Frutta e verdura di stagione a luglio: i prodotti da comprare e le migliori ricette

A luglio l’orto è in festa e ci regala deliziose verdure estive, tra cui gli amatissimi pomodori, peperoni e melanzane, oltre a frutti dolci e succosi come cocomeri, pesche e albicocche. Ecco un elenco completo dei prodotti ortofrutticoli da mettere nel carrello durante il mese di luglio, e come utilizzarli al meglio nella preparazione di ricette fresche, leggere e gustose.

Quando si tratta di seguire un’alimentazione sana, varia, equilibrata e soprattutto sostenibile, non c’è nulla di meglio che prediligere il consumo di frutta e verdura di stagione. Ogni mese, infatti, Madre Natura ci regala un assortimento unico di prodotti freschi, gustosi e super nutrienti, e luglio non fa certamente eccezione! Nel cuore dell’estate, orti e frutteti sono nel pieno del loro splendore e ci offrono una varietà di frutti ed ortaggi coloratissimi, saporiti e ricchi di preziose vitamine e sali minerali, particolarmente importanti per idratare il corpo, ripristinare i liquidi persi con la sudorazione e combattere così il caldo estivo a tavola.

Da rinfrescanti cocomeri e meloni, a dolcissime pesche e albicocche, fino a verdure ricche di acqua -e povere di calorie- quali pomodori e cetrioli, ecco un elenco completo della frutta e verdura di stagione a luglio, e come utilizzarle al meglio nella preparazione di ricette gustose, leggere, e che richiedono un uso limitato dei fornelli.

La frutta di luglio: zuccherina, succosa e coloratissima

Coloratissima, succosa e piacevolmente zuccherina, la frutta di stagione a luglio ci aiuta ad affrontare la calura tipica del periodo estivo con la giusta carica. Grazie al suo elevato contenuto di acqua, vitamine e sali minerali, la frutta di luglio ci permette infatti di reintegrare in modo del tutto naturale i liquidi persi a causa dell’aumentata sudorazione. Senza contare che la sua naturale dolcezza la rende particolarmente gradita anche ai più piccoli, che potranno così fare il pieno di preziosi micronutrienti in modo piacevole e estremamente goloso!

Inoltre, frutti estivi quali pesche, albicocche, meloni, cocomeri e fragole sono ricchissimi di preziosi antiossidanti -ovvero molecole in grado di neutralizzare l’azione dei radicali liberi, rallentando o addirittura fermando il fisiologico invecchiamento cellulare, generalmente abbondanti in frutta e verdura colorate – i quali svolgono un ruolo di primo piano quando si tratta di proteggere la nostra pelle dall’azione dannosa dei raggi UVA ed UVB ed ottenere un’abbronzatura dorata e uniforme.

Questo perché le sostanze antiossidanti contenute nella frutta estiva contribuiscono a stimolare sia la produzione di collagene (una delle proteine più abbondanti all’interno del nostro organismo, in grado di garantire il mantenimento di un buon livello di tono ed elasticità cutanea, entrambi necessari per contrastare la formazione di rughe e linee sottili, ed ottenere così un colorito più omogeneo) che quella di melanina (il pigmento che conferisce colore alla nostra pelle).

Ultimo, ma non per importanza, la frutta di stagione durante il mese di luglio è molto versatile e può essere utilizzata in una miriade di ricette fresche, nutrienti e golose -sia dolci che salate. Ad esempio, fragole, pesche e albicocche possono essere aggiunte a insalatone e Buddha bowls per un tocco di naturale dolcezza che ben contrasta la sapidità degli altri ingredienti, oppure possono essere utilizzate come topping per arricchire nutrienti colazioni e spuntini dolci, quali crepes, pancakes, porridge, o yogurt bowls, o per realizzare deliziose torte fredde e dolci al cucchiaio. O, ancora, sono ottime in macedonia, arricchite con delle foglie di menta fresca sminuzzata e qualche cucchiaino di miele o sciroppo d’agave, un dessert veloce e leggero per terminare al meglio una cena estiva particolarmente impegnativa.

Di seguito, una lista completa della frutta di stagione da mettere nel carrello a luglio, facilmente reperibile sia sui banchi dei mercati cittadini che nei comuni supermercati.

• Albicocche
• Anguria
• Ciliegie
• Fragole e fragoline di bosco
• Fichi
• Lamponi
• Limoni
• Meloni
• Mirtilli
• Nettarine
• Pesche
• Prugne
• Ribes

Le verdure di stagione a luglio: povere di calorie ma ricchissime di preziose sostanze nutritive

Luglio è il mese in cui si possono cominciare a gustare alcune delle verdure estive per eccellenza, quali pomodori (ricchissimi di licopene, un potente antiossidante a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi UVA e UVB, oltre che di vitamina C, vitamina A e potassio), peperoni (tra gli ortaggi più ricchi di vitamina C, fondamentale per il corretto assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali), e melanzane (dal buon contenuto di fibre solubili, indispensabili per garantire una buona motilità intestinale e favorire il senso di sazietà) tutte amatissime sia da grandi che piccini e protagoniste indiscusse di piatti tipici della cucina mediterranea, quali pasta alla norma, caponata e parmigiana di melanzane.

Rinfrescanti e ricchissime di acqua, vitamine C e K e potassio, ma al contempo povere di calorie sono invece cetrioli e zucchine, quest’ultime ottime per arricchire sia piatti freddi quali insalate di pasta e buddha bowl, che caldi come frittate, sformati e torte salate. Ancora, tra le verdure di stagione a luglio non possiamo dimenticare carote (ricchissime di betacarotene, il precursore della vitamina A, la quale svolge un ruolo fondamentale nella produzione della melanina e contribuisce a proteggere l’epidermide dall’azione aggressiva dei raggi solari), fagiolini, e barbabietole (una fonte eccellente di vitamina C, vitamina B6, folati, potassio, magnesio e ferro, nonché di betalaine e flavonoidi, due sostanze antiossidanti rinomate per le loro marcate proprietà antinfiammatorie e antitumorali).

Infine, se siamo fortunati, possiamo ancora trovare le ultime bietole e fave della stagione primaverile da poco conclusa, entrambe ottime per realizzare gustosi condimenti per paste fredde e cremosi risotti, ma anche come base per insalatone depurative.

Qui una lista completa delle verdure di stagione a luglio:

• Aglio
• Barbabietole
• Bietole
• Carote
• Cavolo cappuccio
• Cetrioli
• Cicoria
• Cipolle
• Cipollotti
• Fagiolini
• Fave
• Fiori di zucca
• Lattuga
• Melanzane
• Patate
• Peperoni
• Pomodori
• Ravanelli
• Rucola
• Sedano e sedano rapa
• Taccole
• Zucchine

Le erbe di stagione a luglio: le nostre migliori alleate per dare una sferzata di gusto e colore ai nostri piatti

Luglio è anche il mese ideale per raccogliere un’ampia gamma di profumatissime erbe aromatiche, che potremo poi usare per dare una sferzata di gusto e colore ai nostri piatti estivi, nonché un boost di preziose sostanze nutritive.

Tra le erbe di stagione disponibili a luglio troviamo:

• Basilico: perfetto per arricchire insalate di pasta e riso fredde, e come base per realizzare ottimi sughi, tra cui l’intramontabile pesto genovese;
• Erba cipollina: dal sapore molto più delicato rispetto alla comune cipolla, quest’erba è generalmente utilizzata per insaporire frittate, sformati ed insalate;
• Menta: ideale sia per realizzare bevande rinfrescanti e cocktail, ma anche per aggiungere un tocco di freschezza a macedonie e verdure grigliate (assolutamente da provare la combo melanzane-menta);
• Origano: un ingrediente che non può mancare nella cucina mediterranea, dove è utilizzato sia per insaporire pizze, bruschette e sughi, ma anche per aromatizzare oli e aceti;
• Prezzemolo: ricchissimo di vitamina C, il prezzemolo è l’ingrediente di base della famosissima salsa verde, ottima per condire piatti di carne, pesce o verdure grigliate;
• Rosmarino: patate al forno, pane, focacce…il rosmarino è il migliore amico delle fonti di carboidrati più amate della cucina italiana;
• Salvia: utilizzata in antichità come dentifricio naturale per via delle sue spiccate proprietà antibatteriche, la salvia può essere sia mangiata da sola (golosissima la salvia fritta) che utilizzata per arricchire stufati e pesci arrostiti;
• Timo: dal piacevole aroma leggermente agrumato, il timo è tra le erbe più amate per insaporire piatti a base di carne, pesce, verdure grigliate e salse;

4 ricette semplici e veloci per consumare la frutta e verdura di stagione a luglio

Alla ricerca di idee semplici e veloci per utilizzare al meglio la frutta e verdura di stagione a luglio? Ecco 4 ricette – tre salate ed una dolce – per realizzare piatti bilanciati, ricchi di fibre, minerali e vitamine, e che richiedono un uso limitato dei fornelli. (Tutte le ricette sono da intendersi per 4 porzioni).

Insalata di patate, fagiolini, e olive taggiasche

Profumata e golosissima, questa insalata di patate può essere utilizzata sia come contorno per le nostre cene estive in terrazza, che come piatto unico, accompagnata con una fonte proteica quale del tonno, dei cubetti di tofu affumicato, o dei fiocchi di latte.

Per realizzarla serviranno:
800 grammi fagiolini
800 grammi patate
2-3 cucchiai di olive taggiasche
6-8 pomodorini secchi sott’olio
4 cucchiai olio extravergine d’oliva
Una manciata di foglie di prezzemolo fresco
Sale e pepe nero q.b.

Pulire i fagiolini staccando le estremità e bollire in acqua salata per circa 10-12 minuti (o finché non saranno teneri, ma ancora croccanti). Allo stesso modo, lavare e sbucciare le patate, tagliarle in cubi di circa 2-3 cm, e cuocerle in acqua bollente, facendo attenzione a mantenerle “al dente”. Spezzettare i fagiolini in modo grossolano, unire alle patate e aggiungere i pomodori secchi, le olive, l’olio, il sale e il pepe, e mescolare bene in modo che tutti gli ingredienti siano ben amalgamati. Decorare con il prezzemolo fresco spezzettato a mano. Far riposare l’insalata in frigo per qualche ora prima di servire, in modo che tutti i sapori si leghino tra di loro.

Bowl con quinoa, pomodorini gialli, zucchine ed edamame, con dressing alla barbabietola

Una Buddha Bowl bilanciata e completa di tutti i macro e micronutrienti necessari per dare energia al nostro corpo senza appesantirlo.

Gli ingredienti sono molto semplici da reperire:
280 grammi di quinoa precedentemente cotta e lasciato raffreddare
200 grammi di pomodorini gialli (lavati e tagliati in quattro)
200 grammi di zucchine (precedentemente scottate con un cucchiaio d’olio)
250 grammi di edamame (sbollentati per qualche minuto)

Per il dressing alla barbabietola:
Mezza barbabietola rossa (precedentemente lessata)
1 cucchiaio di succo di limone
4 cucchiai di maionese (anche vegetale)
2 cucchiaini di sale
Acqua q.b.

Mettere tutti gli ingredienti necessari per realizzare la maionese in un contenitore a sponde alte ed amalgamare il tutto con un frullatore ad immersione. Aggiustare con acqua se necessario. A questo punto non resterà che assemblare il tutto (verdure, cereali, fonte proteica, e dressing)…et voilà, una deliziosa bowl con ingredienti di stagione pronta in meno di 10 minuti!

Involtini di cetriolo con formaggio spalmabile ed erba cipollina

Un antipasto leggero e semplice da realizzare, che farà impazzire sia grandi che piccini.

Cinque sono gli ingredienti di base:
3 cetrioli
1 peperone giallo
200 g di formaggio spalmabile (anche vegetale)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Un mazzetto di erba cipollina
Pepe e sale q.b.

Pelare i cetrioli e tagliarli per il lungo a strisce dello spessore di circa mezzo centimetro. In una ciotola, unire il formaggio spalmabile con l’olio extravergine d’oliva, il sale, il pepe e l’erba cipollina finemente sminuzzata e mescolare bene fino ad ottenere un composto omogeneo. Spalmare un cucchiaio di formaggio su ogni striscia di cetriolo, aggiungere una strisciolina di peperone precedentemente lavato e privato dei semi e dei filamenti interni, ed arrotolare il cetriolo su se stesso a formare una piccola “girella”, fissando il tutto se necessario con uno stuzzicadente. Lasciar riposare per qualche minuto in frigo prima di servire.

Dolce al cucchiaio con pesche (senza cottura)

Per concludere questa carrellata di ricette con ingredienti di stagione a luglio, un dolce al cucchiaio monoporzione senza cottura, leggero ed adatto al periodo estivo.

Per realizzarlo serviranno:
4 pesche (sbucciate, private del nocciolo e tagliate a dadini regolari)
150 g savoiardi (o biscotti secchi a scelta)
125 grammi di ricotta
75 g zucchero a velo + 30 g zucchero
250 g panna fresca da montare non zuccherata (anche vegetale)
100 ml latte (anche vegetale)
1 limone (il succo)
Un rametto di foglie di menta fresca

Far macerare le pesche tagliate a dadini con il succo di limone e con lo zucchero per qualche minuto. In un contenitore a sponde larghe montare la panna con lo zucchero velo fino a farla diventare soda, ed unire la ricotta. Montare ancora per qualche secondo. A questo punto potremo assemblare il dolce in delle ciotoline (o bicchierini) monoporzione, alternando savoiardi spezzettati e imbevuti nel latte con crema di panna e ricotta (possiamo aiutarci con una sac à poche, come questa in cotone) e pezzi di pesche. Terminare con uno strato con crema ed un ciuffetto di panna. Far riposare il dolce in frigo per qualche ora prima di servire.