Dieta vegana per sportivi: 5 idee per pasti pre e post workout equilibrati e funzionali

Una dieta a base vegetale è compatibile con lo svolgimento di un’attività sportiva, anche a livello agonistico? Certamente, a patto vengano seguiti alcuni semplici accorgimenti! Scopriamo come sfruttare al meglio i benefici di una dieta vegana per sportivi.

Una dieta vegana è compatibile con lo svolgimento di un’attività sportiva? Certamente! Testimonianza ne sono i numerosissimi atleti, che negli ultimi anni si sono avvicinati a questo tipo di alimentazione, vuoi per ragione etiche, o anche soltanto per migliorare la propria prestanza fisica. A supporto di questo vi sono, ad esempio, le incredibili performance atletiche di sportivi vegani quali il tennista Novak Djokovic, le campionesse Serena e Venus Williams, il bodybuilder italiano Massimo Brunaccioni, ed il pilota di Formula Uno Lewis Hamilton, che non hanno fatto altro che migliorare con il passaggio ad un’alimentazione plant-based.

Dall’altra parte non mancano, purtroppo, le critiche mosse all’adozione di una dieta vegana per sportivi, ritenuta da alcuni sbilanciata, ricca di carboidrati e fibre e povera di proteine “nobili” (una critica ormai sdoganata da tempo, come abbiamo visto in questo articolo sulle proteine vegetali), e dunque non funzionale al raggiungimento di un fabbisogno proteico compatibile con lo svolgimento di attività fisica intensa.

Niente di più falso: come sostiene la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, una dieta 100% vegetale non solo aiuta a contrastare lo stress ossidativo causato dalla pratica di un’attività sportiva intensa, ma permette altresì di ripristinare i sali minerali persi con la sudorazione, di velocizzare il recupero post-allenamento e di aumentare l’efficienza del sistema immunitario Tutti fattori che sono strettamente correlati al miglioramento delle nostre performance sportive!

Inoltre, numerose sono anche le fonti di proteine vegetali – tra le quali, come abbiamo visto, troviamo tofu, tempeh, fagioli, lenticchie, semi oleosi e frutta secca – che consentono di sopperire a l’aumentato fabbisogno proteico nei soggetti che svolgono un’intensa attività sportiva.

Questo non significa, però, che ci si debba avvicinare a questa alimentazione senza un’adeguata preparazione e -se necessario- la guida di un professionista della nutrizione, che sarà in grado di stilare un piano alimentare che tenga in considerazione dei nostri obiettivi sportivi e fabbisogni dei diversi macronutrienti, consentendoci di evitare le tanto temute carenze nutrizionali.

In questo articolo, scopriremo come realizzare pasti vegani equilibrati e funzionali, in grado di aiutarci a massimizzare le performance sportive e favorire il recupero post-allenamento. Ma prima, vediamo insieme quali sono i principali benefici di una dieta vegana per sportivi.

Dieta vegana e sport: benefici

Dieta vegana e sport combinata vincente! Come abbiamo accennato sopra, una dieta a base vegetale non è soltanto sicura per sportivi e atleti professionisti, ma – con i dovuti accorgimenti- può addirittura aiutarci a migliorare le nostre prestazioni sportive.

Per capire il perché di questa affermazione, partiamo dal presupposto che la dieta migliore per uno sportivo si basa sul consumo di alimenti funzionali sia nel pre che nel post workout, in grado non solo di fornire sufficiente energia per essere prestanti durante l’allenamento, ma anche un adeguato apporto di sali minerali e vitamine, necessari per rifornire le scorte perse con la sudorazione durante lo sforzo fisico, e non da ultimo, di proteine, necessarie al recupero muscolare.

In quest’ottica, adottare un’alimentazione 100% vegetale può rivelarsi una vincente sia per chi pratica sport a livello amatoriale, ma anche a livello professionale: questo perché, come abbiamo visto più volte, un’alimentazione vegetale – ancor più se whole food, ovvero basata sul consumo di cibi poco lavorati – tende a privilegiare il consumo di prodotti ricchi di micronutrienti, antiossidanti, fibre, grassi buoni, e carboidrati complessi (quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura, semi oleosi e frutta secca), limitando invece al minimo quelli iper-processati e contenenti alte percentuali di grassi saturi e sodio (di cui sono ricchi i prodotti di origine animale quali insaccati, carne rossa e formaggi), che sono universalmente ritenuti poco funzionali a garantire performance fisiche ottimali.

In questo senso, possiamo affermare che una dieta vegetale è “nutrient dense”, ovvero ricca di nutrienti fondamentali per l’organismo umano. Questi apportano diversi benefici, quali:

• Riduzione dello stress ossidativo legato ad un’intensa attività sportiva– come abbiamo visto in questo articolo dedicato ai cibi ricchi di antiossidanti, i cibi vegetali, ed in special modo frutta e verdura colorata, sono ricchissimi di composti in grado di contrastare la naturale produzione di radicali liberi, limitando così l’invecchiamento e la morte cellulare;
• Velocizzazione del recupero post-allenamento – legato all’elevata quantità di sali minerali e vitamine presenti nei cibi di origine vegetale, che vanno a ripristinare le scorte perse durante uno sforzo fisico intenso (ad esempio attraverso la sudorazione e l’urina); dal canto loro, le proteine vegetali, ricche di preziosi micronutrienti, si occuperanno invece del turnover dei tessuti muscolari;
• Miglioramento delle performance atletiche – una dieta vegana per sportivi è incentrata sul consumo di cibi pre workout ricchi di carboidrati complessi, a lento rilascio, poveri di grassi saturi e fibre, e dunque funzionali al miglioramento delle prestazioni durante l’allenamento;
• Aumentata efficienza del sistema immunitario – un sistema immunitario forte ed in grado di contrastare l’azione nociva degli agenti patogeni esterni è fondamentale per garantire una buona prestanza fisica sul lungo periodo. A questo proposito, una dieta vegana include molteplici alimenti in grado di rafforzare le difese immunitarie, quali frutta e verdura di colore rosso e giallo (ricche di vitamina A e C), legumi (ricchi di selenio), frutta secca e semi oleosi. Inoltre, i carotenoidi e gli acidi grassi omega 3 (contenuti in quantità elevate in semi di lino e noci) hanno mostrato un’attività positiva sul sistema immunitario. Al contrario, un consumo eccessivo di grassi e cibi raffinati poveri di nutrienti può portare ad un peggioramento della nostra risposta immunitaria.

Ma come si può impostare una dieta vegana per sportivi che sia funzionale al miglioramento delle prestazioni fisiche e che ci permetta al contempo di assumere tutti i nutrienti necessari per il funzionamento ottimale del nostro corpo, evitando così le tanto temute carenze? Scopriamolo insieme

Dieta vegana per sportivi: quali sono i nutrienti a cui fare attenzione

L’attività sportiva, specie se intensa, porta ad aumentati fabbisogni energetici e proteici rispetto a quelli di un soggetto onnivoro e sedentario: questo è l’assunto di base da cui partire per impostare una dieta vegana funzionale all’ottimizzazione delle prestazioni sportive.

In particolare, l’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito proteico di circa il 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani, in ragione del maggior contenuto in fibre di una dieta 100% vegetale. Ciò significa che il fabbisogno proteico raccomandato per sportivi vegani si aggira tra i 1,3 grammi ed i 1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (contro i 0,8-1 g/kg/ die raccomandato a chi non pratica attività sportiva), a seconda dello sforzo fisico esercitato (il limite inferiore è riferito a chi svolge attività fisica in modo amatoriale, quello superiore ad atleti professionisti che si allenano tutti i giorni, per diverse ore al giorno).

Tuttavia, il consiglio è sempre quello di non superare questi quantitativi, in quanto un eccesso proteico non è soltanto inutile, ma potrebbe anche portare a spiacevoli effetti collaterali, quali gonfiore addominale, problemi digestivi e -se l’assunzione di un quantitativo troppo elevato di proteine si protrae nel tempo- persino problemi renali.

In linea generale, l’aumento delle porzioni giornaliere di cibi consumati necessario per coprire l’aumentato fabbisogno calorico nei soggetti sportivi vegani è generalmente sufficiente per coprire anche l’aumentato fabbisogno proteico. Questo perché, come abbiamo spiegato in questo articolo, le proteine vegetali sono presenti in diverse quantità in tutti i gruppi alimentari (cereali, legumi, frutta secca, semi oleosi, etc.): aumentando le calorie assunte, potremo dunque soddisfare anche l’accresciuto fabbisogno proteico senza dover necessariamente prendere particolari accorgimenti.

L’unica accortezza dovrebbe essere quella di variare quanto più possibile i cibi presenti all’interno dei vari gruppi alimentari, consumando in particolar modo quelli ricchi di proteine vegetali, in modo da assicurarci un adeguato apporto dei diversi amminoacidi essenziali che formano la loro struttura molecolare (come abbiamo visto in questo articolo sui cibi vegetali ricchi di proteine, nei vari alimenti vegetali sono presenti, in diversi quantitativi, tutti e 20 gli amminoacidi che compongono le proteine necessarie al nostro organismo).

Se questo non fosse sufficiente, possiamo comunque avvalerci dell’aiuto di un integratore proteico, quali le tanto blasonate proteine in polvere vegane, generalmente create a partire da una base di farina di piselli, riso, e/o frutta secca e semi oleosi, ed aromatizzate con vari gusti, come queste di Alpha Foods al Cookie Dough o quelle di Foodspring al cioccolato.

Essenziale è anche un buon apporto dei cosiddetti “micronutrienti di focus” in una dieta vegana, ovvero zinco, vitamina b12, ferro, calcio e Omega 3, necessari ad assicurare un corretto recupero muscolare, nonché a promuovere la salute di cuore ed ossa e, in generale, ad evitare carenze che potrebbero compromettere i nostri risultati sportivi.

Da ultimo, particolare attenzione va posta anche ai pasti pre e post-allenamento. In particolare, quelli pre allenamento (da assumere fino a 30 minuti prima del workout), dovrebbero essere ricchi di carboidrati e zuccheri semplici, altamente digeribili, e poveri di fibre, in modo di avere sufficiente energia per migliorare le nostre prestazioni sportive senza sentirci appesantiti. Al contrario, i pasti post-allenamento (da consumare preferibilmente entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento) dovrebbero contenere un buon quantitativo proteico, in modo da promuovere la rigenerazione dei tessuti muscolari che sono stati “spezzati” durante l’allenamento, nonché grassi buoni, inclusi i preziosissimi omega 3, minerali e vitamine, in modo da rifornire le scorte esaurite durante l’allenamento, ed un adeguato quantitativo di fibre e carboidrati complessi per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno.

Ovviamente, questi sono solo consigli generali e raccomandiamo di rivolgersi ad un esperto del settore per ottenere indicazioni più specifiche e personalizzate in base alla nostra condizione fisica attuale e ai nostri obiettivi sportivi.

5 idee per pasti vegani pre e post workout equilibrati e funzionali alla massimizzazione delle performance sportive e del recupero post-allenamento

In conclusione, 5 idee (3 pre-workout e 2 post-workout) per pasti vegani ricchi di proteine vegetali e di tutti i nutrienti necessari al miglioramento delle nostre performance atletiche e al compimento di un corretto recupero post-allenamento.

Pre-workout

1. Fette biscottate con marmellata di fragole e rondelle di banana: un pasto pre-workout leggero e semplice da digerire (può essere consumato fino a 30 minuti dall’inizio dell’allenamento), in quanto povero di fibre, ma ricco di zuccheri semplici per un boost di energia funzionale al miglioramento delle nostre prestazioni sportive;
2. Yogurt bowl (yogurt vegetale) con frutti di bosco e fiocchi d’avena: povero di fibre, ma ricco di carboidrati semplici e complessi, funzionali al mantenimento di buoni livelli di energia per tutta la durata dell’allenamento. Consigliamo di consumare il pasto almeno un’ora prima dell’allenamento, in modo da avere sufficiente tempo per digerirlo;
3. Frutta fresca (come mela, pera, banana, etc) e disidratata (uvetta, albicocche secche, datteri): un boost di energia in pochissimo volume, ideale se non abbiamo molta fame prima dell’allenamento, o abbiamo poco tempo tra il pasto e l’allenamento stesso (possono essere consumati fino a 15-20 minuti prima dell’inizio del workout).

Post-workout:

1. Smoothie post-workout con proteine in polvere alla vaniglia, fiocchi di avena, frutti rossi e burro dI mandorle: un post-workout pratico e facile da consumare anche in palestra (soprattutto se non si ha tempo di preparare un pasto completo), ricco di proteine, carboidrati semplici e complessi, grassi buoni (inclusi i preziosissimi acidi grassi Omega-3), fibre e micronutrienti.
2. Bowl con quinoa, tempeh alla piastra, lenticchie, su una base di spinaci freschi e pomodorini, spolverata con un mix semi di lino e canapa: un altro perfetto post-workout, contenente una buona dose di proteine vegetali (circa 48 grammi), acidi grassi Omega-3, fibre, carboidrati a lento rilascio, vitamine e minerali. Ideale per fare il pieno di tutti i macro e micro nutrienti essenziali dopo un’intensa sessione di allenamento!

Come abbiamo potuto scoprire, dieta vegana e sport non sono affatto incompatibili: al contrario, con i giusti accorgimenti, una dieta a base vegetale può addirittura aiutarci a migliorare le nostre prestazioni sportive e, allo stesso tempo, velocizzare i tempi di recupero!