Dieta vegetariana: 10 consigli per renderla davvero salutare

Dieta vegetariana: perché sceglierla e quali cibi mangiare

Sono sempre di più le persone che decidono di cambiare rotta e scegliere un percorso alimentare differente che si basa sui principi della dieta vegetariana, non una moda ma un vero e proprio stile di vita e di pensiero in cui al rifiuto del consumo di prodotti come carne e pesce si accompagna l’impiego di alimenti di derivazione animale come uova, latte, formaggi e miele, oltre a frutta e verdura.

Già conosciuta e diffusa all’epoca dei circoli pitagorici e platonici, la dieta vegetariana è composta di diversi modelli alimentari che si differenziano tra loro in base al grado di esclusione dei cibi animali e sono: dieta latto-ovo-vegetariana, dieta latto-vegetariana, dieta vegana. La dieta latto-ovo-vegetariana è tra le più diffuse ed esclude carne, pesce e molluschi, ma permette il consumo di prodotti animali indiretti come uova (tranne quelle del pesce che vengono estratte dopo la morte dell’animale), latte e derivati (burro, ricotta, formaggi freschi e stagionati, yougurt), miele e prodotti di alveare (pappa reale, propoli, polline), cui si aggiungono alghe, lieviti, cereali, legumi, pane e pasta, frutta e verdura.  La dieta latto-vegetariana, ascrivibile alla zona asiatico-indiana, esclude invece le uova dall’alimentazione quotidiana oltre a carne e pesce, mentre la dieta vegana, detta anche dieta vegetariana stretta o dieta vegetariana totale, non ammette il consumo di qualsiasi alimento di origine animale e si basa sull’uso di alimenti d’origine vegetale, alghe e funghi.

Alla base di una dieta vegetariana non c’è solo l’attenzione alla salute, molto spesso chi sceglie di diventare vegetariano è spinto anche da ragioni etiche, come il rispetto per la vita degli animali e per l’ambiente, o da atti di fede che testimoniano l’appartenenza ad antiche religioni come il buddismo, l’induismo o lo jainismo.
La dieta vegetariana rappresenta quindi un’alimentazione equilibrata e responsabile che eliminando soprattutto la carne dalla nostra tavola, diminuisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari, tumori, diabete e ci aiuta a mantenere in salute il cuore e l’aspetto della pelle.

Nella nostra guida abbiamo raccolto i dieci consigli che vi faranno scoprire come rendere la dieta vegetariana, un modello di alimentazione salutare, colorato e ricco di gustose alternative che non faranno rimpiangere carne e pesce.

Dieta vegetariana: i dieci consigli che ve la faranno amare

Quando si decide di eliminare dalla propria alimentazione carne e pesce per iniziare una dieta vegetariana, a cosa dobbiamo fare attenzione? Da che cosa è composta una dieta vegetariana e come possiamo essere certi di garantire al nostro corpo il corretto apporto di proteine, carboidrati e vitamine necessarie al fabbisogno giornaliero? Nella dieta vegetariana frutta e verdura sono le grandi protagoniste, ma questo significa doversi rassegnare a piatti e sapori sempre uguali? Che siate neofiti o esperti dell’alimentazione che fa bene al nostro corpo e al pianeta, a queste e ad altre domande trovate le risposte nella nostra guida che contiene i dieci consigli per una dieta vegetariana equilibrata, colorata e gustosa.

1) Come cominciare: se avete deciso di convertirvi a una dieta vegetariana evitate di eliminare drasticamente carne e pesce, ma preferite passaggi graduali estromettendo dalla vostra alimentazione prima le carni rosse, poi quelle bianche e infine il pesce.

2) Proteine e vitamine: in una dieta vegetariana il giusto apporto di proteine è garantito da soia, uova, formaggi, piselli, ceci, lenticchie,  fagioli, tofu, seitan e tempeh, alimenti che non devono mai mancare sulla tavola. Uova, latte, formaggi, spinaci e radicchio, sono invece fonte di vitamina B12, calcio, zinco e selenio, mentre il ferro, oltre ad essere contenuto nei già citati legumi, si trova anche nelle fragole, nei cavolfiori, nei cavoli e nelle noci.

3) Varietà: se pensate che la dieta vegetariana sia sinonimo di piatti  sempre uguali a se stessi e noiosi allora lasciatevi sorprendere perché scegliere questo tipo di alimentazione significa provare menù sempre nuovi e mescolare quinoa, bulgur e miglio con semi di canapa, girasole, lino, riso, o ancora tofu, tempeh, seitan e verdure di ogni tipo per ricette non solo salutari ma anche gustose e coloratissime.

4) Vitamina B12: in una dieta vegetariana il rischio di una mancanza della vitamina B12, importante per il sistema nervoso e per la salute del sangue, può essere evitato sostituendo carne e pesce con alghe, lieviti, integratori e alimenti fortificati come cereali e alcuni tipi di yogurt e latte vegetale.

5) Superfoods: ovvero alimenti naturali molto nutrienti, alleati preziosi per chi sceglie una dieta vegetariana. Quali sono questi cibi salutari e dalle straordinarie proprietà benefiche ai quali non dobbiamo rinunciare? Mirtilli, quinoa, chicchi d’avena, yougurt greco, olio di cocco, cacao, cavolo riccio, cavolo, olio d’oliva, patate dolci, avocado, semi di chia, semi di lino, zucca, noci e spinaci.

6) Uova e formaggi: eliminare carne e pesce dall’alimentazione non vuol dire eccedere con uova e prodotti caseari. Al latte animale è consigliabile alternare latte di riso, avena, orzo e mandorla mentre il formaggio dev’essere consumato con attenzione, senza eccessi e in alternativa sostituito con tofu, tempeh o seitan.

7) Pasta e pane: per chi sceglie una dieta vegetariana, è importante fare attenzione a non cadere nella trappola di un eccessivo consumo di pasta e pane perché sono alimenti che incidono su glicemia, colesterolo totale e peso corporeo e la cui assunzione aumenta a fronte dell’eliminazione di carne e pesce.

8) Quanta frutta: la frutta è la regina della dieta vegetariana poiché contiene pochi grassi ed è ricca di acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti. Anche in questo caso però è bene ricordare che un consumo eccessivo non significa fare la scelta giusta perché la frutta è ricca anche di fruttosio che fa aumentare sia la glicemia, sia il peso corporeo e per questo è consigliabile mangiare non più di due o tre frutti al giorno.

9) Olio extra vergine d’oliva: rappresenta il condimento più salutare da portare in tavola a patto però di utilizzarlo con moderazione e in una quantità pari a circa 5-8 cucchiaini al giorno da dividere tra pranzo e cena e da consumare crudo o cotto. È preferibile scegliere l’olio al burro o alla margarina, ma non va dimenticato che si tratta di un alimento ricco di calorie che incide sul peso corporeo.

10) L’etichetta: una dieta vegetariana salutare passa anche dall’etichetta dei cibi che acquistiamo. Leggerla è importante per imparare a riconoscere gli alimenti amici della nostra salute da quelli ricchi di zuccheri, grassi vegetali e grassi animali che sono spesso contenuti in gran quantità in pasticcini, biscotti, torte, merendine e gelati.