Dieta anti-stanchezza: come combattere i sintomi del cambio stagione a tavola!

Dieta anti-stanchezza: come combattere i sintomi del cambio stagione a tavola!

L’arrivo della stagione primaverile rappresenta per molte persone un periodo alquanto critico: sintomi quali affaticamento e spossatezza, confusione mentale, difficoltà a concentrarsi e a prendere sonno possono influire negativamente sulla qualità di vita e rendere difficile affrontare le attività quotidiane con energia e vitalità. Fortunatamente, una dieta ricca di alimenti energizzanti può aiutare a ritrovare la carica perduta e la positività perdute.

Le giornate si allungano, le temperature si alzano, e le opportunità di passare del tempo all’aperto si moltiplicano, ma noi ci sentiamo sempre più stanchi, spossati e senza l’energia necessaria per cogliere queste opportunità? Nessuna paura, non siamo certamente i soli!

Si stima che oltre il 64% degli italiani tende ad avvertire un maggiore senso di stanchezza fisica e mentale con l’arrivo del periodo primaverile: un fenomeno tanto diffuso quanto fastidioso, che può seriamente compromettere lo svolgimento delle normali attività quotidiane. A questo si aggiungono poi le fastidiose allergie primaverili che possono ulteriormente incidere sulla nostra salute fisica e mentale, indebolendo le difese immunitarie e lasciandoci stanchi e prosciugati.

Due sono, però, le buone notizie: la prima è che la “sindrome da cambio stagione” (nome dato a quell’insieme di sintomi che tendono a comparire nel periodo di transizione tra l’inverno e la primavera, e tra l’estate e l’autunno, determinati dall’incapacità del nostro corpo di adattarsi in modo rapido ai cambiamenti nelle ore di luce giornaliere e nelle temperature esterne) solitamente si risolve in modo spontaneo dopo qualche settimana dall’insorgenza dei primi sintomi, ovvero non appena il nostro corpo riesce a “reagire” a questi cambiamenti e ad abituarsi al nuovo ritmo circadiano, ripristinando il normale equilibrio ormonale.

La seconda è che, consumando una dieta “anti-stanchezza”, basata sul consumo di alimenti energizzanti, ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, è possibile non solo combattere efficacemente la spossatezza fisica e mentale legate a questo periodo particolarmente stressante, ma anche rafforzare le nostre difese immunitarie, alleviando -o addirittura prevenendo- l’insorgenza della sintomatologia descritta sopra.

Vediamo dunque quali sono i migliori cibi contro la sonnolenza da consumare a ridosso del periodo primaverile per godere appieno di uno dei momenti più magici dell’anno.

Alimentazione e cambio di stagione: adattarsi al ritmo delle stagioni per ritrovare l’equilibrio perduto

Il cambio stagione può influire notevolmente sulle nostre prestazioni fisiche e mentali, così come sul tono dell’umore, lasciandoci stanchi, apatici e senza energie.

Il modo migliore per superare questi cambiamenti dentro e fuori di noi è quello di non porre resistenza ma, al contrario, adattarci al ritmo delle stagioni, ad esempio introducendo piccole modifiche nella nostra alimentazione.

A questo proposito, oltre ad assicurarci che la nostra dieta sia ben equilibrata e bilanciata, ovvero che includa, nelle giuste proporzioni, tutti e tre i macronutrienti essenziali (proteine, carboidrati e grassi), un buon modo per recuperare le forze perdute è anche quello di prediligere cibi di stagione, che non solo sono più economici e ricchi di gusto, ma contengono anche un quantitativo maggiore di preziosi antiossidanti e micronutrienti rispetto a quelli coltivati in luoghi lontani, oppure colti durante la stagione fredda e poi conservati per lunghi mesi in capannoni o frigoriferi.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che la natura è regolata dagli stessi ritmi che influenzano il nostro organismo, ed è dunque in grado di fornirci i prodotti che meglio rispondono alle mutate esigenze di quest’ultimo durante il corso delle diverse stagioni. Ad esempio, la frutta e verdura tipica della stagione primaverile ed estiva, tra cui cetrioli, pomodori, cocomeri, pesche e meloni, contiene grandi quantità di acqua ed elettroliti, utili a reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con l’aumentata sudorazione, mentre quella invernale è generalmente meno acquosa e più “ricca” in termini di calorie rispetto a quella estiva, il che ci permette di sopperire all’aumentato fabbisogno calorico del nostro organismo dettato dall’abbassarsi delle temperature esterne.

Ecco dunque che dieta anti-stanchezza pensata per il cambio di stagione primaverile dovrebbe contenere un’abbondanza di frutti e ortaggi freschi di stagione, come spinaci, asparagi, piselli, lattuga, carote, carciofi, fragole, e ciliegie, ricchi di preziosi micronutrienti che, come vedremo in breve, sono in grado di supportare la produzione di energia e regolarizzare il ciclo sonno-veglia.

Uno stile di vita sano e attivo per combattere la stanchezza primaverile

Ad un’alimentazione quanto più stagionale andrebbe poi aggiunto uno stile di vita attivo, che includa sia una buona igiene del sonno (gli esperti consigliano di dormire almeno 7/8 ore a notte per dare al corpo il tempo sufficiente per ricaricarsi energeticamente e avviare quei meccanismi che permettono la rigenerazione cellulare e il rafforzamento del sistema immunitario), e delle solide pratiche che permettono la gestione dello stress quotidiano, come ad esempio la meditazione, il journaling, o lo yoga.

Allo stesso modo, importante è anche muoversi in maniera regolare: l’attività sportiva, che sia correre, camminare, allenarsi in palestra, o praticare uno sport di squadra, come il beach volley o il calcetto, contribuisce ulteriormente a rafforzare la capacità del nostro organismo di fronteggiare e adattarsi con prontezza ai cambiamenti legati al susseguirsi delle stagioni. Senza contare che l’esercizio fisico stimola la produzione dei cosiddetti “ormoni del buonumore”, serotonina e endorfine, rivelandosi un ottimo antidoto naturale allo stress e al malumore che spesso sono tra i sintomi più fastidiosi della cosiddetta “sindrome da cambio stagione”.

Da non sottovalutare anche il potere di una corretta idratazione, che può variare in base alle esigenze del singolo individuo, ma che in linea generale non dovrebbe essere inferiore ai due litri da consumare nel corso di tutta la giornata, se necessario utilizzando tè e tisane qualora non si riuscisse a bere una quantità sufficiente di acqua.

Bere aiuta infatti non solo ad attivare le difese immunitarie e stabilizzare la temperatura corporea, cosa importante soprattutto quando le temperature esterne cominciano ad alzarsi, ma anche a ridurre la sensazione di fatica e stanchezza e a migliorare le nostre capacità cognitive, rendendoci più concentrati e attenti, cose che spesso possono risultarci più difficili nelle intense settimane che danno il benvenuto alla stagione primaverile.

Dieta anti-stanchezza: i migliori alimenti energizzanti da consumare tutti i giorni

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella delicata transizione verso il periodo primaverile: da un lato, esistono diversi alimenti che possono supportare in maniera molto efficace i nostri livelli di energia, e darci la carica per affrontare con lucidità mentale e carica le giornate.

Dall’altro, certe categorie di cibi, come quelli ultra-processati, eccessivamente grassi, fritti o ricchi di zuccheri raffinati, andrebbero evitate per non rischiare di sovraccaricare eccessivamente il sistema digestivo e causare repentini sbalzi glicemici che non farebbero altro che lasciarci ancora più stanchi, apatici e svuotati di prima dopo il picco di energie iniziale.

Una dieta anti-stanchezza dovrebbe quindi essere basata su alimenti energizzanti, ricchi di minerali e vitamine, in particolare potassio, magnesio, vitamina B12 (e, più in generale, tutte le vitamine del gruppo B) e zinco.

I minerali anti-stanchezza e in quali cibi trovarli

I minerali sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo vitale nel mantenere il nostro corpo sano e funzionante. Sono coinvolti in una vasta gamma di processi fisiologici tra cui, per l’appunto, la produzione di energia e il corretto funzionamento metabolico. La carenza di alcuni minerali può infatti manifestarsi con sintomi quali debolezza e stanchezza fisica e mentale.

In particolare, in una dieta mirata a combattere la stanchezza, non dovrebbero mai mancare:

  • Ferro: un’assunzione insufficiente di ferro può portare a anemia, una condizione caratterizzata da stanchezza, debolezza e affaticamento, che molto spesso si acutizza proprio nei mesi primaverili. Ecco perché tra i cibi contro la sonnolenza non possono mancare alimenti ricchi di ferro, meglio ancora se di stagione e vegetali, quali verdure a foglia verde, legumi, tofu, fagioli secchi, cioccolato fondente, noci, mandorle, nocciole, e cereali integrali.
  • Magnesio: un altro minerale a cui prestare particolare attenzione in una dieta anti-stanchezza è il magnesio, coinvolto nella produzione di energia cellulare e nella regolazione del sonno e dello stress, due sintomi molto comuni della sindrome da cambio di stagione. Alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi, verdure a foglia verde, banane, avocado e cioccolato fondente.
  • Zinco: lo zinco svolge un ruolo fondamentale nel supportare il sistema immunitario durante periodi particolarmente stressanti, sia da un punto di vista fisico che mentale. Ecco perché, durante periodi particolarmente delicati è bene integrare quotidianamente nella nostra dieta alimenti ricchi di zinco come lenticchie, fagioli, piselli, semi di zucca, semi di girasole, noci, mandorle, soia e derivati, alghe, e ribes nero.
  • Potassio: fondamentale per mantenere l’equilibrio elettrolitico all’interno dell’organismo è il potassio, la cui assunzione è fortemente consigliata in caso di attività sportiva intensa, giornate particolarmente calde e, in generale, periodi di forte stanchezza e carico emotivo. Banane, patate dolci, spinaci, fagioli e avocado sono tutte eccellenti fonti di questo minerale.
  • Calcio: oltre a sostenere la salute ossea, il calcio è coinvolto nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare, fondamentali per un corpo scattante e in grado di affrontare le sfide imposte dai ritmi frenetici della vita quotidiana. Semi oleosi come semi di chia, semi di sesamo, semi di lino, frutta secca e disidrata, tra cui mandorle, fichi secchi, noci del Brasile, albicocche disidratate e uva secca, cereali integrali e pseudocereali come crusca di grano, grano saraceno, quinoa e amaranto, verdure crucifere e verdure verdi a foglia larga, quali rucola, foglie di rapa, cicoria, cavolo riccio (o kale), cavolo verde e cicoria, sono tutte ottime fonti vegetali di calcio.

Le vitamine anti-stanchezza e dove trovarle

Oltre ai minerali, anche le vitamine svolgono un ruolo essenziale nel mantenere alti i livelli di energia e combattere la stanchezza primaverile. In particolare, tra i migliori alimenti energizzanti troviamo quelli che contengono buone quantità di:

  • Vitamina D: oltre a essere molto importante per la salute delle ossa, una corretta assunzione di vitamina D può aiutare a combattere stanchezza e affaticamento. Nonostante questa vitamina sia prevalentemente sintetizzata dalla pelle quando viene esposta alla luce solare, possiamo trovarla in buone quantità anche in alimenti come cereali integrali, frutta secca (mandorle, noci), funghi (maitake, shitake, gallinacci, champignon e porcini), fagioli e verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero).
  • Vitamina C: dalla potente azione antiossidante, in grado di supportare le difese immunitarie contro lo stress endogeno ed esogeno, la vitamina C è contenuta principalmente in frutti e ortaggi freschi quali agrumi, kiwi, verdure a foglia verde, peperoni e pomodori.
  • Vitamina E: altra importante vitamina antiossidante ed energizzanteè la E, presente in alimenti come noci, semi, oli vegetali e verdure a foglia verde.
  • Vitamina K: oltre a svolgere un ruolo di primo piano nella coagulazione del sangue, la vitamina K ha notevoli proprietà antinfiammatorie, che possono essere utili nel contrastare i sintomi associati a disturbi stagionali come allergie ai pollini o raffreddori. È presente in alimenti come verdure a foglia verde, broccoli, cavoli, spinaci, avocado, kiwi e uva (da notare che il suo assorbimento aumenta in presenza di grassi).
  • Vitamine del gruppo B: le vitamine B come tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridossina (B6) e acido folico (B9) sono essenziali per il metabolismo energetico e la produzione di globuli rossi, necessari per sostenere il corpo nel delicato periodo di transizione tra una stagione e l’altra. Le vitamine del gruppo B presenti in una varietà di alimenti, tra cui verdura a foglie verde (spinaci, cavoli e bietole), legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, cereali integrali, tra cui riso integrale, grano saraceno, farro e orzo, mandorle, noci, semi di girasole e semi di lino, avocado, banane, patate e lievito alimentare, (un particolare lievito disattivato molto apprezzato nella cucina vegetale per il suo sapore, che ricorda quello del formaggio).
  • Vitamina A: infine, in una dieta anti-stanchezza non dovrebbero mancare cibi ricchi di vitamina A, dal forte potere antiossidante, tra cui spiccano i vegetali di colore giallo/arancio, quali zucca, carote e albicocche, ma anche rucola e broccoli.

In conclusione, la stanchezza durante il cambio stagione è normale, ma con scelte alimentari consapevoli e mirate a supportare il nostro benessere, unite a uno stile di vita complessivamente sano, può essere affrontata con successo. Inoltre, ricordiamoci di ascoltare il nostro corpo e di prestare attenzione ai segnali che ci invia e, se ci sentiamo stanchi o affaticati, non esitiamo a concederci dei momenti di riposo e relax.

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