Proteine vegetali: benefici, falsi miti e dove trovarle

Chi dice che una dieta a base vegetale debba essere povera di proteine? Gli studi ormai parlano chiaro: consumare un’ampia varietà di alimenti vegetali ci assicura non solo di raggiungere il nostro fabbisogno proteico giornaliero, ma addirittura di superarlo. Ecco dunque i 10 alimenti vegetali più ricchi di proteine.

“Da dove prendi le proteine?” È una delle domande che chi decide di intraprendere un’alimentazione plant-based (ovvero basata in prevalenza – o completamente – su cibi di origine vegetale, quali frutta, verdura, legumi, semi oleosi e cereali integrali) si sente più frequentemente fare. Ancor più se il soggetto in questione ama prendersi cura del proprio corpo o pratica con costanza un qualsiasi tipo di attività sportiva.

La verità è che per costruire un fisico forte e sano non occorre cibarsi di petto di pollo e albume d’uovo a colazione, pranzo e cena. Infatti, le proteine sono presenti in tutti i cibi vegetali e non assumerne a sufficienza in un’alimentazione 100% vegetale è molto difficile.

A riprova di questo, basti pensare che alcuni tra gli atleti più forti degli ultimi anni, quali il pilota di Formula1 Lewis Hamilton, le tenniste statunitensi Venus e Serena Williams, il rugbista Mirco Bergamasco e il lottatore Nate Diaz, hanno da anni scelto di rimuovere qualsiasi prodotto di origine animale dalla propria dieta. Una dieta completamente vegetale è anche quella seguita da uno degli uomini più forti del mondo, Patrik Baboumian, così come dal nuovo campione mondiale di natural bodybuilding, l’italiano Massimo Brunaccioni.

Inoltre, adottare una dieta che privilegia il consumo di proteine di origine vegetale non apporta soltanto benefici per la nostra salute, ma anche per l’ambiente (l’impronta idrica di un grammo di proteine del latte, delle uova e del pollo è di circa 1,5 volte maggiore rispetto a quella dei legumi, mentre quella della carne rossa è addirittura superiore di 6 volte) e, chiaramente, per gli animali.
Ma da dove deriva, dunque, la cattiva reputazione spesso associata alle proteine vegetali e perché queste sono state spesso definite – ingiustamente, come vedremo meglio tra poco – proteine “non complete”? Abbattiamo insieme alcuni falsi miti sulle proteine vegetali e scopriamo 10 tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine.

Ma prima, siamo sicuri di sapere a che cosa servono le proteine e quali sono le differenze tra proteine animali e vegetali?

Proteine: che cosa sono, a che cosa servono e quali sono le differenze tra proteine animali e vegetali?

Le proteine sono, assieme a grassi e carboidrati, uno dei tre macronutrienti essenziali che hanno il compito di fornire al nostro corpo l’energia necessaria per lo svolgimento di varie attività, da quelle quotidiane a quelle che richiedono un elevato sforzo fisico.

In particolare, le proteine possono essere viste come “i mattoni del nostro corpo”, poiché permettono la crescita ed il rinnovamento dei tessuti che costituiscono i vari organi del nostro corpo. Inoltre, permettono di costruire e mantenere una buona massa muscolare, particolarmente importante per la salute delle nostre ossa.

Ma non è tutto: le proteine sono altresì fondamentali per assicurare il corretto funzionamento dell’apparato digerente e di quello immunitario, nonché per trasportare l’ossigeno presente nel sangue ai vari organi. Infine, una delle funzione più importanti delle proteine è quella regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi (un particolare tipo di proteina), che agiscono da catalizzatori delle reazioni biologiche che avvengono all’interno del nostro organismo.

Ecco perché dobbiamo fare attenzione ad assumere un corretto apporto di questo importante macronutriente attraverso la nostra alimentazione quotidiana. In linea generale, gli esperti consigliano di assumere una quantità di proteine -siano esse di origine animale o vegetale- pari a 0,8-1,0 grammi per kg di peso corporeo, che in un soggetto sedentario corrisponde al 12-13% dell’apporto calorico giornaliero totale. Questo quantitativo sale a 1,5-2 grammi per kg di peso corporeo nei soggetti che svolgono un’attività sportiva particolarmente intensa o lavori manuali pesanti.

Come sono fatte le proteine e quali sono le differenze tra proteine animali e vegetali?

Partiamo con il dire che le proteine sono formate da catene di molecole organiche, dette amminoacidi. Ogni proteina è composta da 300 o più di queste molecole, disposte in diverse sequenze in base al tipo e alla funzione specifica di quella proteina.

I 20 amminoacidi essenziali per la nostra sopravvivenza si suddividono in 9 amminoacidi essenziali e 11 amminoacidi non essenziali. Mentre i secondi possono essere prodotti autonomamente dall’organismo, i primi devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

Ed è qui che sta una delle principali differenze tra proteine animali e vegetali. Infatti, mentre le proteine provenienti da prodotti animali sono complete di tutti e nove gli amminoacidi essenziali (da qui il nome di “proteine nobili”), quelle vegetali non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, o ne contengono una quantità troppo esigua. Ma quindi questo fa sì che le proteine vegetali siano qualitativamente inferiori a quelle di origine animale? Nient’affatto, vediamo insieme perché.

Proteine vegetali: sfatiamo insieme alcuni falsi miti

• “Le proteine vegetali sono qualitativamente inferiori”
  Come abbiamo visto poco fa, le proteine vegetali sono spesso definite -erroneamente- come proteine “non complete”, in quanto mancanti di tutti e nove gli amminoacidi essenziali.Tuttavia, quello che molti non sanno è che nei vari alimenti vegetali sono presenti, in diverse quantità, tutti e 20 gli amminoacidi che compongono le proteine del nostro corpo. Anzi, sono proprio i vegetali che, fissando l’azoto, rendono possibile la produzione di questi amminoacidi. Ecco perché seguire una dieta quanto più possibile varia e bilanciata è già di per sé sufficiente ad assumere tutti gli amminoacidi essenziali, senza bisogno di particolari conoscenze nell’ambito della nutrizione o di abbinare nello stesso pasto cibi di origine vegetale con diversi amminoacidi (tra gli esempi più famosi è la combinazione di legumi e cereali).
• “È molto difficile assumere una quantità adeguata di proteine vegetali”
  Un’altra grande critica che viene spesso mossa alle diete plant-based è quella che sia molto difficile raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato attraverso il consumo esclusivo di prodotti di origine vegetale. Ancora una volta, nulla di più falso.Partiamo dal fatto che, soprattutto nelle diete onnivore, il problema è spesso l’eccesso -più che la carenza – di proteine. Infatti, gli esperti affermano che tendiamo a consumare fino a due/tre volte il quantitativo di proteine di cui il nostro corpo necessita per soddisfare i suoi bisogni primari, spesso con conseguenze negative per l’organismo (quali gonfiore, problemi digestivi e -se l’assunzione di un quantitativo troppo elevato di proteine si protrae nel tempo- perfino problemi renali). Ecco perché, di per sé, non esistono diete in cui le proteine siano realmente troppo poche, eccetto quelle in cui la quota calorica è esageratamente bassa o la varietà di alimenti consumati è davvero molto limitata.
  Allo stesso modo, una dieta plant-based, soprattutto se basata sul consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca oleosa, non solo soddisfa il nostro fabbisogno proteico (nella maggior parte dei casi senza bisogno di alcun particolare accorgimento), ma addirittura lo supera (ricordiamo che, per un soggetto normopeso questo si aggira intorno agli 0,8-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo, vale a dire in media intorno ai 48-60 grammi di proteine al giorno).
• “Le proteine vegetali sono poco biodisponibili”
  L’ultimo mito che vogliamo sfatare è che le proteine di origine vegetale siano meno digeribili rispetto a quelle di origine animale. Infatti, le proteine vegetali hanno un valore biologico (detto anche biodisponibilità) relativamente inferiore rispetto a quelle animali, il che significa che il nostro organismo non è in grado di assimilare al 100% tutte le proteine presenti in un determinato cibo. Questo dipende sia dal fatto che i cibi di origine vegetale sono in genere più ricchi di fibre rispetto a quelli di derivazione animale, sia perché contengono i cosiddetti “antinutrienti”, ovvero sostanze che inibiscono l’azione degli enzimi necessari per digestione. Niente di particolarmente preoccupante e che non possa essere risolto aumentando di qualche grammo il nostro introito proteico giornaliero (cosa spesso non necessaria visto che, come detto prima, tendiamo a mangiare più proteine di quante non siano effettivamente necessarie).
  Inoltre, le proteine vegetali ci aiutano a raggiungere molto facilmente la dose giornaliera raccomandata di fibre, che si aggira intorno ai 25-30 grammi al giorno. Questo è un aspetto “collaterale” delle proteine vegetali spesso sottovalutato, ma estremamente importante se consideriamo che l’assunzione media di fibra nella popolazione italiana onnivora è stimata intorno a soli 18 grammi al giorno. A sua, l’alto contenuto di fibre presenti nelle proteine vegetali è essenziale per “nutrire” la nostra flora batterica e dunque garantire una migliore digestione, evitare picchi glicemici e favorire il senso di sazietà.
  Ultimo, ma certamente non meno importante, le proteine di origine vegetale sono spesso contenute in cibi ricchi di vitamine e minerali, poveri in grassi saturi e colesterolo e con una densità calorica mediamente inferiore rispetto ai cibi ricchi in proteine animali. Ora che abbiamo visto come le proteine vegetali non abbiano assolutamente nulla da invidiare a quelle di derivazione animale – anzi! – vediamo quali sono 10 tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine da inserire subito nella nostra dieta.

10 alimenti vegetali ricchi di proteine da inserire nella nostra alimentazione quotidiana

Ecco 10 alimenti vegetali ricchi di proteine, facilmente reperibili ed estremamente gustosi (il quantitativo proteico si riferisce sempre a 100 grammi di prodotto crudo e gli alimenti non sono presentati in ordine crescente).

1. Fagioli azuki
   

   Con 22 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco, i fagioli azuki sono un legume ricchissimo di proteine vegetali. Inoltre, contengono isoflavoni, fitoestrogeni in grado si preservare la salute di ossa, cervello e sistema immunitario.

2. Fave
   

   Le fave sono un altro legume ricchissimo di proteine (2 grammi per 100 grami di prodotto secco e crudo) e di fibre, le quali permettono il buon funzionamento dell’intestino e possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a contrastare malattie cardiovascolari e diabete.

3. Lenticchie rosse

   7 grammi di proteine in un etto di prodotto secco per un legume ricco di ferro e quindi indicato per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Le lenticchie rosse sono inoltre ricche di fibre (8 grammi per 100 grammi di prodotto), utili per facilitare il transito intestinale, e di antiossidanti, ottimi per rallentare l’azione dei radicali liberi (responsabili del fisiologico invecchiamento cellulare).

4. Quinoa
   

   La quinoa è uno pseudocereale (ovvero una pianta che, pur non appartenendo alla famiglia delle graminacee, produce semi dall’uso e profilo nutrizionale simile a quello dei cereali) ricchissimo di proteine (4 grammi per 100 grammi di prodotto crudo), fibre (tra i 10 e i 16 grammi per 100 grammi) e minerali, tra cui magnesio, potassio e zinco.

5. Derivati della soia quali tofu e tempeh
   

   I derivati della soia, quali tofu e tempeh, contengono rispettivamente 8 e 19 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto e sono entrambi ricchissimi di isoflavoni, fitonutrienti antiossidanti che hanno la proprietà di rinforzare le ossa, alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari e, addirittura, prevenire alcuni tipi di tumori.

6. Cereali integrali quali farro perlato e grano saraceno
   

   I cereali integrali sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e antiossidanti. Ad esempio, il farro perlato contiene 14.6 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto crudo, oltre che ad una buona dose di zinco e magnesio, essenziali per garantire il corretto funzionamento dell’apparato nervoso e di quello muscolo-scheletrico. Il grano saraceno contiene invece 4 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto crudo, oltre che di preziosissime sostanze antiossidanti, in primis rutina e quercetina.

7. Verdure a foglia verde e crucifere, come cavolo verde, spinaci e Cavoletti di Bruxelles
   

   Le verdure a foglia verde e le crucifere sono ricche di proteine (specialmente in confronto ad altri ortaggi), oltre che di polifenoli, vitamina K, calcio e ferro. In particolare, 100 grammi di cavolo verde contengono 3 grammi di proteine, mentre 100 grammi di spinaci ne contengono 3.3 grammi e 100 grammi di cavoletti di Bruxelles 3.4 grammi.

8. Frutta secca oleosa, come pinoli, mandorle e noci
   

   La frutta secca oleosa è ricca di acidi grassi essenziali (anche noti come Omega 3, 6 e 9), necessari per la formazione di membrane cellulari e per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Tra la frutta secca oleosa più ricca di proteine troviamo pinoli, mandorle e noci (ne contengono rispettivamente 31.9 grammi, 21 grammi e 14.3 grammi per 100 grammi di prodotto).

9. Semi oleosi quali semi di sesamo, di canapa e di zucca
   

   I cosiddetti semi oleosi sono anch’essi ricchi di proteine (in tutti e tre i casi, la quota proteica si aggira intorno ai 18-19 grammi per 100 grammi di prodotto), fibre, grassi essenziali (Omega 9, Omega 3 e Omega 6),minerali e vitamine. Ecco perché i semi oleosi sono particolarmente indicati per il raggiungimento della giusta quota di proteine giornaliera, per combattere l’invecchiamento cellulare e per migliorare la salute pelle e capelli.

10. Avocado
    

    Ultimo nella nostra lista dei 10 cibi più ricchi di proteine vegetali troviamo l’avocado (con 4 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto), un frutto ricco di acidi grassi monoinsaturi (i cosiddetti “grassi buoni”, che favoriscono la sostituzione del colesterolo cattivo o LDL presente nel sangue, causa di infarti e di ostruzioni vascolari, con colesterolo HDL, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l’organismo), vitamine (ed in particolare vitamina C, essenziale nella produzione di ferro e collagene) e minerali (in primis potassio e magnesio).

Come possiamo facilmente intuire, assumere un adeguato introito proteico con questi cibi vegetali non è affatto complicato. Ad esempio, una bowl contenente 70 grammi di quinoa (pesata a crudo), 100 grammi di tempeh alla piastra, 50 grammi di lenticchie (pesate a crudo), una manciata di foglie di spinaci (circa 100 grammi) ed una spolverata di semi di canapa (circa 25 grammi) contiene all’incirca 48 grammi di proteine, ovvero quasi il totale del fabbisogno medio di proteine per un soggetto normopeso. E questo basta a rispondere alla fatidica domanda iniziale “da dove prendi le proteine?”.