I 10 migliori alimenti vegetali ricchi di ferro

Assumere il corretto fabbisogno di ferro in una dieta vegetale? Facile, adottando alcuni semplici accorgimenti ed incorporando questi 10 alimenti vegetali ricchi di ferro nella nostra dieta.

Chi lo avrebbe detto che una dieta vegetale contiene, in media, tre volte più ferro di una basata sul consumo di carne e pesce? Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, infatti, il ferro – ed in particolare il ferro non eme – è un minerale abbondante in un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale, come legumi, ortaggi a foglia, semi oleosi, erbe aromatiche e frutta secca.

Inoltre, sebbene il ferro non eme sia assorbito in quantità minore dal nostro organismo rispetto a quello eme, presente esclusivamente nei prodotti di origine animale (assieme al non eme), questo non è affatto un problema, in quanto esistono diversi accorgimenti per migliorare l’assorbimento del ferro non eme presente nei vegetali!

Ma c’è di più: questa minor percentuale di assorbimento può rivelarsi, in realtà, un grande vantaggio! Il nostro organismo è infatti programmato per assorbire ferro solo se ve ne è una effettiva necessità e, per di più, soltanto lo stretto indispensabile. Affidarsi a fonti vegetali di ferro permette al nostro corpo di non doversi occupare dello smaltimento del ferro in eccesso.

Ecco perché, se vogliamo seguire una dieta a base vegetale, basterà soltanto conoscere quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di ferro – e come combinarli al meglio – per assicurarsi un corretto apporto di questo importantissimo minerale.

Prima di scoprire quali sono questi alimenti e come migliorare l’assorbimento del ferro non eme contenuto in essi, scopriamo innanzitutto quali sono le funzioni principali di questo minerale e quali le differenze tra ferro eme e non eme (o ferro “vegetale” ed “animale”).

Ferro: a che cosa serve e qual è il fabbisogno giornaliero?

Il ferro, noto in chimica come Fe, è un microelemento (o oligoelemento), ovvero un minerale presente nell’organismo in piccole quantità (si parla di una media di circa 4-5 grammi in un individuo adulto normopeso, di cui circa due terzi si trovano nell’emoglobina ), nonché in diversi alimenti di origine animale e vegetale. Nonostante la quantità di ferro presente nel nostro organismo sia così esigua, questo oligominerale è essenziale per il corretto funzionamento di diversi processi critici per la nostra sopravvivenza.

Tra le funzioni principali del ferro c’è infatti quella di legarsi a due proteine importantissime, l’emoglobina e la mioglobina. Mentre la prima ha il compito di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, la seconda si occupa di fissare l’ossigeno nei muscoli, permettendo l’ossigenazione di tutti i tessuti e organi dell’organismo. Non è dunque un caso se, come abbiamo detto, quasi due terzi del ferro che si trova nel nostro corpo si trova proprio nell’emoglobina!

Il ferro è inoltre essenziale per la sintesi di decine di ormoni ed enzimi-proteine, che hanno il compito di innescare diverse reazioni chimiche all’interno del nostro corpo, comprese quelle coinvolte nella produzione di energia e nel metabolismo degli acidi nucleici. In aggiunta, ha un ruolo centrale nella produzione dei neurotrasmettitori (ossia i composti che  permettono alle cellule nervose di comunicare tra di loro) e della mielina (la guaina protettiva che circonda le fibre nervose).

Da ultimo, non dobbiamo dimenticare che il ferro svolge anche un’importante funzione “di riserva”. Basti pensare che circa il 15% del ferro presente nel corpo viene immagazzinato in organi quali fegato, milza e midollo osseo, in modo da essere sempre disponibile in caso di improvviso aumento del suo fabbisogno da parte dell’organismo (come ad esempio in caso di emorragia).

Considerato il ruolo fondamentale del ferro per il corretto funzionamento di questi processi, non c’è da meravigliarsi come un apporto insufficiente di questo oligoelemento essenziale – che può essere causato sia da una dieta poco bilanciata, da una patologia che ne impedisce il corretto assorbimento, da emorragie o sanguinamenti interni, o da un aumentato fabbisogno in particolari fasi della vita (prime tra tutti in gravidanza ed allattamento) – possa provocare danni più o meno gravi al nostro organismo.

Tra i sintomi più comuni di una carenza di ferro troviamo infatti stanchezza generalizzata, astenia, vertigini e capogiri, dolore toracico, pallore, difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità e calo delle difese immunitarie. Inoltre, un deficit di ferro può causare perdita dei capelli, unghie fragili, mani e piedi freddi e formicolii agli arti inferiori. Sintomi che possono intensificarsi se la carenza perdura nel tempo.

Dall’altra parte, anche un eccesso di ferro può essere nocivo per la nostra salute e causare disturbi digestivi, costipazione, nausea o vomito, dolori addominali, scompensi agli organi, coma, convulsioni e, addirittura, la morte (in questo caso parliamo ovviamente dell’assunzione di dosi molto elevate di ferro, superiori ai 100 grammi).

Ecco perché è sempre bene attenersi alle dosi giornaliere di ferro raccomandate (i cosiddetti LARN, ovvero Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), che si attestano intorno ai 14-18 mg/die per la popolazione adulta (sia maschile che femminile), ad eccezione delle donne in gravidanza, per cui si raccomanda uno dose di almeno 27 mg/die.

Questo fabbisogno è determinato sia dal fatto che parte del ferro assunto viene perso fisiologicamente attraverso la bile, il sangue, l’urina, le cellule intestinali, la pelle, il sudore e l’utero (perdite che sono maggiori nelle donne in età mestruale e gravidanza), che dalla biodisponibilità (ovvero il livello di assorbimento nel sangue) di questo minerale (la massima si attesta intorno al 25% del ferro contenuto in un alimento).

Fortunatamente, seguire una dieta contenente alimenti vegetali ricchi di ferro consente di raggiungere facilmente i dosaggi raccomandati senza incorrere, da una parte, nel rischio di eccedere con il consumo di questo minerale e, dall’altra, di assumerne troppo poco.

Ferro eme e non eme: quali sono le principali differenze?

Come abbiamo accennato all’inizio dell’articolo, il ferro è un minerale presente negli alimenti in due diverse forme: eme e non eme. Mente il primo è contenuto esclusivamente nei cibi di origine animale, primi tra tutti carne rossa, pesce e frutti di mare e tuorlo d’uovo, il ferro non eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma anche circa il 60% di quello presente nelle carni.

Questo significa che «solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono», come ci ricorda la SSNV (Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana). Ecco perché non ha molto senso distinguere tra ”ferro animale” e “ferro vegetale”, ma è più corretto usare le diciture ferro “eme” e “non eme”.

Ma se le cose stanno così, perché è credenza comune che il ferro contenuto nella carne sia “superiore” rispetto a quello contenuto nei vegetali? La ragione è molto semplice: il ferro eme viene più facilmente assorbito dal nostro organismo, mente il non eme è meno biodisponibile (in poche parole, deve fare più passaggi per essere assorbito), in quanto più suscettibile a diverse sostanze e pratiche che ne possono limitare l’assorbimento. Tra queste possiamo citare l’assunzione di caffè, cacao, fibre, calcio da latte e vegetali e antinutrienti come gli ftalati.

Al tempo stesso, però, il ferro non eme è altrettanto sensibile anche a tutte quelle sostanze e pratiche che ne possono favorire l’assorbimento, quali l’assunzione di vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, così come la lievitazione, la germogliazione, la fermentazione, l’ammollo e la pre cottura degli alimenti in cui è contenuto. Dunque, al contrario dell’eme, basta davvero poco per aumentare la sua biodisponibilità. Inoltre, il ferro non eme in eccesso viene smaltito più facilmente rispetto a quello eme, prevenendo la formazione di depositi di ferro, i quali possono promuovere danni ossidativi a carico di molecole e cellule dell’organismo.

Considerando poi che i vegetali contengono in media un quantitativo di ferro fino a tre volte superiore ai prodotti animali, è semplice capire come raggiungere un corretto fabbisogno di ferro all’interno di una dieta plant-based (che, tra l’altro, è equiparabile a quello raccomandato in una dieta onnivora) sia davvero molto semplice, anche senza l’assunzione di un’integrazione specifica (raccomandata solo in caso di particolari condizioni mediche o esigenze nutrizionali).

Infine, è importante rimarcare anche come basarsi esclusivamente sul consumo di carne (ancora più se rossa e/o insaccati) ed altri prodotti animali per sopperire al nostro fabbisogno quotidiano di ferro sia sconsigliato non solo da un punto di vista etico ed ambientale, ma anche salutistico, in quanto questi prodotti sono generalmente ricchi di grassi saturi, sodio sostanze potenzialmente cancerogene. Al contrario, fare affidamento -in parte o totalmente- a alimenti vegetali ricchi di ferro consente non solo di raggiungere il fabbisogno consigliato di questo oligoelemento, ma anche di fare il pieno di preziosi antiossidanti, fibre, vitamine e minerali, e proteine vegetali, necessarie per il corretto sviluppo dei tessuti muscolari.

I 10 migliori alimenti vegetali ricchi di ferro

Il ferro è un minerale particolarmente abbondante in diversi alimenti di origine vegetale. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:

Cacao e cioccolato fondente

Contengono rispettivamente 14.3 mg e 17 mg di ferro per 100 grammi, oltre che preziosi antiossidanti, tra cui troviamo i flavonoidi, utili a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari;

Cereali integrali e pseudocereali

Tra quelli più ricchi di ferro troviamo l’avena e la quinoa, con rispettivamente 5 mg e 4 mg di ferro ogni 100 grammi, ad un buon quantitativo di calcio e proteine vegetali;

Legumi

Tra i legumi più ricchi di ferro troviamo lenticchie e fagioli secchi (entrambi con 8 mg per 100 grammi di prodotto secco), soia secca (9 mg) e ceci secchi (6.4 mg). Tutte queste tipologie di legumi ricchi di ferro contengono anche un buon quantitativo di proteine vegetali;

Tofu e tempeh

Anche i derivati della soia contengono un considerevole quantitativo di ferro, rispettivamente4 mg e 2.7 mg ogni 100 grammi.

Seitan

Anche questo alimento vegetale derivato dalla lavorazione del glutine presente nella farina di grano (da qui il nome di “carne di grano”) è un’eccellente fonte di ferro vegetale, con 2 mg ogni 100 grammi.

Frutta secca e disidratata

Tra quelle più ricche di ferro troviamo anacardi e albicocche secche (entrambi con 6 mg di ferro ogni 100 grammi), insieme a datteri (7 mg per 100 grammi), noci, nocciole e mandorle (dai 2.5 ai 3 mg ogni 100 grammi) e prugne e fichi secchi (con circa 1 mg di ferro ogni 100 grammi).

Semi oleosi

In particolare i semi di sesamo, con 4 mg di ferro ogni 100 grammi, e i semi di zucca, con 9.1 mg ogni 100 grammi.

Alga spirulina

Con 5 mg di ferro ogni 100 grammi, l’alga spirulina è un ottima fonte di questo minerale essenziale. Basti pensare che un cucchiaino ne contiene più di 30 volte un piatto di spinaci!

Ortaggi

Tra le verdure più ricche di ferro troviamo quelle a foglia verde (in primis spinaci e cavolo, con rispettivamente 3 mg e 0,5 mg per 100 grammi) e la barbabietola rossa, con 0,8 mg di ferro ogni 100 grammi.

Erbe aromatiche e spezie

Timo (20 mg ogni 100 grammi), menta (5 mg ogni 100 grammi) e cumino (con addirittura 66,4 mg di ferro ogni 100 grammi), anche se utilizzati in modeste quantità, possono contribuire al nostro fabbisogno quotidiano di ferro.

(Gli alimenti non sono ordinati in base al loro contenuto di ferro e le dosi si riferiscono sempre a 100 grammi di prodotto non cotto)

Come possiamo vedere, assumere un adeguato quantitativo di ferro con una dieta a base vegetale è davvero molto semplice e, salvo particolari condizioni o patologie, non necessita di una specifica integrazione. L’unica accortezza è quella di consumare una dieta quanto più varia possibile ed assicurarsi di consumare le fonti sopra citate in più pasti durante la giornata.

A dimostrazione di questo, basta pensare che un’insalata fatta con spinaci (150 grammi), quinoa (70 grammi), fagioli cannellini (100 grammi) ed una spolverata di semi di sesamo (15 grammi) contiene, da sola, circa 13.4 mg di ferro, ovvero più del totale del fabbisogno giornaliero raccomandato per un soggetto adulto. Ancora, un porridge di avena (50 grammi), albicocche disidratate (30 grammi) e semi di zucca (30 grammi) contiene circa 7.5 mg di ferro, ovvero più di ⅔ della quantità giornaliera raccomandata.

E se questo non bastasse, scopriamo insieme alcuni accorgimenti per migliorare l’assorbimento del ferro in una dieta a base vegetale.

Come migliorare l’assorbimento del ferro in una dieta a base vegetale

Per concludere, alcuni semplici accorgimenti per migliorare l’assorbimento del ferro non eme proveniente da una dieta a base vegetale (che, come abbiamo detto, valgono anche per il ferro non eme contenuto nei prodotti di origine animale).

Come abbiamo visto poco fa, il ferro non eme è particolarmente sensibile -sia in positivo che in negativo- a diverse sostanze e pratiche di cottura, conservazione e preparazione che ne possono influenzare l’assorbimento. Conoscerle può dunque essere utile per migliorarne la biodisponibilità ed assicurarci un corretto introito di questo minerale.

Tra gli accorgimenti che possiamo mettere in atto per migliorare l’assorbimento del ferro non eme troviamo:

1. Accompagnare sempre gli alimenti vegetali ricchi di ferro con altri contenenti una buona dose di vitamina C (anche detta acido ascorbico), quali agrumi, kiwi, peperoni, peperoncino fresco e fragole;
2. Evitare il consumo di tè o caffè vicino l’assunzione di cibi ricchi di ferro, poiché ricchi di polifenoli che, legandosi al ferro, ne ostacolano l’assorbimento;
3. Allo stesso modo, gli ossalati contenuti in certi cibi (quali prezzemolo, semi di papavero, amaranto, spinaci, bietole, barbabietole, mirtilli, la maggior parte delle noci, cacao) potrebbero ridurre l’assorbimento del ferro. Ecco perché andrebbero consumarti in moderazione, nonostante alcuni di essi siano una buona fonte di ferro. Stesso discorso vale per il calcio ed il fosforo contenuti in latticini e altri prodotti caseari, che legano il ferro alimentare limitandone l’assorbimento;
4. Prediligere alimenti vegetali ricchi di ferro che sono stati precedentemente ammollati (soprattutto nel caso di fagioli e cereali integrali), germogliati o fermentati (quali il tempeh o i crauti);
5. Ultimo, ma per non importanza, consultare sempre il proprio medico nel caso di assunzione di farmaci che possono inibire l’assorbimento del ferro (quali le tetracicline, i chinolonici – entrambi antibiotici – e gli antiacidi) o in presenza di patologie e/o condizioni che richiedono l’integrazione di un quantitativo di ferro difficilmente raggiungibile con la dieta, sia essa a base vegetale, vegetariana o onnivora.