Dieta e insonnia: 10 cibi da mangiare per dormire meglio

L’alimentazione svolge un ruolo chiave nel promuovere un sonno ristoratore e di qualità. Ecco quali sono i cibi da privilegiare – e quali quelli da evitare – per dormire meglio.

L’insonnia è un disturbo che ogni colpisce milioni e milioni di persone in tutto il mondo -basti pensare che, secondo l’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS), oltre 13,4 milioni sono gli italiani che ne soffrono in maniera più o meno transitoria – ed è strettamente legata allo stile di vita frenetico tipico dei giorni nostri. Tra le cause principali dell’insonnia troviamo, infatti, eccessivo stress e/o ansia, depressione, ma anche squilibri ormonali, uso di determinati farmaci e, più in generale, uno stile di vita sregolato.

Purtroppo, per quanto comune, si tratta comunque di una condizione che può risultare estremamente invalidante per chi ne soffre, con conseguenze anche di entità importante sulla nostra salute fisica e mentale, nonché sulla nostra capacità di “funzionare” nella vita di tutti i giorni.

La buona notizia è che esistono diverse strategie che possono concretamente aiutarci a migliorare la qualità del sonno, evitare bruschi risvegli notturni e favorire un addormentamento più rapido: tra queste non solo rimedi naturali quali integratori fitoterapici, tecniche di rilassamento, ed aromaterapia, ma anche l’adozione di una routine del sonno più regolare e di uno stile di vita più sano ed attivo.

Spesso, infatti, tendiamo a trascurare l’importanza di una dieta bilanciata ed equilibrata nella risoluzione dell’insonnia: in questo senso, una corretta alimentazione e maggior attenzione al timing dei pasti (in particolar modo della cena, che dovrebbe essere leggera e nutriente e, se possibile, consumata almeno due/tre ore prima della messa a letto) può concretamente darci una mano nel “preparare” il corpo all’addormentamento e scongiurare il rischio di fastidiosi risvegli notturni.

Inoltre, esistono alcune tipologie di alimenti che, grazie al loro contenuto di particolari nutrienti quali triptofano, vitamine del gruppo B e magnesio, contribuiscono alla regolazione neuroendocrina degli ormoni che governano il ritmo sonno-veglia dell’organismo, favorendo così un sonno più profondo e ristoratore.

Scopriamo insieme quali sono i 10 cibi da consumare regolarmente per dormire meglio e quali accorgimenti possiamo adottare fin da subito per combattere l’insonnia a tavola.

Che cos’è l’insonnia e quali sono le sue cause principali?

Il sonno è un aspetto fondamentale della nostra vita: basti pensare che passiamo oltre un terzo della nostra esistenza a letto. Purtroppo, però, per quasi 800 milioni di persone in tutto il mondo l’atto di dormire è un vero e proprio incubo: l’insonnia (dal latino “insomnia”, ovvero “mancanza di sogni”) è infatti uno dei disturbi del sonno più diffusi nella popolazione generale ed è caratterizzato dall’incapacità di avere un riposo lungo e ininterrotto.
Incapacità che si può protrarre per alcune notti di fila (insonnia situazionale) o per periodi di tempo più lunghi, che possono andare da qualche settimana a qualche mese o, addirittura, qualche anno (insonnia acuta), e che si può manifestare sia in difficoltà a prendere sonno, ma anche in risvegli notturni frequenti e/o anticipati alla mattina.

A sua volta, l’impossibilità di dormire per un numero adeguato di ore (gli esperti raccomandano una media di 6-8 ore di sonno a notte, che possono variare a seconda del soggetto e delle sue condizioni di salute) e di godere di un sonno ininterrotto e ristoratore, può determinare l’insorgenza di disturbi più o meno lievi – quali sensazione di stanchezza generalizzata, apatia, irritabilità, mal di testa e capogiri, ma anche disturbi di più grave entità, quali malattie metaboliche, disturbi cardiovascolari ed indebolimento della risposta immunitaria – che, a loro volta, contribuiscono ad influenzare in modo negativo lo svolgimento delle normali attività diurne.

Diversi sono i fattori che contribuiscono all’insorgenza di questa fastidiosa problematica, tra cui possiamo citare sia cause di origine psicologica e cognitiva (quali stress ed ansia, depressione ed altri disturbi mentali), ma anche di natura organica (come squilibri ormonali associati ad alcune fasi della vita, in primis la menopausa, ma anche malattie, quali reflusso gastroesofageo, apnee notturne, broncopneumopatia cronica ostruttiva, artrite reumatoide, dolore cronico, malattia di alzheimer e altri disturbi neurodegenerativi, tutti comunemente associate ad un’aumentata probabilità di soffrire di disturbi del sonno) e genetica e, per finire, comportamentale.

In particolare, uno stile di vita sedentario, il consumo eccessivo di alcool e cibi fritti e pesanti, una cattiva igiene del sonno e, infine, abitudini alimentari sregolate possono influenzare in maniera considerevole la qualità e la quantità del nostro sonno.

In questo articolo, ci concentreremo in particolare sull’importanza di un’alimentazione sana ed equilibrata per ritornare a fare sonni tranquilli e ritornare a vivere con più serenità il momento della messa a letto.

Mangiare bene per dormire meglio: il ruolo dell’alimentazione nella lotta all’insonnia

Come abbiamo accennato poco fa, diversi sono i fattori comunemente associati all’insorgenza dell’insonnia: tra questi, lo stile di vita – ed in particolare la qualità dell’alimentazione ed il timing dei pasti – ricopre un ruolo particolarmente importante, anche perché è uno dei più semplici da correggere.

Diverse sono infatti le connessioni tra alimentazione e qualità del sonno.

Ecco quali sono quelle più significative, e come utilizzarle a nostro favore per godere di un sonno più sereno e ristoratore.

• Regolazione degli ormoni del sonno: alcuni alimenti contengono preziosi nutrienti in grado di influenzare la produzione di melatonina e serotonina, conosciuti anche come “ormoni del sonno” per via del loro ruolo cruciale nella regolazione del ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia del nostro corpo. Tra i “cibi amici del sonno” troviamo quelli ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale in grado di stimolare la produzione di serotonina e melatonina, promuovendo così un sonno più profondo e ristoratore;
• Effetti sul sistema digestivo: cibi fritti, eccessivamente elaborati, piccanti o ad alto contenuto di grassi sono generalmente molto difficili e lenti da digerire, specialmente se consumati a distanza ravvicinata dalla messa a letto, il che può causare disagio e disturbi durante la notte. Ecco perché sarebbe preferibile consumare pasti leggeri, ma non per questo poco nutrienti, durante il pasto serale, e anticipare la cena di qualche ora, soprattutto se siamo abituati a consumarla poco prima di coricarci;
• Stimolazione del sistema nervoso centrale: alcuni cibi e bevande, ed in particolare quelli contenenti caffeina ed altre sostanze eccitanti (come tè, caffè, e cioccolato), possono avere effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale, interferendo con la nostra capacità di addormentarci e avere un sonno di qualità. Al contrario, tisane rilassanti o alimenti ricchi di magnesio possono aiutarci a favorire quel senso di rilassamento necessario per addormentarci in fretta e tornare a vivere il momento della messa a letto con più tranquillità;
• Equilibrio energetico e metabolico: un’alimentazione equilibrata è in grado di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti necessari per mantenere livelli di energia stabili durante tutto il giorno, il che è fondamentale per un sonno rigeneratore. In particolare, consumare pasti equilibrati, che includano sia carboidrati complessi, che fibre, proteine e grassi sani, aiuta ad evitare sbalzi eccessivi nei livelli di zucchero nel sangue. Questi sono tra i maggiori responsabili della fame notturna, che può a sua volta interferire con la nostra capacità di addormentarsi o ci costringe a svegliarci nel cuore della notte in cerca di cibo;
• Controllo del peso e dell’apnea notturna: una dieta sana ed equilibrata contribuisce al controllo del peso, che a sua volta può influire sulla qualità del sonno. Infatti, un eccesso di peso è direttamente correlato ad un aumentato rischio di soffrire di disturbi respiratori durante il sonno, ed in primis delle fastidiose apnee notturne, spesso correlate a risvegli notturni frequenti. Ecco perché mantenere un peso salutare attraverso una dieta adeguata può considerevolmente aiutare a dormire meglio.

Ecco dunque come ottimizzare la nostra nutrizione per dormire sonni più sereni.

Dieta e insonnia: 5 consigli per ottimizzare la nostra alimentazione e dormire sonni più sereni

Diversi sono i legami tra dieta e insonnia: la buona notizia è che, con alcune semplici accortezze, possiamo notevolmente migliorare la qualità del nostro sonno e, in generale, promuovere uno stato di maggior benessere generale.

Ecco cinque consigli per ottimizzare la nostra dieta serale e dormire sonni più tranquilli:

1. Limitare l’assunzione di caffeina e di altre sostanze stimolanti, specialmente nella seconda parte della giornata: per quanto possa sembrare un consiglio banale, evitare di consumare bevande contenenti caffeina (inclusi tè verde, matè, guaranà e cioccolato fondente) o altre sostanze stimolanti a partire dal primo pomeriggio può considerevolmente aiutarci a recuperare il sonno perduto. Al loro posto, possiamo invece privilegiare il consumo di decotti e tisane rilassanti, quali quella a base di fiori e foglie di camomilla, melissa, passiflora o lavanda;
2. Evitare pasti eccessivamente pesanti prima di dormire: consumare pasti abbondanti e pesanti, eccessivamente grassi, fritti, o piccanti prima di coricarsi può mettere sotto stress il sistema digestivo e interferire con la qualità del nostro sonno. Da evitare sono dunque cibi come agrumi, alimenti fritti e/o eccessivamente speziati, insaccati e formaggi grassi e/o stagionati. Al tempo stesso, è consigliabile consumare pasti leggeri e ben bilanciati, contenenti sia proteine magre, che fibre, grassi buoni, e carboidrati complessi, in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue e favorire un rilascio più graduale dell’insulina, limitando così i fastidiosissimi risvegli notturni;
3. Consumare il pasto serale alcune ore prima di andare a letto: collegato al consiglio precedente, la cena dovrebbe essere consumata almeno due o tre ore prima di andare a dormire per permettere una corretta digestione e favorire un sonno più tranquillo. Inoltre, è utile stabilire una routine regolare che includa orari fissi per i pasti;
4. Stare alla larga dalle bevande alcoliche: allo stesso modo, è consigliabile stare lontano dalle bevande alcoliche. Questo perchè, contrariamente a quanti molti potrebbero pensare, l’alcool inibisce la produzione della melatonina, l’ormone del sonno la cui produzione durante le ore serali “informa” l’organismo che è giunto il momento di riposarsi, contribuendo così a regolare il ciclo sonno-veglia;
5. Consumare più cibi che favoriscono il sonno: infine, grazie al loro contenuto di specifici nutrienti, alcuni cibi possono aiutare a riequilibrare gli ormoni del sonno e regolare il ritmo circadiano, dando così un grosso contributo alla lotta all’insonnia. Tra i migliori cibi che favoriscono il sonno troviamo quelli ricchi di triptofano, potassio e vitamine del gruppo B, quali banane, ciliegie, noci, pesce, cereali integrali, verdure a foglia verde scura e legumi, tutti in grado di stimolare la produzione di melatonina, quelli che contengono elevati quantitativi di melatonina , tra i quali possiamo citare mais, mandorle,mele, asparagi e cavoli, e quelli ricchi di magnesio, un minerale che aiuta a ridurre lo stress e a favorire il rilassamento muscolare, come verdure a foglia verde, noci, semi, avocado e cioccolato fondente. Inoltre, i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nelle patate dolci e nelle leguminose, favoriscono il rilascio di insulina nel sangue, un ormone secreto dal pancreas che ha un ruolo centrale nel trasportare il triptofano al cervello, e da qui “ordinare” la produzione di serotonina e melatonina.

Sulla scia di quest’ultimo consiglio, vediamo quali sono i 10 cibi da includere nella nostra dieta quotidiana per dormire meglio e combattere così l’insonnia.

Dieta e insonnia: 10 cibi da mangiare per dormire meglio

Ricchi di sostanze nutritive anti-insonnia, quali triptofano, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e carboidrati complessi, ecco i 10 migliori alimenti da includere nella nostra dieta quotidiana per combattere l’insonnia e godere di un sonno più sereno e ristoratore.

1. Banane: grazie al loro considerevole contenuto di potassio, magnesio e vitamina B6, le banane sono in grado di promuovere il rilassamento muscolare e la produzione di melatonina, l’ormone responsabile della regolazione del ritmo sonno-veglia;
2. Mandorle: le mandorle non sono soltanto uno snack salutare e nutriente, ma possono altresì contribuire a migliorare la qualità del nostro sonno, grazie alla presenza di magnesio, un minerale che aiuta a ridurre lo stress e a calmare il sistema nervoso. Inoltre, contengono una buona quantità di melatonina e triptofano, due sostanze che, come abbiamo visto, agiscono da potente antidoto contro l’insonnia e promuovono un sonno più profondo e ristoratore;
3. Kiwi: il kiwi è un vero e proprio superfood, ricchissimo di antiossidanti, vitamina C e, cosa ancora più importante, serotonina. La serotonina, un neurotrasmettitore in grado di regolare il nostro umore, ma anche aiutare ad addormentarsi in modo più rapido e combattere i risvegli notturni;
4. Ortaggi a foglia verde: gli ortaggi a foglia verde come spinaci, cavoli e lattuga, sono ottime fonti di calcio e magnesio. Mentre il primo aiuta il cervello a utilizzare il triptofano per produrre melatonina, il secondo ha un ruolo centrale nella riduzione dello stress e nella promozione del rilassamento muscolare, entrambi fattori fondamentali per un sonno profondo e di qualità;
5. Pesce ricco di omega-3: pesci come salmone, tonno e sardine, sono ricchi di acidi grassi essenziali, quali Omega-3, Omega-6 ed Omega-9. In particolare, gli Omega-3 svolgono un ruolo di primo piano nella riduzione dell’infiammazione e nella regolazione dei livelli di serotonina nel sangue, favorendo così un sonno più profondo e riposante;
6. Semi di zucca: i semi di zucca costituiscono un’eccellente fonte vegetale di preziosi Omega-3 e 6, e sono dunque perfetti per chi non ama o non vuole consumare il pesce. Sono inoltre ricchissimi di triptofano e magnesio, nonché molto semplici da includere nella nostra dieta quotidiana. Possiamo infatti aggiungerli sia a insalate, zuppe, e paste fredde, ma anche a merende e colazioni dolci come yogurt bowls, porridge e smoothies per un boost di nutrienti anti-insonnia;
7. Noci: le noci, incluse le noci del Brasile e le noci pecan, sono anch’esse ricche di melatonina, magnesio e acidi grassi omega-3 e 6 vegetali, in grado di favorire il rilassamento muscolare e migliorare la qualità del sonno;
8. Cereali integrali: cereali integrali quali l’avena, il farro, e l’orzo sono da annoverare tra le migliori fonti di carboidrati complessi, i quali – come abbiamo visto poco fa – svolgono un ruolo di primo piano nella lotta all’insonnia, sia perché aiutano a regolarizzare i livelli di insulina nel sangue, sia perché sono ricchi di triptofano, il precursore di serotonina e melatonina;
9. Uova: le uova sono un alimento ricco di proteine magre, il cui consumo svolge un ruolo di primo piano nella stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue durante la notte, evitando brusche fluttuazioni nei livelli di energia che possono disturbare il sonno. Inoltre, le uova contengono vitamine del gruppo B, essenziali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, ed in grado di promuovere la produzione degli ormoni che regolano il sonno;
10. Ciliegie: amate sia da grandi che da piccini, le ciliegie sono una deliziosa fonte di melatonina naturale, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Ecco perché uno spuntino notturno a base di ciliegie fresche o succo di ciliegia può dare una mano a recuperare il sonno perduto!

In conclusione, l’alimentazione svolge un ruolo significativo nel combattere l’insonnia. In particolare, nutrienti quali triptofano, melatonina vegetale, vitamine del gruppo B, magnesio, calcio, potassio, e carboidrati complessi, sono in grado di stimolare la produzione dei cosiddetti “ormoni del sonno” (melatonina e serotonina), nonché di promuovere uno stato di maggior relax fisico e mentale, entrambi necessario per un sonno di qualità.