Latte vegetale: 5 consigli per scegliere quello migliore

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Soia, mandorla, avena, cocco, riso, ma anche nocciola, noce, arachide e patata: le tipologie di latte vegetale in commercio sono ormai tantissime, ognuna con uno specifico profilo nutrizionale, gusto, modalità di produzione ed impatto ambientale. Ma quali sono quelle migliori in termini di bontà, versatilità e sostenibilità? Scopriamolo insieme!

Intolleranze alimentari, allergie, ma anche motivazioni di tipo etico ed una visione più olistica dell’impatto della nostra alimentazione sulla salute del Pianeta: queste sono soltanto alcune delle motivazioni che stanno spingendo sempre più italiani a preferire bevande di origine vegetale al posto del posto del comune latte vaccino. Basti pensare che, secondo uno studio condotto da Everli, leader italiano della spesa online, nel 2021 ben il 78% degli italiani – o quasi 8 persone su 10 – ha provato almeno una volta un’alternativa vegetale al latte vaccino, e più del 12% lo consuma abitualmente.

E non c’è assolutamente da stupirsi: la produzione di latte vegetale, che sia soia, avena, riso, cocco, mandorla o noce, ha un impatto ambientale nettamente inferiore rispetto a quella di latte vaccino: non solo le emissioni di gas serra connesse alla produzione di un bicchiere di bevanda vegetale sono fino a tre volte inferiori rispetto a quelle di un pari quantitativo di latte vaccino, ma minori sono anche i consumi di risorse ambientali, in primis acqua e suolo, che in entrambi i casi sono fino a 10 volte inferiori nel caso di una bevanda vegetale come soia o avena.

Senza contare che scegliere di consumare latte vegetale anziché vaccino elimina la sofferenza causata ogni giorno a milioni di animali da latte – in primo luogo mucche, ma anche capre e pecore – che vengono trattate come delle vere e proprie “macchine da latte”, inseminate artificialmente, munte fino a quando non sono più produttive, e poi tristemente mandate al macello.

Inoltre, esistono ormai così tante tipologie di latte vegetale prodotte attraverso la spremitura di diverse tipologie di noci o cereali, alcune delle quali dal sapore estremamente simile a quello del latte vaccino, che non ci sono davvero più scuse per non provare a ridurre – o, ancora meglio, eliminare – il latte vaccino dalle nostre tavole!

Tuttavia, questa grande varietà di bevande vegetali attualmente presenti sul mercato solleva anche diversi interrogativi: ad esempio, qual è il latte vegetale più sostenibile? Quale è quello dal profilo nutrizionale migliore? E quale, infine, quello più versatile in cucina? Scopriamolo insieme in questo articolo, analizzando impatto ambientale, versatilità di utilizzo e profilo nutrizionale di cinque delle bevande vegetali più amate dai consumatori italiani, ovvero soia, mandorla, avena, riso, e cocco. Infine, sveleremo 5 consigli per scegliere il latte vegetale migliore per noi e per l’ambiente.

Latte vegetale: qual è quello più salutare e sostenibile?

Impatto ambientale della produzione, versatilità di utilizzo, e profilo nutrizionale: questi sono i tre parametri che utilizzeremo per confrontare le alternative vegetali al latte vaccino più apprezzate dai consumatori italiani.

Latte di mandorla

Il latte di mandorla è una bevanda a base vegetale realizzata con una miscela di acqua e mandorle (in proporzione variabile tra 2-11%) e, in alcuni casi, zucchero o altro dolcificante, eventuali agenti stabilizzanti ed aromi. Grazie al suo sapore delicato ed avvolgente, è una delle bevande vegetali più amate da chi segue una dieta vegana o è intollerante al lattosio presente nel latte vaccino. Ma come se la cava questa bevanda in termini di sostenibilità ambientale, versatilità d’utilizzo e profilo nutrizionale?

Impatto ambientale e tecniche di produzione
La produzione del latte di mandorla richiede una quantità significativa di acqua, poiché le mandorle sono generalmente coltivate in zone aride, come California e Spagna. Secondo uno studio condotto dall’Università di Oxford, la produzione di un solo bicchiere di latte di mandorla richiede circa 130 pinte (o 61 litri) di acqua, un quantitativo di gran lunga superiore a quello necessario per la produzione di qualsiasi altra alternativa vegetale al latte vaccino. Inoltre, la coltivazione delle mandorle è dannosa anche per le api: infatti, quasi il 70% delle api commerciali negli Stati Uniti viene “arruolato” ogni primavera per l’impollinazione dei mandorli. In media, alla fine della stagione oltre un terzo di esse muore a causa di queste pressioni e di altre minacce ambientali. Al contrario, i mandorli occupano una quantità di suolo inferiore rispetto ad altri vegetali comunemente utilizzati nella produzione di alternative plant-based al latte vaccino.

Profilo nutrizionale
Come per le altre alternative al latte vaccino, anche il latte di mandorla è naturalmente privo di lattosio e colesterolo e, in linea di massima, è anche più basso in calorie e, purtroppo, anche in proteine del latte vaccino (si parla di 3,3 grammi di proteine per 100 ml di latte vaccino parzialmente scremato contro 1 grammo per 100 ml di bevanda di mandorla). Tuttavia, il latte di mandorla presente in commercio è spesso arricchito con nutrienti come calcio, vitamina D e vitamina B12, che rendono il suo profilo nutrizionale più simile a quello del latte vaccino.Confrontando invece il latte di mandorla con altre bevande vegetali, il primo ha un contenuto calorico simile al latte di riso ed è più ricco di grassi rispetto al latte di soia. È anche naturalmente privo di glutine, il che lo rende adatto anche alle persone intolleranti o allergiche al glutine.

Uso e gusto
Il latte di mandorla ha un sapore molto delicato e, a seconda del rapporto tra acqua e mandorle, una consistenza più o meno cremosa. Questo lo rende perfetto da usare sia in ricette dolci, come torte, porridge, e frullati, ma anche -se si opta per la versione senza zuccheri aggiunti- in ricette salate, come vellutate di ortaggi, curry di verdure, e come base per la preparazione di diverse alternative vegetali ai formaggi.

Latte di riso

Ottenuto attraverso una miscela di riso, acqua e, in alcuni casi, olio di riso e sale, tra i punti di forza del latte di riso troviamo la sua naturale dolcezza, dovuta all’elevato contenuto di amidi all’interno dei chicchi di riso, oltre che la sua economicità e facilità di reperimento nei comuni supermercati. Tuttavia, non mancano nemmeno le problematiche associate al modo in cui questa alternativa al latte vaccino viene prodotta. Scopriamo insieme quali sono.

Impatto ambientale e tecniche di produzione
Il motivo per cui il latte di riso non è il migliore da un punto di vista ambientale – anche se è sempre meglio di quello vaccino – è duplice. In primo luogo, la coltivazione del riso produce più gas di serra rispetto agli altri cereali e alla frutta a guscio normalmente utilizzati nella produzione del latte vegetale. Senza contare che i batteri che si riproducono nelle risaie rilasciano alte dosi di metano nell’atmosfera. In secondo luogo, il riso assorbe grandi quantità di acqua per crescere, il che lo rende una delle colture a più alta intensità idrica in generale, nonché tra quelle maggiormente responsabili dell’inquinamento idrico legato al mondo dell’agricoltura, poiché le enormi quantità di fertilizzanti necessarie per la sua coltivazione vengono poi spesso rilasciate nei corsi d’acqua.

Profilo nutrizionale
A differenza di altre bevande vegetali, il latte di riso tende ad essere più basso in proteine e grassi. Al contrario, è però relativamente più calorico di queste, basti pensare che le calorie in 100 grammi di latte di riso sono 60, contro le 40 per il latte di soia e per quello di avena. Questo è legato al fatto che il latte di riso contiene un’alta percentuale di carboidrati complessi, tra cui amidi e zuccheri.

Uso e gusto
Il latte di riso ha un sapore delicato ed un retrogusto naturalmente zuccherino, il che lo rende perfetto per le ricette dolci (ed un po’ meno per quelle salate). Inoltre, a causa del suo basso contenuto di proteine e grassi, ha una consistenza meno cremosa rispetto ad altre bevande vegetali, e potrebbe quindi non essere l’opzione migliore per realizzare la schiuma di cappuccini e caffè macchiati.

Latte di soia

Il latte di soia è stato a lungo la più popolare -se non una delle poche- alternative al latte vaccino presente sul mercato. La sua popolarità è poi scemata nel tempo, in parte perché sul mercato sono apparse altre tipologie di bevande vegetali, in parte perché per qualche tempo si era diffusa la -falsa- credenza che i fitoestrogeni di origine vegetale contenuti nella soia fossero un fattore di rischio per lo sviluppo del cancro al seno. Cosa smentita da svariati studi che dimostrano come invece sia vero il contrario: la soia sembra avere un certo valore protettivo nei confronti di diversi tipi di cancro e può anche aiutare nella regolazione degli ormoni femminili e maschili. Questi studi hanno certamente contribuito alla recente ripresa di popolarità di questa tipologia di latte vegetale.

Impatto ambientale e tecniche di produzione
Tra le diverse bevande vegetali, quella di soia vince, insieme a quella di avena, per quanto riguarda l’aspetto della sostenibilità: la coltivazione della soia richiede infatti un minor quantitativo di acqua e suolo rispetto a quella di mandorle, cocco ed altre tipologie di noci, ed è inoltre considerata una coltura a basse emissioni di carbonio. Inoltre, l’azoto contenuto nell’apparato radicale di questo legume contribuisce alla fertilizzazione del suolo nel quale viene coltivato. L’unica cosa a cui prestare attenzione è quella di prediligere bevande realizzate con soia proveniente da coltivazione certificate non OGM.

Profilo nutrizionale
Con 3,3 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, quello di soia è l’unico latte vegetale ad avere un contenuto proteico paragonabile a quello del latte vaccino. Inoltre, è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, e di minerali quali fosforo, zinco e magnesio, nonché di isoflavoni, composti naturali presenti nella soia che possono avere benefici sulla salute cardiovascolare e sull’equilibrio ormonale. Il tutto con quasi metà delle calorie rispetto al latte vaccino intero (40 in 100 ml del primo contro 65 in un pari quantitativo del secondo). Attenzione però ad eventuali intolleranze alla soia, molto comuni soprattutto tra i bambini.

Uso e gusto
Grazie al suo elevato contenuto proteico, il latte di soia è ottimo per realizzare la schiuma di cappuccini e caffè macchiati. Non a caso, è l’alternativa vegetale più utilizzata nel mondo della ristorazione. Inoltre, grazie al suo sapore neutro, può essere utilizzato sia in ricette dolci che salate (nella versione senza zuccheri aggiunti), come zuppe, curry, besciamelle, e paste al forno.

Latte di avena

Un sapore dolce, ma delicato, ed una piacevole consistenza cremosa e vellutata rendono la bevanda estratta dall’avena una delle più amate dai consumatori di latte vegetale. Inoltre, il latte di avena è un vero e proprio campione di sostenibilità. Scopriamo insieme perché.

Impatto ambientale e tecniche di produzione
Secondo lo studio di Oxford citato poco fa, l’avena è la vincitrice indiscussa quando si parla di sostenibilità. Si tratta infatti di una coltura a basso input di risorse, che richiede relativamente meno acqua ed energia rispetto ad altre colture deputate alla produzione di latte vegetale e produce fino all’80% in meno di emissioni di gas serra rispetto al latte vaccino. Inoltre, il fatto che questa pianta sia generalmente coltivata a rotazione contribuisce non solo a creare una maggiore diversità di colture, cosa indispensabile per promuovere una maggiore biodiversità naturale, ma anche a ridurre il rischio di erosione del suolo e di insorgenza di malattie delle piante. L’avena viene inoltre generalmente coltivata in climi più freschi, come quelli degli Stati Uniti e del Canada settentrionali, e non è quindi associata alla deforestazione di Paesi in via di sviluppo.

Profilo nutrizionale
Da un punto di vista nutrizionale, il latte d’avena è una bevanda con un buon contenuto proteico – tra gli 1 e i 2 grammi, a seconda della tipologia di bevanda acquistata. È inoltre ricco di vitamine e minerali, in primis calcio, potassio e vitamina E, e di preziosi antiossidanti, tra i quali spiccano i beta-glucani, fibre solubili in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e contrastare la produzione di colesterolo.

Uso e gusto
Il latte di avena ha un sapore leggermente dolce anche senza l’aggiunta di dolcificanti o zucchero, ma questo non ne preclude l’utilizzo in ricette salate. Al contrario, è molto usato in zuppe, creme spalmabili e curry di verdure. Inoltre, la consistenza è molto simile a quella del latte vaccino, il che lo rende particolarmente adatto per preparare la schiuma di cappuccini e caffè. Non a caso, si posiziona al primo posto davanti al latte di mandorla come latte non caseario in più rapida crescita.

Latte di cocco

Dal sapore esotico e inconfondibile, il latte di cocco è tra le alternative vegetali al latte vaccino più amate e consumate nel nostro Paese. Ma il profilo nutrizionale e l’impatto sull’ambiente saranno all’altezza del suo delizioso sapore? Scopriamolo insieme.

Impatto ambientale e tecniche di produzione
La produzione di latte di cocco è una delle peggiori per quanto riguarda il rispetto delle condizioni dei lavoratori e della biodiversità naturale. I raccoglitori di cocco -molte volte ancora minorenni- vengono spesso pagati meno di un dollaro al giorno e non godono dei più elementari diritti lavorativi, ed il tasso di infortuni è uno dei più alti in assoluto. Inoltre, la pressione per soddisfare una domanda globale di latte di cocco in costante crescita si traduce anche in una devastazione ambientale dalle proporzioni allarmanti. Vaste aree di foresta pluviale vengono disboscate per fare spazio alle palme da cocco: secondo un’inchiesta del New York Times, tra il 2007 e il 2014 le foreste pluviali in Indonesia sono state abbattute al ritmo di tre acri al minuto per fare spazio alle palme da cocco e, come sappiamo, la deforestazione è tra i primi fattori che contribuiscono al riscaldamento globale e alla perdita di biodiversità naturale.

Profilo nutrizionale
A causa del suo elevato contenuto di grassi saturi, il latte di cocco è generalmente più calorico rispetto ad altre bevande vegetali. Tuttavia, dobbiamo anche tenere presente che si tratta principalmente di acidi grassi a catena media, che possono essere utilizzati rapidamente dal corpo come fonte di energia. Inoltre, il latte di cocco ha un contenuto proteico inferiore rispetto al latte vaccino e ad altre bevande vegetali, e contiene una quantità trascurabile di calcio, a meno che non sia stato arricchito con nutrienti aggiunti.

Uso e gusto
Il latte di cocco ha un sapore ricco, cremoso, e aromatico, motivo per cui è utilizzato -soprattutto nella cucina asiatica e in quella caraibica- per preparare sia piatti salati che dolci, come curry, zuppe, bevande fredde e calde (è ottimo nel tè matcha), gelati, torte, dessert al cucchiaio, e persino cocktail.

Per riassumere, non esiste un latte vegetale migliore in termini assoluti, e molto dipende dalle nostre preferenze personali ed esigenze dietetiche. In linea di massima, il latte di avena e quello di soia hanno un impatto ambientale minore rispetto alle altre bevande vegetali citate sopra, in quanto richiedono un consumo minore di acqua e suolo, e la loro produzione causa l’emissione di un quantitativo inferiore di gas serra. Da un punto di vista nutrizionale, la bevanda di soia è quella più simile al latte vaccino e, insieme a quella di mandorla ed avena, è anche tra le più versatili.