Dieta vegana: 10 modi per mangiare (più) vegetale in occasione del Veganuary

Dieta vegana: 10 modi per mangiare (più) vegetale in occasione del Veganuary

Gennaio è il mese dedicato all’alimentazione vegetale, un regime alimentare basato su cibi semplici e gustosi, in grado di fare del bene all’ambiente, agli animali e alla nostra salute. Ecco un decalogo con i migliori consigli per approcciarsi ad una dieta vegana, in modo graduale e sostenibile nel tempo.

Gennaio è il mese perfetto per iniziare un percorso verso uno stile di vita più sano, etico e sostenibile. D’altronde, l’inizio di un nuovo anno è sempre carico di aspettative e buoni propositi, tra cui spesso troviamo il ritrovare un equilibrio dopo gli eccessi del periodo natalizio, ma anche il voler adottare uno stile di vita più attento all’ambiente.

Non a caso, dal lontano 2014 gennaio è il mese del Veganuary (dall’unione di vegan, “vegano” e January, “gennaio”), una vera e propria sfida organizzata dall’omonima associazione britannica (in Italia organizzata e promossa da Essere Animali, associazione no-profit in prima linea nella lotta contro gli abusi animali) che consiste nell’adottare – per tutti e trentuno i giorni del mese – un’alimentazione prettamente plant-based, ovvero basata su alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca ed oleosa. Qui il link per partecipare alledizione 2024 del Veganuary.

Un’iniziativa volta ad incoraggiare le persone ad ampliare i propri orizzonti ed esplorare la dieta vegana, universalmente riconosciuta per il suo basso impatto ambientale, sia in termini di risorse utilizzate nella produzione alimentare che di inquinamento atmosferico, ma anche per i suoi evidenti meriti etici (basti pensare che la produzione di carne e derivati causa la morte, ogni anno, di oltre 18 miliardi di animali).

Senza contare i benefici per la nostra salute: la dieta vegana, soprattutto se basata su cibi poco lavorati, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, è infatti ricca di antiossidanti e vitamine, mentre è povera di grassi insaturi e colesterolo. Questo tipo di alimentazione può dunque rivelarsi un’arma vincente nella prevenzione delle cosiddette “malattie del primo mondo”, quali diabete di tipo 2, disturbi cardiaci ed ipertensione.

Insomma, una dieta (più) vegetale (studi dimostrano infatti come non serva adottare un’alimentazione 100% vegana per ridurre significativamente il nostro impatto sull’ambiente) può rivelarsi davvero una scelta vincente per tutti.

Ma come avvicinarsi a questo tipo di alimentazione e, soprattutto, assicurarsi di comporre piatti bilanciati, completi di tutti i nutrienti necessari per affrontare al meglio le nostre attività quotidiane, ed evitare di incorrere in carenze nutrizionali? Ecco un decalogo che ci aiuterà a strutturare una dieta vegana equilibrata e sostenibile nel tempo, idealmente ben oltre il mese di gennaio.

Dieta vegana: cosa mangiare

La dieta vegana è un regime alimentare che esclude qualsiasi prodotto di origine animale, tra cui:

  • Carne e derivati;
  • Pesce e molluschi;
  • Latticini;
  • Uova;
  • Miele;
  • Gelatine e coloranti di derivazione animale.

Al contrario, la dieta vegana si basa sul consumo di alimenti di origine 100% vegetale, tra cui:

  • Frutta e verdura (meglio se di stagione e a km-zero);
  • Legumi (ceci lenticchie, fagioli neri, fagioli cannellini, piselli);
  • Cereali, meglio ancora se integrali (quinoa, riso integrale, farro, avena, orzo);
  • Frutta secca e semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, etc);
  • Bevande vegetali sostitutive del latte vaccino (come latte di soia, mandorla, avena, cocco, noce);
  • Yogurt e formaggi a base vegetale (tra cui quelli derivati dalla fermentazione della frutta secca o dei legumi, e quelli a base oleosa);
  • Olii e altri grassi sani (avocado, olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi di lino);
  • Derivati della soia (tempeh, tofu, granulato di soia, proteine di soia);
  • Seitan e derivati;
  • Erbe aromatiche e spezie (basilico, prezzemolo, curcuma, zenzero, pepe, aglio).

Inoltre, in commercio possiamo ormai facilmente trovare una vasta gamma di sostituti vegetali della carne e del pesce, così come snack, merendine e dolciumi per tutti i gusti, che però – come per qualsiasi altro regime alimentare – andrebbero consumati con moderazione.

Come possiamo vedere, la scelta di alimenti compatibili con una dieta vegetale è alquanto ampia. Non resta che imparare ad abbinarli correttamente per ottenere piatti completi ed equilibrati, ed addentrarci quindi nel magico mondo dell’alimentazione vegana in tutta sicurezza.

10 consigli per avvicinarsi alla dieta vegana

Mangiare vegetale è molto spesso più semplice di quello che si potrebbe pensare: si tratta soltanto di identificare i nostri cibi preferiti, facendo attenzione a toccare tutti i principali gruppi alimentari, e combinarli in modo corretto per evitare eventuali carenze (che potrebbero comunque presentarsi anche in una dieta onnivora), senza dimenticare di soddisfare anche il palato e le nostre voglie.

Non c’è infatti modo più sbagliato di approcciarsi ad una dieta vegana – o a base prevalentemente vegetale – che buttarsi a capofitto su cibi poco graditi, o ricette eccessivamente complicate o che richiedono ingredienti difficili da reperire, che non farebbero altro che scoraggiarci dal continuare il percorso appena cominciato.

Ecco dunque il nostro decalogo per avvicinarci al mondo vegetale in modo piacevole e sostenibile nel lungo periodo, ed evitare alcuni degli errori più frequenti nel percorso di transizione.

  1. Partire in modo graduale
    Il primo consiglio per approcciarsi ad una dieta vegana equilibrata e sostenibile nel tempo è proprio quello di farlo in modo graduale, magari partendo da un pasto alla giornata in modo da facilitare l’adattamento del nostro corpo al maggior introito di fibre presente negli alimenti vegetali. In alternativa, possiamo cominciare a sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, o alternare carne e derivati con tofu, legumi o burger vegetali (meglio se fatti in casa). Questo aiuterà anche la mente ad adattarsi gradualmente al cambio di alimentazione e ad evitare di voler mollare la spugna al primo errore.
  2. Comporre piatti equilibrati
    Allo stesso modo, importante è anche assicurarsi di comporre piatti equilibrati, che contengano tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro organismo per affrontare con energia e lucidità mentale le incombenze quotidiane.Utile in tal senso è il cosiddetto “metodo del piatto”, che consiste nel dividere (dapprima figurativamente e poi letteralmente) il nostro piatto in due metà: la prima dovrebbe contenere vegetali senza amido (sia cotti che crudi, se possibile alternando durante la giornata ortaggi di colori diversi), mentre la seconda dovrebbe essere ulteriormente divisa in due metà, da riempire rispettivamente con cereali integrali (avena, riso, miglio, quinoa) o ortaggi con amido (patate e altri tuberi), e proteine di origine vegetale (come legumi, tofu, tempeh, seitan). Il tutto andrebbe poi accompagnato da una piccola porzione di grassi buoni (come olio di oliva, avocado, noci o semi di lino, e così via). Questo schema, può essere ripreso per tutti i pasti principali (nel caso della colazione la verdura può essere sostituita con della frutta) e ci consente di comporre piatti bilanciati con tutti e tre i macronutrienti principali (ovvero carboidrati -semplici e complessi, proteine e grassi buoni).In questo modo avremo sempre delle linee guida semplici da seguire e ricordare, che potremo poi adattare in base alle nostre esigenze individuali.
  3. Avere un’alimentazione varia
    Variare quanto più possibile all’interno dei singoli gruppi alimentari (ortaggi, frutti, legumi, cereali, proteine e grassi buoni) è il modo migliore per assicurarsi di coprire il nostro fabbisogno giornaliero e settimanale dei principali micronutrienti cosiddetti “di focus” all’interno di una dieta vegetale, quali ferro, calcio, omega 3, e zinco. Attenzione speciale va invece fatta alla vitamina B12, una vitamina di origine batterica assente nei cibi vegetali (tranne che per piccole quantità nelle alghe). In questo caso, necessaria è dunque la sua integrazione sia nelle diete vegane e vegetariane, che in quelle onnivore se si consumano poca carne e/o derivati animali, secondo le indicazioni e le modalità suggerite dal nostro medico di fiducia.
  4. Prediligere cibi integrali e cotture semplici
    Ricordiamoci inoltre di prediligere alimenti integrali (nel senso di “interi” e/o poco lavorati) per massimizzare l’apporto di nutrienti, e di optare per metodi di cottura sani come al vapore, al forno o alla griglia. Da limitare invece cotture eccessivamente elaborate e grasse, in primis le fritture. Un altro suggerimento molto utile è quello di utilizzare erbe aromatiche e spezie per dare sapore ai nostri alimenti senza l’uso eccessivo di sale o condimenti elaborati.Senza contare che la semplicità sia nelle ricette che nella scelta degli alimenti – è sempre una scelta vincente per riuscire a sostenere sul lungo periodo qualsiasi regime alimentare, dieta vegana compresa.
  5. Acquistare frutta e verdura di stagione e quanto più possibile a km zero
    Frutta e verdura di stagione sono da preferire sotto tutti i punti di vista: da quello nutrizionale, perché sono raccolte a ridosso della piena maturazione, e dunque più ricche di sostanze nutritive, quali minerali e vitamine. Da quello ambientale, poiché comprare prodotti stagionali e a km-zero significa ridurre le emissioni di gas serra collegate al trasporto su lunga distanza di prodotti “esotici”. Inoltre, sono generalmente coltivate senza l’uso di pesticidi e agenti chimici, necessari invece nella produzione su larga scala.Inoltre, consumare prevalentemente frutta e verdura di stagione è un buon modo per assicurarci di avere un’alimentazione quanto più varia possibile, prerequisito fondamentale per una dieta vegana equilibrata e priva di carenze.
  6. Creare un menù settimanale
    Creare un menù settimanale può semplificare enormemente la pianificazione e la preparazione dei pasti, soprattutto se decidiamo di intraprendere un nuovo regime alimentare. Non solo perché potremo bilanciare i pasti seguendo i principi illustrati poco fa, ma avremo anche sempre un’idea di massima di quello che mangeremo al pasto successivo. In questo modo eviteremo la spiacevole situazione di ritrovarci affamati e senza idee o ingredienti da utilizzare, il che potrebbe portarci a cedere alla “tentazione” di abbandonare la dieta vegana e ricorrere ai cibi che eravamo soliti mangiare-Sulla base del menù settimanale potremo anche creare la nostra lista della spesa e dedicare qualche ora, magari nel fine settimana, al meal prep, ovvero alla preparazione dei pasti o degli ingredienti principali che li compongono. Così facendo saremo sempre sicuri di avere a portata di mano delle opzioni vegane gustose ed appaganti, riducendo al minimo la tentazione di “sgarrare”.
  7. Avere sempre a portata di mano degli snack vegetali
    Utile è anche avere sempre in casa una selezione di snack vegani da consumare in caso di attacchi di fame improvvisi. Tra questi, frutta fresca e secca per un boost di energia immediata, ma anche hummus con crackers o bastoncini di verdure, yogurt vegetale con cereali, biscotti fatti in casa o energy balls realizzate con datteri, anacardi e cocco rapè.Per prolungare il senso di sazietà, la raccomandazione è, ancora una volta, quella di realizzare degli snack “completi”, ovvero contenenti sia una quota di carboidrati, che di grassi e proteine. Ad esempio, dello yogurt di soia con frutta fresca e burro di mandorle, o uno smoothies con pezzi di frutta fresca o congelata, proteine vegetali in polvere e semi di canapa.
  8. Trovare nuovi modi per “veganizzare” le nostre ricette onnivore preferite
    La transizione verso una dieta vegana è spesso un processo lungo e tortuoso. è infatti bene ricordare che, nella gran parte dei casi, non si smette di mangiare cibo di derivazione animale perché non piace più, ma bensì per una motivazione di tipo ambientale, etico, o anche salutistico. Ecco perché è estremamente importante trovare nuovi modi di ricreare i sapori che ci hanno accompagnato per gran parte della nostra vita. In tal senso, i social ci offrono l’accesso ad una raccolta pressoché illimitata di ricette vegane ispirate – più o meno liberamente – a quelle della tradizione. Che si tratti di nuggets di “pollo” realizzati con il tofu, lasagne al ragù di lenticchie, o una torta Sacher 100% plant-based, gli spunti per “veganizzare” le nostre ricette del cuore non mancano certamente. Basta digitare il nome della ricetta, seguito dalla parola “vegano”, nella barra di ricerca di Instagram o Tik Tok, e selezionare quelle che più ci ispirano.Al tempo stesso, i social ci danno accesso ad una comunità virtuale di persone con i nostri stessi interessi, a cui rivolgerci in caso di necessità, o anche soltanto per uno scambio di idee ed opinioni e per sentirsi meno soli in questo percorso così importante, che va ben oltre a quello che scegliamo di mettere – o non mettere – nel nostro piatto.
  9. L’importanza di una giusta informazione
    Che sia per etica o per salute, non ci si può improvvisare vegani dall’oggi al domani. Spesso, infatti, presi dall’entusiasmo ci dimentichiamo di considerare aspetti chiave di questa scelta, come imparare a leggere correttamente le etichette degli alimenti presenti sugli scaffali del supermercato, a destreggiarci abilmente tra le poche proposte vegane presenti nei menù dei ristoranti, ma anche a saper spiegare le motivazioni della nostra decisione ad amici e parenti.Una buona informazione, basata su fonti autorevoli e accuratamente selezionate, è dunque fondamentale per evitare di sentirsi sopraffatti da queste piccole difficoltà e agevolare il passaggio da una dieta onnivora a una dieta – prevalentemente o completamente – a base vegetale.Fortunatamente oggigiorno non mancano fonti di informazione affidabili e supportate da evidenze scientifiche, tra libri, pubblicazioni scientifiche, podcast e video You Tube. Si tratta solo di saperle individuare correttamente nel mare di informazioni presenti online. Insomma, meglio poche, ma autorevoli!
  10. Saper chiedere aiuto e non essere troppo severi con noi stessi
    L’ultimo consiglio, ma che forse in realtà è il più importante, è quello di non essere troppo severi con noi stessi e di saper chiedere aiuto. Adottare un’alimentazione vegana è sicuramente una scelta importante, per cui talvolta non siamo equipaggiati fin da subito. In tal senso, chiedere aiuto a dei professionisti della nutrizione è spesso necessario per evitare di compromettere la nostra salute e avere delle linee guida su cui basare le nostre scelte alimentari quotidiane. Inoltre, ricordiamo sempre che la dieta vegana, pur essendo sicura per tutte le fasi della vita, può non essere per tutti. Non tutti sono infatti pronti ad eliminare completamente carne o derivati dalla propria vita (vuoi anche solo per una questione di gusto), alcuni decidono di farlo solo quando mangiano a casa, mentre altri sono più disposti a sperimentare quando sono in vacanza.

Insomma, non esiste una soluzione universale, ma anche soltanto cercare di ridurre la carne a 1-2 volte a settimana può davvero fare la differenza per il Pianeta e la nostra salute. L’importante è essere sempre consapevoli delle nostre scelte e delle motivazioni che le sostengono.

In conclusione, passare ad una dieta (più) vegana è alquanto semplice e indolore, a patto che si seguano le linee guida per un’alimentazione vegetale sana ed equilibrata, e non ci si faccia scoraggiare alla prima difficoltà. Gli errori sono parte del processo e sono un’occasione inestimabile per imparare e testare quanto è salda la nostra motivazione. Veganuary 2024 è cominciato da pochi giorni, perché non accettare la sfida?

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