Difese immunitarie basse: 10 alimenti da consumare per affrontare al meglio il cambio di stagione
Indice dei contenuti
Un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di cibi antiossidanti e antinfiammatori, è la chiave per affrontare il cambio di stagione con serenità, carica ed energia, e contrastare l’abbassamento delle difese immunitarie tipico del periodo autunnale. Tra i cibi che non possono assolutamente mancare sulle nostre tavole in questi mesi troviamo quindi mandorle, agrumi, spinaci e zenzero, ma anche tè verde, broccoli, yogurt e semi di girasole.
Con l’arrivo dell’autunno, la natura comincia lentamente a prepararsi per il lungo “letargo” invernale e lo stesso fa il nostro corpo. L’abbassamento delle temperature e le mutate condizioni di luce, soprattutto rispetto al periodo estivo, possono infatti determinare alcuni cambiamenti transitori all’interno del nostro organismo. Tra i sintomi più comuni del cambio stagione troviamo infatti aumentata stanchezza, alterazione dell’appetito, sbalzi d’umore ed un lieve abbassamento delle difese immunitarie. Difese immunitarie basse possono, a loro volta, facilitare l’insorgenza di raffreddore, influenza ed altri malanni stagionali.
Nulla di troppo preoccupante: questi sintomi sono, per loro natura, transitori e non rappresentano altro che il modo in cui il nostro organismo lavora per adattarsi ai ritmi della nuova stagione, nel caso dell’autunno più lenti e “introspettivi”.
Sebbene dopo qualche settimana dovremo generalmente cominciare a sentirci meglio, grazie ad alcuni piccoli cambiamenti all’interno del nostro stile di vita, ed in particolar modo alla nostra alimentazione quotidiana, possiamo non solo contrastare efficacemente questi spiacevoli sintomi, ma anche fornire al nostro corpo tutti i nutrienti necessari per rafforzare la propria risposta immunitaria senza il bisogno di costosi integratori o farmaci e fare il pieno di energia e buon umore.
In questo articolo, scopriremo quali sono i 10 alimenti da includere nella nostra dieta per affrontare al meglio l’arrivo dell’autunno.
Cambio di stagione e difese immunitarie basse: quali sono le cause ed i principali sintomi?
I cambiamenti ambientali che si verificano con il passaggio dalla stagione estiva a quella autunnale (ma anche da quella invernale alla primavera) – tra cui la diminuzione delle ore di luce in favore di quelle di buio, l’abbassamento, talvolta anche repentino, delle temperature e, in generale, un clima più umido e piovoso – possono determinare diverse reazioni, generalmente temporanee e di lieve entità, all’interno del nostro organismo.
Tra queste, un’alterazione nei livelli di serotonina e melatonina prodotti, i due ormoni generalmente associati con la qualità del sonno ed il buonumore, ma anche uno stato di generale stanchezza e spossatezza, alterazioni dell’appetito, spesso collegate al cambio di orari, che ci porta a non saper riconoscere correttamente i segnali di fame e sazietà, ed uno scombussolamento generale dei normali ritmi circadiani, legato ancora una volta alla diminuzione delle ore di luce.
A questi si aggiungono una minore esposizione ai raggi solari, con conseguente riduzione della vitamina D prodotta dall’organismo, fondamentale per stimolare la risposta immunitaria, ed una maggiore esposizione a germi e virus, in parte legata al fatto che tendiamo a spendere più tempo in ambienti chiusi e poco arieggiati ed in parte al fatto che alcuni virus, come quello dell’influenza, tendono a “risvegliarsi” con i primi freddi. Infine, da non sottovalutare anche la maggiore sedentarietà e gli aumentati livelli di stress associati a questo periodo di grandi cambiamenti, tutti fattori che tendono a sovraccaricare il sistema immunitario, rendendolo meno efficace nella difesa dallo stress ambientale e dalle infezioni tipiche del periodo.
Qualora il nostro organismo non riesca a “metabolizzare” abbastanza velocemente questi cambiamenti, a risentirne sono i nostri livelli di energia fisica e mentale, nonché il nostro umore e la nostra capacità di tenere a bada ansia e stress e, nei casi più gravi, questo può addirittura portare persone generalmente “sane” (ovvero in piena salute mentale) a soffrire di sintomi depressivi ricorrenti durante il periodo autunnale ed invernale. Non a caso, spesso tra i sintomi tipici del cambio di stagione troviamo anche il disturbo affettivo stagionale (anche conosciuto con l’acronimo SAD, Seasonal Affective Disorder).
La buona notizia è che i sintomi tipici del cambio di stagione dovrebbero risolversi una volta che il nostro corpo riesce a “reagire” a questi cambiamenti e ad abituarsi al nuovo ritmo circadiano, ripristinando il normale equilibrio ormonale. Ecco perché la durata tipica dei sintomi da cambio stagione può variare da qualche giorno a qualche settimana, in base alla capacità e velocità di adattamento del nostro corpo e della nostra mente alle mutate condizioni esterne.
Inoltre, apportando alcuni semplici aggiustamenti alla nostra dieta quotidiana, potremo ottenere un sistema immunitario più sano e forte, in grado sia di rispondere con più efficacia ai sintomi tipici del cambio di stagione, che di tenere a debita distanza i malanni tipici dei primi freddi.
Difese immunitarie basse? 5 abitudini per un sistema immunitario più forte e reattivo
Mantenere un sistema immunitario forte e reattivo è chiave per affrontare al meglio i disturbi tipici del cambio di stagione e, più in generale, per contrastare l’insorgenza di malattie croniche e migliorare la qualità complessiva della nostra vita.
Difese immunitarie basse: le cause principali
In particolare, tra le cause principali dell’abbassamento delle difese immunitarie troviamo:
- Mutamenti nelle condizioni ambientali, come quelle associate al cambio di stagione e, in particolar modo l’abbassamento delle temperature esterne e delle ore di luce e l’aumento del tasso di umidità tipici del periodo che, agendo sulla produzione degli ormoni, possono renderci più stanchi e assonnati e dunque meno reattivi ad eventuali virus ed agenti patogeni presenti nell’aria. Inoltre, con l’arrivo dell’inverno, tendiamo anche a esporci meno alla luce del sole, e dunque a produrre meno vitamina D, essenziale per la risposta immunitaria;
- Alti livelli di stress, sia fisico che psicologico che, se protratti nel tempo, possono indebolire l’organismo e privarlo delle energie necessarie per rispondere agli attacchi provenienti dall’ambiente esterno;
- Cattive abitudini: tra cui fumo, eccessivo consumo di alcol, sedentarietà, cattiva igiene del sonno e alimentazione poco equilibrata.
Difese immunitarie basse: 4 semplici abitudini per difese immunitarie più forti e reattive
A tal proposito, ecco 4 semplici abitudini che possiamo implementare fin da subito per difese immunitarie forti e reattive durante tutto l’anno.
- Praticare attività fisica in modo regolare
Praticare attività fisica in modo regolare ha numerosi benefici per la nostra mente ed il nostro fisico, tra cui anche il rafforzamento della funzione immunitaria. L’esercizio fisico migliora infatti la circolazione, favorisce il rilascio di endorfine (che riducono lo stress e migliorano la qualità del sonno), e stimola l’eliminazione dei batteri dai polmoni e dalle vie respiratorie, tutti fattori che, a loro volta, possono aiutare a proteggere il nostro organismo da eventuali rischi ed agenti patogeni presenti nell’aria. Il consiglio è quello di puntare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa alla settimana, insieme ad uno stile di vita complessivamente attivo (ad esempio, possiamo prendere le scale invece dell’ascensore o camminare anziché prendere la macchina per i tragitti più brevi); - Curare la qualità del sonno
Un sonno ristoratore e di qualità è altresì essenziale per la salute del nostro sistema immunitario. Durante il sonno, infatti, l’organismo produce e rilascia citochine, proteine che svolgono un ruolo fondamentale nella segnalazione immunitaria. Inoltre, il sonno aiuta a contenere la produzione di molecole pro-infiammatorie, prevenendo eventuali danni a tessuti ed organi, che potrebbero compromettere anche la forza del nostro sistema immunitario. Il consiglio degli esperti è quello di puntare ad almeno 7-9 ore di sonno per notte, se necessario mettendo in atto strategie atte a promuovere un addormentamento più veloce e prevenire fastidiosi risvegli notturni; - Imparare a gestire lo stress
Come accennato sopra, lo stress cronico può indebolire il sistema immunitario nel tempo, poiché innesca il rilascio di ormoni in grado di sopprimere o indebolire la risposta immunitaria, primi tra tutti il cortisolo. Ecco perché mettere in atto tecniche di riduzione dello stress come la mindfulness, la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o le camminate nella natura sono tutte ottime abitudini per migliorare la nostra salute immunitaria; - Adottare un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per evitare carenze di nutrienti che potrebbero rendere l’organismo più suscettibile alle infezioni e, più in generale, compromettere la normale funzione immunitaria. Particolare attenzione va dunque posta a tutti quei cibi ricchi di micronutrienti essenziali, come vitamine (in particolare vitamina C, vitamina D e vitamina A), minerali (quali zinco, calcio, ferro, selenio, omega-3, e potassio) e antiossidanti, necessari per il corretto sviluppo delle cellule immunitarie e per prevenire stati infiammatori che potrebbero compromettere la nostra capacità di fronteggiare le minacce derivanti dall’ambiente esterno.Si consiglia inoltre di prediligere alimenti poco processati e, se possibili, integrali, tra i quali cereali in chicco, frutta, verdura, proteine magre, (anche di origine vegetale come legumi, tofu e tempeh), e grassi sani quali olio extra-vergine di oliva, semi e frutta secca oleosa. Al contrario, andrebbero limitati, per quanto possibile, cibi fritti, ultra-processati e ricchi di grassi saturi, così come le bevande alcoliche e quelle zuccherate.
A proposito di questo ultimo punto, ecco i migliori 10 alimenti da consumare per un boost immediato di energia e vitalità.
Difese immunitarie basse: 10 alimenti da consumare per affrontare al meglio il cambio di stagione
Per concludere, 10 alimenti da integrare nella nostra alimentazione quotidiana, ricchi di nutrienti in grado di rafforzare il nostro sistema immunitario e affrontare al meglio l’arrivo dell’autunno, quali vitamina C e A, acidi grassi Omega-3, folati e preziose sostanze antiossidanti e anti-batteriche.
- Agrumi
Gli agrumi, come arance, pompelmi, limoni e lime, sono ricchi di vitamina C, che è nota per aumentare la produzione di globuli bianchi e potenziare così la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni; - Aglio
L’aglio contiene una preziosa sostanza dai notevoli effetti antimicrobici e pro-immunitari, l’allicina. Ecco perché consumare regolarmente questo vegetale, meglio se crudo, può costituire un ottimo rimedio naturale per rafforzare difese immunitarie basse; - Yogurt e alimenti ricchi di probiotici
Lo yogurt e altri alimenti fermentati come kimchi, crauti e kefir sono ottime fonti di probiotici. Questi batteri “buoni” favoriscono la salute dell’intestino, che è a sua volta strettamente legata alla funzione immunitaria; - Spinaci
Gli spinaci sono ricchissimi di sostanze antiossidanti, vitamine A, C e E, e minerali, tra cui calcio, ferro e folati, essenziali per la salute del sistema immunitario; - Zenzero
Rinomato per le sue notevoli proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, date dall’elevato contenuto di flavonoidi e composti fenolici, lo zenzero può aiutare a neutralizzare i radicali liberi e a prevenire lo stress ossidativo, il quale potrebbe compromettere la naturale risposta immunitaria dell’organismo; - Frutti di bosco
I frutti di bosco come fragole, ribes, mirtilli e lamponi sono anch’essi una miniera di sostanze antiossidanti, in particolare vitamina C e flavonoidi, in grado di proteggere le cellule dai danni provocati dallo stress ossidativo e di migliorare la risposta immunitaria; - Mandorle
Le mandorle sono un’ottima fonte di vitamina E, nota per le sue notevoli proprietà antiossidanti. Inoltre, le mandorle contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari, tra cui gli acidi grassi omega-3 e omega-6, i quali svolgono un ruolo di primo piano nella modulazione dell’infiammazione e delle risposte immunitarie, contribuendo così a mantenere un sistema immunitario più reattivo ed equilibrato; - Tè Verde
Il tè verde è ricco di vari composti bioattivi che contribuiscono al rafforzamento delle nostre difese immunitarie, quali polifenoli ed EGCG, una catechina dai potenti effetti antimicrobici ed antinfiammatori. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che le catechine contenute nel tè verde siano in grado di inibire la replicazione di alcuni virus, riducendo potenzialmente il rischio di infezioni. Infine, bere regolarmente tè verde può contribuire alla salute del microbiota intestinale, fondamentale per una risposta immunitaria più forte ed equilibrata; - Broccoli ed altre verdure crucifere
I broccoli, così come le altre verdure crucifere, quali cavolo riccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e verza, sono ricchissimi di una serie di sostanze nutrienti in grado di rafforzare la funzione immunitaria. Tra queste, la vitamina C ed il beta-carotene, un precursore della vitamina A, fondamentale per mantenere l’integrità della pelle e delle mucose, che sono la prima linea di difesa dell’organismo contro gli agenti patogeni. Le verdure crucifere contengono inoltre un elevato quantitativo di fibre, in grado di promuovere la crescita di batteri intestinali benefici e contribuire così alla nostra salute immunitaria; - Semi di girasole
Ultimi, ma non per importanza, sono i semi di girasole, un vero e proprio concentrato di sostanze pro-immunità, quali vitamina E, zinco, selenio, magnesio e acidi grassi omega-6. Sono inoltre una buona fonte di fibre, in grado di favorire la crescita di batteri intestinali benefici.
Inoltre, qualora dieta non fosse sufficiente, esistono diversi integratori in grado di stimolare la risposta immunitaria, quali quelli contenenti vitamina C, vitamina D, zinco, selenio, e Omega-3, oppure quelli contenenti probiotici o estratto di echinacea, un’erba molto utile in caso di stanchezza e difese immunitarie basse. Tuttavia, prima di intraprendere qualsiasi cura fai-da-te, si consiglia di consultare il proprio medico per ottenere indicazioni personalizzate ed evitare il rischio di possibili interazioni con farmaci o condizioni mediche preesistenti.
