 20-30 minuti.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 2 minuti, ripeti per 20-30 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 3 minuti, ripeti per 20-30 minuti.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 4 minuti, ripeti per 20-30 minuti.

Settimana 5-6: Aumento della durata della corsa

Giorno 1: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 5 minuti, ripeti per 25-35 minuti.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 6 minuti, ripeti per 25-35 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 7 minuti, ripeti per 25-35 minuti.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 8 minuti, ripeti per 25-35 minuti.

Settimana 7-8: Consolidamento e aumento del volume
Giorno 1: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 10 minuti, ripeti per 30-40 minuti.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 12 minuti, ripeti per 30-40 minuti.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 15 minuti, ripeti per 30-40 minuti.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Camminata veloce per 5 minuti, poi corri per 18 minuti, ripeti per 30-40 minuti.

Dopo queste otto settimane, si dovrebbe essere in grado di correre per circa 30-40 minuti senza sosta (o circa 3-4 km). A questo punto,è possibile iniziare a lavorare su obiettivi di miglioramento della velocità, della resistenza o della distanza percorsa in base alle nostre preferenze e obiettivi di allenamento.

Doveroso è però ricordare che queste sono soltanto delle linee guida generali e che è dunque importante ascoltare sempre i segnali provenienti dal nostro corpo e consultare un professionista in caso di domande o preoccupazioni, o se si desidera ricevere un programma di allenamento personalizzato.

Variare gli allenamenti

Collegato al punto precedente è assicurarsi di mantenere sempre una buona varietà negli stimoli derivanti dall’allenamento, in modo che questo sia non solo più efficace e completo, ma anche stimolante -cosa essenziale per non rischiare di abbandonare la pratica della corsa dopo poco tempo.

A tal proposito è utile variare non solo durata e intensità degli allenamenti (ad esempio alternando corse “lunghe” e lente per aumentare la resistenza a ripetute brevi e intense per allenare l’esplosività), ma anche il tipo di tracciato percorso, in modo da migliorare in un ampio range di skills, quali resistenza, agilità, velocità e forza muscolare.

Inoltre, anche il cross-training, ovvero la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra di loro, può essere un ottimo modo per migliorare le prestazioni e il livello di preparazione fisica.

Tenere traccia delle prestazioni

Tenere traccia attraverso uno smartwatch o fitness tracker -anche in maniera approssimativa- delle proprie prestazioni (ad esempio la velocità oraria o la distanza totale percorsa) è un ottimo modo per avere maggior consapevolezza dei progressi fatti e stabilire di conseguenza obiettivi realistici di miglioramento.

Molto spesso infatti tendiamo a fissare dei traguardi poco realizzabili, almeno nel breve periodo, e ci si fa prendere dallo sconforto quando non si riesce a raggiungerli. Al contrario, monitorare i progressi ci consente di celebrare i piccoli e grandi successi e di non concentrarci soltanto sui risultati, il che è uno dei modo migliori per mantenere sempre alta la motivazione.

Adottare una buona tecnica di corsa

Nonostante questo sia spesso un aspetto trascurato, specialmente quando ci si approccia alla disciplina, adottare una buona tecnica di corsa fin da subito è essenziale per evitare infortuni e riuscire ad avere una miglior resistenza. Se una buona postura aiuta a prevenire tensioni e dolori e l’utilizzo degli arti superiori può aiutare a mantenere l’equilibrio e a migliorare l’efficienza della corsa, una corretta respirazione è fondamentale per migliorare la resistenza.

Apprendere questi rudimenti fin dalle prime sessioni di allenamento, ancor meglio se sotto la guida di un esperto del settore, consente con il passare del tempo di rendere questi comportamenti automatici. Al contrario, questi sono più difficili da correggere in un secondo momento, quando ormai l’abitudine è stata costruita.

Unirsi a una comunità e condividere i propri successi

Far parte di una comunità di corridori può davvero fare la differenza quando si decide di iniziare a correre da zero (e in realtà anche in seguito). Far parte di un gruppo accomunato da un interesse comune permette infatti di condividere la propria esperienza, i propri successi e le proprie difficoltà con gli altri membri, ma anche confrontarsi e ottenere suggerimenti utili. .

Senza contare che il sostegno reciproco è di grande aiuto per riuscire a rimanere concentrati sui propri obiettivi: ad esempio, prendersi l’impegno di correre con altre persone può spronare a evitare di saltare gli allenamenti e a dare il massimo.

Un buon modo per trovare gruppi di corsa o eventi organizzati in zona, specie se per persone introverse o che non hanno conoscenti appassionati a questa pratica sportiva, è quello di sfruttare le enormi potenzialità del digitale e ricercare gruppi dedicati alla corsa su Facebook o Telegram, così come forum o siti web dove condividere i propri risultati e trovare la propria comunità.

Curare l’alimentazione e mantenere una buona idratazione

Un’alimentazione equilibrata e un’adeguata idratazione sono fondamentali per sostenere l’attività fisica, specie se intensa. Tuttavia, spesso c’è molta confusione su cosa si dovrebbe mangiare prima e dopo la corsa.

In linea generale, i pasti pre-allenamento dovrebbero essere ricchi di carboidrati e zuccheri semplici, altamente digeribili, e poveri di fibre, in modo da avere sufficiente energia per migliorare le prestazioni sportive senza sentirsi appesantiti. Inoltre, dovrebbero essere consumati almeno trenta minuti o, meglio ancora, un’ora prima della sessione di allenamento, in modo da dare al corpo tempo sufficiente per la digestione. Esempi di pasti da mangiare prima dell’allenamento sono delle gallette di mais con un filo di marmellata, della frutta disidratata o un porridge di avena arricchito con fettine di banana e granella di nocciole.

Inoltre, nonostante le credenze diffuse, non è strettamente necessario consumare una fonte supplementare di carboidrati durante la corsa, specie se non siamo dei professionisti. Tuttavia, alcune persone potrebbero trarre beneficio dal portare con sé del gel energetico o un intra-workout, specie per le sessioni di allenamento su lunga distanza.

I pasti post-allenamento (da consumare preferibilmente entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento) dovrebbero invece essere completi e contenere un buon quantitativo proteico, in modo da promuovere la rigenerazione dei tessuti muscolari che sono stati “spezzati” durante l’allenamento, nonché grassi buoni, inclusi i preziosissimi omega 3, minerali e vitamine, in modo da rifornire le scorte esaurite durante l’allenamento, e un adeguato quantitativo di fibre e carboidrati complessi per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno.

Esempi di pasti da consumare dopo la corsa sono del riso basmati con tofu, verdure e salsa al burro di arachidi o una pasta al pomodoro con lenticchie o, se non si ha il tempo di fare un pasto completo subito dopo la corsa, si può optare per uno spuntino post-allenamento ricco di proteine e carboidrati, come uno yogurt greco con frutta o un frullato proteico con proteine in polvere alla vaniglia, fiocchi di avena, frutti rossi e burro di frutta secca.

Inoltre è bene bere abbondante acqua per reidratarsi dopo la corsa (il consiglio è quello di consumare almeno un litro di liquidi entro l’ora successiva alla fine della corsa, da introdurre a piccoli sorsi nel corso del tempo), da alternare, specie se si ha sudato molto, con una bevanda a base di elettroliti per ripristinare i sali minerali persi durante l’allenamento.

Dormire abbastanza e dedicare tempo sufficiente al recupero

Il recupero post-corsa è essenziale per favorire il recupero muscolare, ridurre il rischio di infortuni e prepararsi al meglio per il prossimo allenamento. Tre sono i pilastri di un recupero efficace: un numero sufficiente di ore di sonno (secondo le raccomandazioni degli esperti, tra le 7 e le 9 ore di sonno), alcuni giorni di assoluto riposo o di recupero attivo (durante i quali è possibile praticare attività a bassa intensità come la camminata veloce o di recupero come lo stretching, lo yoga o il massaggio, utili ad alleviare la tensione muscolare e migliorare la flessibilità), e una corretta integrazione post workout, composta sia da pasti completi e ben bilanciati, ricchi di carboidrati complessi e proteine che da un’adeguata idratazione.

Inoltre, anche se potrebbe sembrare controintuitivo, prendersi qualche settimana di scarico dagli allenamenti può non solo aiutare a ricaricare le pile, ma anche a migliorare le performance quando si riprenderà.

Godersi il viaggio

Ultimo, ma non per questo meno importante, è non aver fretta di bruciare le tappe ma, al contrario, imparare a godersi il viaggio, che può essere tanto impegnativo quanto divertente e gratificante. I piccoli progressi, quando accumulati, danno vita a grandi cambiamenti che sono parte integrante di quel processo di apprendimento che, in fondo, non finisce (e non deve finire) mai.

Se questi sono i 10 consigli per iniziare a correre da zero, ci sono anche tre cose che non andrebbero assolutamente fatte quando ci si desidera avvicinare a questa pratica sportiva per la prima volta.

Come iniziare a correre: 3 cose da NON fare

Imparare a correre è un processo di continuo miglioramento e riscoperta delle proprie capacità fisiche e mentali. Tuttavia, ci sono tre cose che andrebbero evitate per rendere il percorso più sostenibile e godibile.

Tra le tre cose da NON fare assolutamente quando si inizia a correre (e anche dopo) troviamo:

1. NON dipendere solo e soltanto dalla motivazione: la motivazione può andare e venire e dipendere solo da questa non fa altro che portare a sentimenti di frustrazione e incapacità; al contrario, la disciplina e la pratica costante permettono di ottenere i primi risultati costanti, e di continuare a farlo nel tempo.

2. NON avere fretta: con la fretta è impossibile (o difficile) ottenere risultati davvero duraturi nel tempo. Senza contare che avere fretta è il modo migliore per perdere la motivazione quando i risultati tardano ad arrivare e, di conseguenza, sabotare il percorso. Inoltre, come accennato sopra, correre troppo e troppo velocemente può mettere un’enorme pressione sul corpo, causando infortuni come il dolore al ginocchio, la sindrome della banda ilotibiale e le fratture da stress. Infine, può portare a un eccessivo affaticamento, che può influire negativamente sulla motivazione e sulle prestazioni.

3. NON avere paura di chiedere aiuto: spesso le novità fanno paura e, anziché chiedere aiuto, si preferisce fare da soli, finendo per arrendersi alla prima difficoltà o, peggio ancora, farsi seriamente del male. In tal senso, chiedere il supporto di un professionista è fondamentale non solo per apprendere la giusta tecnica fin dall’inizio e prevenire eventuali infortuni, ma anche per avere sempre una figura di riferimento in caso di dubbi o perplessità sul programma di allenamento da seguire.

In conclusione, questo decalogo su come iniziare a correre può fornire delle linee guida utili per chi desidera avvicinarsi per la prima volta a questa disciplina sportiva dagli enormi benefici sia per il corpo che per la mente.

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