La guida ai 10 alimenti ricchi di Omega 3 vegetali

Essenziali per il buon funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio e, in generale, per il nostro benessere fisico e cognitivo, gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono abbondanti non solo in pesce e crostacei, ma anche in una grande varietà di alimenti vegetali. In questo articolo, scopriremo che cosa sono gli acidi grassi Omega 3 e qual è il fabbisogno giornaliero di questi importantissimi nutrienti.

Assieme ai loro “cugini” Omega 6, gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro apparato cardiocircolatorio e, più in generale, per supportare il nostro benessere psico-fisico. Tra i principali benefici di questi acidi grassi possiamo citare, per esempio, l’abbassamento dei livelli di infiammazione nel corpo e la diminuzione dei trigliceridi presenti nel sangue. E, come se non bastasse, un regolare consumo di Omega 3 è stato persino associato ad un minor rischio di soffrire di malattie neuro-degenerative, quali demenze o morbo di Alzheimer.

Ma quali sono le migliori fonti di questi lipidi essenziali? Contrariamente a quanto ci è stato inculcato fin dall’infanzia, non è assolutamente necessario consumare pesce per assumerne un quantitativo sufficiente. Infatti, nonostante per decenni le fonti più conosciute e sponsorizzate di questi acidi grassi siano state proprio i prodotti ittici (ed in particolare l’olio di pesce), è ormai scientificamente dimostrato come una dieta a base vegetale sia non solo ricca di Omega 3, ma che sia anche più sostenibile e salutare di una basata su un largo consumo di prodotti ittici, soprattutto sul lungo periodo.

Questi ultimi, infatti, possono contenere notevoli quantitativi di mercurio e grassi saturi i quali, se consumati regolarmente ed in elevate quantità, possono portare a disturbi cronici quali ipertensione, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, cardiopatia ischemica, ed altre patologie a carico del del muscolo cardiaco.

Inoltre, come vedremo, spesso anche chi segue una dieta onnivora può essere carente in questi nutrienti essenziali (ovvero che non possono essere prodotti autonomamente dal nostro corpo, ma che devono essere necessariamente assunti attraverso il consumo di cibi -animali o vegetali- che ne sono ricchi), vuoi perché non tutti amano il pesce, o non ne consumano a sufficienza. Ecco perché è sempre bene conoscere quali sono le migliori fonti vegetali di questi acidi grassi e, se necessario, incrementarne il consumo per sopperire ad un’eventuale carenza.

In questo articolo, scopriremo che cosa sono gli Omega 3 e perché sono così importanti per la nostra salute, quali sono le tre principali tipologie di acidi grassi Omega 3 e quali -se ci sono- le differenze tra Omega 3 di origine vegetale ed animale. Infine, elencheremo i 10 alimenti più ricchi di Omega 3 vegetali e vedremo come assumerne un corretto apporto in una dieta a base vegetale.

Omega 3: che cosa sono, a cosa servono e qual è il fabbisogno giornaliero?

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA), definiti “essenziali” (ovvero che non riescono ad essere sintetizzati in quantità sufficienti dall’organismo, ma devono essere introdotti attraverso la dieta), formati da lunghe catene carboniose costituite a partire dal loro precursore, l’acido alfalinoleico – noto anche come ALA – che viene successivamente trasformato in acido docosaesaenoico – detto anche DHA – ed acido eicosapentaenoico – il cosiddetto EPA. Queste tre principali tipologie di Omega 3 (ALA, DHA ed EPA) differiscono quindi sia per il numero di atomi di carbonio nel proprio nucleo, che per la posizione dei doppi legami che legano questi atomi.

Ma c’è anche un’altra grande differenza tra queste diverse tipologie di lipidi essenziali: mentre gli ALA (acidi grassi a catena corta) sono presenti prevalentemente in fonti vegetali quali noci e semi oleosi, i DHA e gli EPA (acidi grassi a catena lunga) si trovano in primo luogo nelle alghe e, di riflesso, nei pesci che si cibano di queste alghe. Come vedremo, ciò non implica che seguire una dieta vegetale significhi privarsi della possibilità di sperimentare i benefici che gli EPA e i DHA riescono ad apportare al nostro organismo. Ma ritorneremo su questo discorso a breve.

Quali sono i principali benefici degli acidi grassi Omega 3?

Assieme agli Omega 6  (un’altra categoria di acidi grassi essenziali sintetizzata a partire dall’acido linoleico, o LA ed allungabili in Acido gamma linolenico o GLA, Acido diomo-gamma-linolenico o DGLA e Acido arachidonico o AA), gli Omega 3 sono fondamentali per il corretto funzionamento di diversi processi che avvengono all’interno del nostro organismo. Tuttavia, come vedremo, una carenza o un eccesso di questi acidi grassi -o uno scorretto rapporto tra l’assunzione di Omega 3 ed Omega 6- potrebbe causare una serie di effetti indesiderati, talvolta anche di importante entità.

Tra le principali funzioni svolte dagli acidi grassi essenziali Omega 3 troviamo, ad esempio, che questi:

• Contribuiscono a costruire le membrane cellulari che andranno poi a formare i vari organi;
• Proteggono da patologie a carico degli apparati cerebrale e cardiovascolare, quali aterosclerosi, trombi, emboli (indirettamente, attraverso il controllo di pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia e glicemia);
• Hanno funzione antiaggregante, in quanto diminuiscono la viscosità del sangue, riducendo in questo modo il rischio di trombosi, ed antiaterogena, in quanto agiscono positivamente sulle dislipidemie riducendo i trigliceridi e il colesterolo in eccesso nel sangue;
• Stimolano il metabolismo della leptina, un ormone che impedisce il formarsi e l’accumularsi del colesterolo cattivo, che alla lunga può risultare molto pericoloso per la salute del nostro sistema cardio-circolatorio;
• Supportano la funzione neurologica e cerebrale;
• Contribuiscono alla prevenzione di malattie neuro-degenerative, quali demenze e morbo di Alzheimer;
• Rafforzano la vista e aiutano a proteggere da maculopatie ed altre patologie a carico della retina;
• Favoriscono la produzione di eicosanoidi (ovvero ormoni in grado di ridurre i livelli di infiammazione nell’organismo). In questo modo, possono essere un ottimo aiuto contro le problematiche articolari, e possono addirittura prevenire o rallentare la progressione dell’osteoartrosi (fermando e/o prevenendo la degradazione del collagene nelle cartilagini);
• Ottimizzano lo sviluppo embrionale e la crescita del bambino. Inoltre, durante l’allattamento aumentano la produzione di latte e aiutano a prevenire la cosiddetta “depressione post-partum”;
• Contribuiscono alla salute di unghie e capelli, attraverso la formazione dei cheratinociti (le cellule che formano la struttura di pelle e capelli);

Quali sono gli specifici benefici di ALA, EPA e DHA?

Sebbene i benefici elencati sopra siano associabili alle diverse tipologie di acidi grassi essenziali elencati sopra, l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha ulteriormente precisato che prediligere l’assunzione rispettivamente di ALA, EPA e DHA può contribuire al:

• Mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue: acido alfa-linolenico (ALA);
• Normale funzionamento dell’apparato cardiovascolare: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA);
• Corretto sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno, se assunto in quantità sufficienti dalla madre: acido docosaesaenoico (DHA);
• Mantenimento della normale funzione cerebrale: acido docosaesaenoico (DHA)

Quali sono i rischi associati ad una carenza o ad un eccesso di Omega 3?

Considerato il ruolo fondamentale degli Omega 3 per il corretto funzionamento di svariati processi legati al nostro benessere psicofisico, non c’è da meravigliarsi come un apporto insufficiente di questi acidi grassi essenziali – generalmente causato da una dieta poco bilanciata, da una mancata integrazione, o da un aumentato fabbisogno in particolari fasi della vita (prime tra tutti in gravidanza ed allattamento) – possa provocare, se prolungato nel tempo, deficienze più o meno importanti di questi nutrienti, creando conseguenze anche gravi per il nostro organismo. Non a caso, gli scienziati hanno recentemente dato un nome a questo fenomeno: FADS – ovvero Fatty Acid Deficiency Syndrome (letteralmente “sindrome da carenza di acidi grassi”).

Tra i sintomi più comuni causati dalla FADS possiamo trovare:

• Fragilità di unghie e capelli, perdita eccessiva di capelli;
• Problemi all’epidermide, quali pelle secca, eczema, forfora, cheratosi su dorso, arti superiori e gambe;
• Patologie a carico dell’occhio, come occhio secco e disturbi visivi;
• Deficit di attenzione, iperattività e problemi di concentrazione;
• Sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e depressione;
• Affaticamento generale e stanchezza;
• Scarsa qualità del sonno;
• Dolori articolari ed infiammazione generalizzata.

Sintomi che, se ignorati, possono intensificarsi e, col passare del tempo, portare all’insorgenza di malattie cardiovascolari e patologie ben più gravi.

Dall’altra parte, anche un eccesso di Omega 3 può essere nocivo per la nostra salute e causare un aumento della perossidazione lipidica (ovvero la degradazione ossidativa degli acidi grassi insaturi indotta dai radicali liberi che inevitabilmente si formano nel corpo umano.). Questa può a sua volta portare alla formazione di composti dannosi per l’organismo, nonché contribuire a fluidificare eccessivamente il sangue, aumentando il rischio di emorragie. Infine, elevati quantitativi di Omega 3, specie se assunti attraverso olio di pesce, possono portare a disturbi digestivi, dolori addominali, diarrea, nausea o vomito.

Ecco perché è sempre bene attenersi alle dosi giornaliere di Omega 3 raccomandate (i cosiddetti LARN, ovvero Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia). Secondo le linee guida, il quantitativo giornaliero di Omega 3 dovrebbe rappresentare tra lo 0,5 e il 2,0% delle calorie totali assunte giornalmente – di cui dovremmo assumerne almeno 250 milligrammi in acidi grassi a lunga catena EPA e DHA.

Attestandosi a queste linee guida, l’apporto degli acidi grassi aumenta proporzionalmente al fabbisogno nutrizionale complessivo dell’organismo. Inoltre, nei lattanti e nei bambini fino a 2 anni il fabbisogno di DHA aumenta di ulteriori 100 milligrammi al giorno, mentre nelle donne in gravidanza ed allattamento, così come negli anziani, di ulteriori 100 -200 milligrammi rispetto alle LARN. In caso di impossibilità a raggiungere questi valori, può essere utile considerare l’integrazione, ovviamente sempre su consiglio medico.

Inoltre, il rapporto tra le due categorie di acidi grassi essenziali omega 6 (presenti prevalentemente in semi di girasole, soia, sesamo, germe di grano, noci, arachidi, mandorle.

mais, olio girasole, olio di semi di lino, olio extravergine di oliva, olive e legumi) ed omega 3 (contenuti in semi di lino e di chia, vegetali a foglia verde, alghe e pesce) dovrebbe essere sempre compreso tra 4:1 o 8:1 (purtroppo nella dieta occidentale questo rapporto è molto spesso superiore a 10:1).

Questo perché, mentre tutte le tipologie di omega 3 e alcune tipologie di omega 6 sono in grado di supportare la funzione antinfiammatoria, alcuni omega 6 (tra i quali  l’acido arachidonico) sostengono invece quella proinfiammatoria. Assumere un corretto rapporto tra Omega 3 e Omega 6, anche attraverso l’uso di integratori bilanciati, è dunque fondamentale per prevenire l’insorgenza di malattie di origine infiammatoria, tra cui patologie coronariche, ipertensione e diabete di tipo 2.

Per questa ragione, è necessario limitare l’assunzione di cibi ricchi di Omega 6 (o, per lo meno, attenersi alle linee guida per quanto riguarda l’assunzione di questo nutriente) e privilegiare invece quella di Omega 3, siano essi di origine vegetale o animale. Questo è particolarmente importante nelle diete plant-based, che sono generalmente ricche di cibi contenenti elevate quantità di Omega 6.

Fortunatamente, come vedremo, seguire una dieta contenente alimenti ricchi di Omega 3 vegetali consente di raggiungere facilmente i dosaggi raccomandati senza incorrere, da una parte, nel rischio di eccedere con il consumo di questa categoria di lipidi e, dall’altra, di assumerne troppo pochi.

Omega 3 vegetali e animali: quali sono le principali differenze

Come abbiamo visto in precedenza, gli alimenti vegetali contengono solamente uno dei tre tipi di Omega-3, il loro precursore, l’acido grasso a catena corta alfa-linolenico (ALA), mentre cibi animali quali pesce azzurro, fegato e uova (ma anche le alghe) sono ricchi di acidi grassi a lunga catena quali EPA e DHA, di cui, in assenza di particolari condizioni, dovremmo assumerne complessivamente almeno 250 milligrammi al giorno.

Questo significa che è impossibile introdurre Omega 3 solo da fonti vegetali? Assolutamente no! Infatti, nonostante chi segue una dieta vegetale non può assumere direttamente DHA ed EPA, questi possono essere tranquillamente sintetizzati dal nostro corpo a partire dal loro precursore, l’ALA, di cui i cibi vegetali sono particolarmente ricchi. Il nostro corpo è infatti in grado di convertire autonomamente l’ALA in DHA e EPA e, anche se il tasso di conversione si attesta soltanto al 10%, questo aumenta nei soggetti vegani e nei bambini che tendono ad assumere principalmente fonti alimentari di ALA.

Di questo ridotto tasso di conversione si tiene comunque conto nelle raccomandazioni nutrizionali rivolte a soggetti che seguono un’alimentazione a base vegetale. Secondo queste, assumendo due porzioni al giorno di cibi vegetali ricchi di omega-3, con una porzione che equivale a:

• 5 mL (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi di lino o
• 15 mL (3 cucchiaini, circa 10 g) di semi di lino macinati o
• 30 g di noci (circa 6 noci) o
• 15 g di semi di chia macinati)

otterremo circa 2,5 g di tali acidi grassi in forma di ALA, che saranno poi convertiti nella dose di EPA e DHA raccomandate dalle LARN indicate sopra.

Inoltre, se l’alimentazione non fosse sufficiente per raggiungere il fabbisogno di EPA e DHA in una dieta a base vegetale -o in caso di aumentato fabbisogno, come in gravidanza e allattamento- le alghe e l’olio da esse derivato rimangono comunque un’ottima fonte di queste tipologie di acidi grassi essenziali. D’altronde, anche i pesci assumono EPA e DHA proprio dalle alghe (tramite l’ingestione dei krill, organismi marini invertebrati che si cibano proprio delle alghe). Insomma, andare direttamente alla fonte potrebbe davvero risultare la scelta migliore!

Infatti, basarsi esclusivamente sul consumo di pesce ed altri prodotti animali per sopperire al nostro fabbisogno quotidiano di Omega 3 è sconsigliato non solo da un punto di vista etico ed ambientale (ricordiamo che la pesca commerciale è responsabile non solo di oltre la metà dei rifiuti plastici presenti in mare, ma anche della distruzione degli ecosistemi marini e dell’uccisione di oltre 160 milioni di tonnellate di pesce ogni anno), ma anche salutistico, in quanto i pesci ricchi di Omega 3 sono particolarmente ricchi di grassi saturi, e spesso anche di sostanze potenzialmente cancerogene, prime tra tutte il mercurio.

Al contrario, fare affidamento -in parte o totalmente- a alimenti ricchi di Omega 3 vegetali consente non solo di raggiungere il fabbisogno consigliato di questi lipidi essenziali, ma anche di fare il pieno di preziosi antiossidanti, fibre, vitamine e minerali e proteine vegetali, necessarie per il corretto sviluppo dei tessuti muscolari.

Inoltre, gli alimenti vegetali ricchi di Omega 3 sono, come vedremo, molto più economici, facili da reperire ed hanno un sapore più delicato (e sono dunque più facilmente tollerabili anche dai bambini) rispetto a quelli di origine animale.

10 alimenti ricchi di Omega 3 vegetali

Tra i 10 cibi vegetali più ricchi di Omega 3 troviamo:

Semi ed olio di lino

I semi e l’olio di lino sono tra gli alimenti più ricchi di Omega 3 vegetali. Infatti, 100 grammi di semi di lino macinati apportano circa 10 grammi di Omega 3 vegetali, mentre 100 ml di olio addirittura circa 57 grammi! Tuttavia, dobbiamo fare attenzione ad avere cura di aggiungerlo l’olio di semi di lino a crudo, e soltanto su alimenti tiepidi e non bollenti, in quanto particolarmente sensibili alle alte temperature. Invece, per assicurare una corretta assimilazione degli ALA contenuti dei semi di lino, dovremo procedere alla loro macinazione (ad esempio con un macinacaffè), e, anche in questo caso, consumarli crudi.

Semi di chia

I semi di chia sono un’ottima fonte di antiossidanti, proteine vegetali, e fibre. Inoltre, questi piccoli semi neri sono ricchissimi di ALA: ne contengono circa 18 grammi ogni 100 grammi. Come nel caso dei semi di lino, per assimilare gli ALA presenti nei semi di chia dobbiamo procedere con la loro triturazione e, se possibile, con il loro ammollo, in modo da spezzare la “corazza” esteriore che potrebbe prevenirne l’assimilazione.

Semi di canapa

Oltre ad essere ricchi di proteine vegetali, magnesio, ferro e zinco, i semi di canapa contengono buone quantità di omega 3 vegetale. In particolare, 100 grammi contengono oltre 18 grammi di ALA. Al contrario dei semi di chia e di lino, i semi di canapa sono generalmente già decorticati e possono essere consumati anche interi. Tuttavia, se li utilizziamo per arricchire panificati o torte, con la cottura perderemo la capacità di assumere integralmente gli Omega 3 presenti in essi.

Semi di zucca

100 grammi di semi di zucca contengono ben 5 grammi di Omega 3. I semi di zucca sono anche molto utili per combattere infezioni e problemi intestinali.

Noci

Nonostante siano una buona fonte di Omega 6, le noci sono ricchissime anche di Omega 3, con circa 7,8 grammi ogni 100 grammi (basti pensare che con soltanto 30 grammi di noci possiamo già superare il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3).

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde scura (quali cavolo nero, rucola, spinaci, ma anche i cavoletti di Bruxelles) sono anch’esse da annoverare tra i cibi vegetali ricchi di Omega 3, con circa 0,05 grammi per 100 grammi di prodotto crudo.

Legumi (in particolare fagioli, piselli, lenticchie, ceci e soia)

Ricchissimi di proteine vegetali e ferro, i legumi contengono dai 2 ai 0,5 grammi di Omega 3 vegetali ogni 100 grammi di prodotto crudo.

Derivati della soia (come latte, tempeh e tofu)

Anche i derivati della soia contengono ridotte quantità di Omega 3. In particolare, 100 grammi sia di latte di soia che di tofu apportano circa 0,4 grammi di Omega 3.

Portulaca

Con circa 350 mg (o 0.35 grammi) di acido alfalinolenico per 100 grammi, quest’erba selvatica commestibile, molto comune nei nostri orti e giardini, è una delle piante a foglia più ricche di omega 3.

Alghe e olio di alghe

Come abbiamo spiegato sopra, le alghe (e l’olio estratto da esse) sono una delle pochissime fonti vegetali di EPA e DHA.

(Gli alimenti non sono ordinati in base al loro contenuto di Omega 3  e le dosi si riferiscono sempre a 100 grammi di prodotto non cotto)

In conclusione, assumere un adeguato quantitativo di Omega 3 con una dieta a base vegetale è davvero molto semplice e, salvo particolari condizioni o patologie, non necessita di una specifica integrazione. L’unica accortezza è quella di consumare una dieta quanto più varia possibile ed assicurarsi di consumare ogni giorno almeno due porzioni di cibi vegetali ricchi di omega-3 al giorno (ricordiamo che una porzione equivale ad esempio ad 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 3 cucchiaini di semi di lino macinati, 30 g di noci, o 15 g di semi di chia macinati). Al contempo, dovremo altresì assicurarci di mantenere un adeguato rapporto tra gli Omega 3 e gli Omega 6 assunti con la dieta (ricordiamo che una dieta a base vegetale tende ad essere particolarmente ricca di questi ultimi).