Frutta secca: proprietà e benefici per le difese immunitarie

Frutta secca: il superfood amico dell’organismo

Consumata al naturale, aggiunta a yogurt e insalate, perfetta a colazione o come spuntino di metà mattina o pomeriggio: la frutta secca è l’elisir di lunga vita che fa bene alla salute.

Inserita nella lista dei superfood, insieme a semi di chia, semi di papavero e bacche di goji, la frutta secca è un alimento versatile e ricco di proprietà nutritive che non manca mai sulla tavola degli sportivi e di chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana.

È importante specificare che per consumare frutta secca non bisogna stravolgere le proprie abitudini alimentari e anche chi sceglie un regime alimentare onnivoro può inserirla tra i cibi da mangiare ogni giorno per mantenersi sani e in forma.

Prima di approfondire le proprietà e i benefici del superfood amico della salute, vediamo quali sono le due varietà:

1. a guscio: detta anche frutta oleosa o lipidica, è povera di zuccheri ma ha un elevato contenuto di “grassi buoni” come Omega-6 e Omega-3 che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e allontanano il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, è ricca di vitamina B, E, sali minerali e fibre. Fanno parte di questa categoria noce, noce del Brasile, noce Macadamia, noce Pecan, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi, pinoli, anacardi e noci di cocco. A ogni 100 g di frutta a guscio corrispondono circa 600 kcal.
2. polposa: frutta non oleosa, o glucidica, disidratata. Al contrario di quella a guscio è ricca di zuccheri e ha un basso contenuto di grassi. È un’ottima fonte di sali minerali, come magnesio, potassio e fosforo, e vitamine. Appartengono al gruppo della frutta polposa fico secco, prugna secca, dattero, uva passa e albicocca secca. A ogni 100 g di frutta non oleosa corrispondono circa 200-300 calorie.

Le qualità della frutta secca a guscio e polposa erano già note agli antichi Egizi, ai Greci e ai Romani. In particolare, in Grecia mandorle e noci erano consumate durante la secunda mensa ovvero il momento della cena, successivo alla prima mensa, in cui venivano serviti frutti sia secchi che freschi, dolci e focacce al formaggio.

Nell’antica Roma era particolarmente diffusa l’usanza di regalare frutti secchi, poco costosi ma di qualità, in occasione dei matrimoni. Una tradizione da cui deriverebbe il famoso modo di dire “fare nozze coi fichi secchi”.

Se in Francia, secondo una tradizione popolare, mangiare 13 diversi tipi di frutta secca a Capodanno porterà fortuna l’anno successivo, in Italia non manca mai sulle tavole delle feste natalizie soprattutto al Sud. A Napoli e provincia la frutta a guscio è chiamata o’spassatiempo perché sbucciarla è considerato uno svago, un modo per passare il tempo durante i giorni di festa.

Frutta secca: tutto quello che devi sapere su proprietà e benefici

Perfetta come “spezza fame”, ricca di sali minerali, vitamine, proteine, fibre e vitamine, la frutta secca è una grande alleata della nostra salute e i nutrizionisti consigliano di consumarne circa 15-30 grammi al giorno in base alle proprie esigenze alimentari e alla tipologia di frutta.

Scopriamo insieme come aumentare le difese immunitarie in modo naturale grazie alla frutta oleosa e polposa e quali sono le proprietà e i benefici dei piccoli e gustosi elisir di lunga vita.

Frutta secca a guscio

Noci: hanno un alto contenuto di arginina, l’amminoacido che stimola la produzione di ossido nitrico necessario a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni. Sono ricche di Omega-3, calcio, magnesio e acido folico. Fonte di proteine, fibre e vitamina A, E, B1 e B2, le noci sono anche antiossidanti e contengono melatonina, il regolatore del ciclo sonno-veglia, che contribuisce a migliorare la qualità del riposo notturno. Grazie al basso indice glicemico, possono essere consumate da pazienti affetti da diabete di tipo 2 mentre l’alto potere saziante le rende l’alimento ideale per chi segue una dieta dimagrante o per chi vuole mantenere sotto controllo il proprio peso. I benefici collegati al consumo di noci sono molteplici: abbassano i livelli di colesterolo, migliorano la circolazione, fanno bene alla salute dell’apparato cardiocircolatorio, della pelle e dei capelli, combattono la secchezza della cute e l’invecchiamento dei tessuti e contrastano la formazione di dermatiti e forfora. Inoltre, sono indicate in gravidanza perché favoriscono il corretto sviluppo del cervello e del sistema nervoso e muscolare del bambino. Tra le altre varietà di noci che contribuiscono a mantenere in buona salute il nostro organismo le più conosciute sono:

• Pecan: contengono acido ellagico e sono ricche di antiossidanti, acidi grassi, minerali, fibre e vitamine. Le noci Pecan riducono il colesterolo cattivo e aumentano quello buono, proteggono l’apparato cardiovascolare e riducono il rischio di ictus e malattie coronariche.
• Macadamia: fonte di minerali e vitamina A, B1 e B2, contengono flavonoidi e acido palmitoleico. Combattono i radicali liberi, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, regolarizzano l’attività intestinale e sono amiche di fegato e muscoli
• del Brasile: anche le noci del Brasile sono un’ottima fonte sali minerali, fibre e vitamine, in particolare vitamina E e vitamine appartenenti al gruppo B. Contengono grandi quantità di selenio e hanno proprietà antiossidanti. Consumare noci del Brasile aiuta a mantenere la pelle elastica, rafforza i capelli, purifica il fegato, stimola la tiroide, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glicemia, protegge il fegato, aumenta la massa muscolare e contrasta la stitichezza.

Nocciole: la nocciola è un’ottima fonte di vitamine, minerali, come potassio, magnesio, fosforo e calcio, acidi grassi essenziali, fibre, proteine e antiossidanti. Contiene fitosteroli ed è un frutto secco a guscio dall’alto potere saziante che aiuta a tenere sotto controllo il peso e i livelli di colesterolo e glicemia, riduce la pressione arteriosa, il rischio di malattie cardiovascolari e l’insorgenza del diabete. Inoltre, migliora le funzioni intestinali e rafforza ossa e muscoli.

Pistacchi: fonte di proteine e sali minerali, come fosforo, calcio, ferro, rame, zinco, selenio e magnesio, i pistacchi sono ricchi di fibre, vitamina E, carotenoidi e vitamine del gruppo B. Contengono luteina, beta-carotene e tocoferoli, sostanze antiossidanti. Anche i pistacchi aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e prevengono l’invecchiamento e i disturbi legati all’apparato cardiovascolare. Inoltre, grazie alla presenza di antiossidanti naturali, fanno bene alla salute di pelle e occhi.

Mandorle: ricche di vitamina E, vitamine del gruppo B, fibre, proteine e sali minerali, le mandorle sono una delle più importanti fonti vegetali di Omega 3 hanno proprietà lassative, antiossidanti e antinfiammatorie, abbassano i livelli di colesterolo, contribuendo alla salute di cuore e arterie, e combattono l’invecchiamento cellulare. Rafforzano le ossa grazie alla presenza di calcio mentre l’alto contenuto di ferro aiuta a combattere l’anemia. Il contenuto di magnesio contribuisce alla salute del sistema nervoso perché allontana stress e stanchezza.

Noce di cocco: basso contenuto di zuccheri, fonte di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K e vitamina J, il cocco contiene anche acido laurico, fibre e sali minerali, come magnesio, rame, fosforo, ferro e zinco. Consumarlo aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, migliora la digestione, regola il metabolismo, rafforza il sistema immunitario e le ossa. Come se non bastasse, l’acido laurico ha effetti positivi sulla salute del cervello e del sistema nervoso.

Anacardi: poveri di acqua ma ricchi di grassi monoinsaturi, detti anche “grassi buoni”, gli anacardi hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, contengono fibre, acido oleico, che contribuisce alla salute del cuore, e sali minerali, come manganese, selenio, ferro, fosforo, rame e potassio. Sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina C ed E. Il consumo di anacardi contrasta i dolori articolari, il colesterolo alto e l’invecchiamento cellulare, combatte la stitichezza e protegge gli occhi dai problemi legati alla degenerazione maculare tipica dell’età avanzata.

Pinoli: anche i pinoli sono un’ottima fonte di vitamine, minerali e Omega 3. Contengono acido linoleico, fibre e proteine. Aiutano a controllare i livelli di colesterolo, combattono stress e stanchezza e, grazie alle proprietà antiossidanti, mantengono giovane e luminosa la pelle. Consumare pinoli favorisce il buon funzionamento del metabolismo, regola l’attività intestinale e protegge il sistema cadio-vascolare e la vista. È un frutto a guscio particolarmente indicato per chi soffre di dolori mestruali perché contiene magnesio che allevia il dolore dei crampi muscolari e restituisce energia.

Frutta secca disidrata

Fichi secchi: sono un’ottima fonte d’energia grazie l’alto contenuto di carboidrati mentre la quantità di proteine e grassi è minima. Ricchi di fibre, sali minerali, come potassio, ferro e magnesio, vitamina C e A, i fichi secchi riducono il livello di colesterolo nel sangue, allontanano i rischi legati alle malattie coronariche e hanno proprietà antinfiammatorie e lassative.

Prugne secche: fonte di vitamina C, vitamina K, sali minerali e fibra alimentare, le prugne secche sono grandi amiche del metabolismo e hanno proprietà lassative che contribuiscono a regolarizzare l’attività intestinale e combattono la stitichezza. Hanno anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, abbassano la pressione arteriosa, contrastano la gastrite, rafforzano le ossa e sono prive di glutine quindi possono essere consumate anche dai celiaci.

Albicocche secche: ricche di ferro, potassio, calcio e fosforo, e dall’alto contenuti di fibre alimentari, le albicocche secche contengono anche vitamina A, C, E, J, K e vitamine appartenenti al gruppo B. Hanno proprietà lassative e antiossidanti, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, combattono l’anemia, l’insonnia e lo stress, stimolano la produzione di melanina e rafforzano le ossa e le difese immunitarie.

Uva passa: anche l’uva passa è ricca di sali minerali, soprattutto potassio, ferro e calcio, e fibre. Contiene polifenoli, ha proprietà lassative, antiossidanti, antinfiammatorie, antibatteriche e antitumorali e aiuta a tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue. Combatte l’invecchiamento cellulare, l’anemia e le malattie cardiovascolari, contrasta l’insorgere della carie dentale e protegge gli occhi dalla degenerazione maculare e dalla cataratta.

Datteri: hanno proprietà antinfiammatorie e sono un’ottima fonte di sali minerali, come potassio e fosforo, fibre, vitamina C e vitamine del gruppo B. Hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali come il fruttosio. Consumare datteri aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, combatte l’anemia, regolarizza l’attività intestinale, migliora la circolazione sanguigna, protegge la vista e rafforza il sistema immunitario.

Frutta secca: chi può mangiarla e chi deve evitarla

La frutta secca andrebbe consumata, preferibilmente, a colazione o come spuntino. Nutrizionisti e dietologi consigliano anche di non mangiarla dopo cena perché l’eccesso di calorie prima del riposo notturno causa disturbi del sonno.

Snack ideale per chi pratica attività sportiva, per gli studenti e per le donne in gravidanza, il consumo di frutta a guscio e frutta polposa è sconsigliato a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, come gastrite, colite, ulcera e morbo di Crohn, ai diabetici, a chi segue una dieta ipocalorica e a coloro che soffrono di problemi renali.