Alimenti vegetali ricchi di calcio: le 10 fonti migliori
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Non solo latte e derivati: il calcio è, infatti, presente in un’ampia varietà di alimenti vegetali. Ecco quali sono le migliori fonti vegetali di calcio e come inserirle nella nostra dieta per garantire un adeguato apporto di questo importantissimo minerale.
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle nostre ossa e per il corretto funzionamento di molteplici processi che avvengono all’interno del nostro organismo. Sebbene latte e derivati siano spesso promossi come le migliori fonti di questo nutriente, in realtà esistono molti altri alimenti di origine vegetale ricchi di calcio. Integrare un’ampia varietà di questi vegetali può dunque essere particolarmente importante per tutte quelle persone che, per ragioni etiche o di salute, hanno deciso di eliminare i latticini dalla propria dieta. Inoltre, studi recenti hanno addirittura dimostrato come un elevato consumo di latte e latticini potrebbe ridurre la capacità del nostro organismo di assorbire ed immagazzinare il calcio assunto attraverso l’alimentazione.
In questo articolo scopriremo insieme quali sono le principali fonti vegetali di calcio e come inserirle correttamente nella nostra dieta per raggiungere con poco sforzo il fabbisogno giornaliero di questo importantissimo minerale. Ma prima, quali sono le funzioni principali del calcio all’interno del nostro organismo e qual è il fabbisogno giornaliero di questo micro-nutriente nelle diverse fasi della nostra vita?
Calcio: a che cosa serve e qual è il fabbisogno giornaliero?
Il calcio è il minerale più abbondante all’interno del nostro organismo, dove viene prevalentemente accumulato all’interno delle ossa e dei denti (sebbene tracce siano presenti anche nel sangue e nel tessuto muscolare). Questi rappresentano una sorta di “deposito” da cui questo minerale viene continuamente prelevato per svolgere le diverse funzioni alle quali partecipa.
Tra queste troviamo il mantenimento di un buon stato di mineralizzazione di ossa e denti e dunque la prevenzione di tutte quelle condizioni associate ad un elevato livello di fragilità ossea, osteoporosi e osteopenia in primis. Ma non è tutto: il calcio svolge un ruolo essenziale anche nella corretta trasmissione degli impulsi nervosi, nella coagulazione del sangue e nella modulazione dell’attività genetica di alcuni enzimi. Inoltre, questo minerale agisce sull’eccitabilità neuromuscolare, permettendo la contrazione dei muscoli scheletrici e del muscolo cardiaco.
Ecco perché assicurarsi di assumere un corretto apporto di calcio è particolarmente importante in ogni fase della vita umana: se nell’infanzia e nell’adolescenza è necessario per la crescita e lo sviluppo osseo, in età adulta ed avanzata aiuta a mantenere ossa e denti forti e a prevenire l’osteoporosi, nonché a regolare la pressione sanguigna e la corretta coagulazione del sangue.
Al contrario, una dieta povera di calcio è infatti associata ad un aumento del rischio di osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture, nonché a una riduzione della densità ossea, che rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di diverse patologie croniche, quali malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di calcio, questo varia inoltre in base all’età e al sesso: gli esperti raccomandano l’assunzione di circa 1000-1200 mg di calcio per soggetti adulti tra i 19 e i 50 anni. Dose che aumenta a 1200 mg al giorno dopo i 50 anni, per gli adolescenti e per le donne in post-menopausa (particolarmente a rischio di osteoporosi per il deficit di estrogeni che si verifica in questo delicato periodo), gravidanza o allattamento. Questi ultimi sono gli unici casi nei quali potrebbe essere consigliata l’integrazione artificiale di questo minerale (ovviamente sempre a seguito di un parere medico).
Fortunatamente, raggiungere questi dosaggi attraverso la sola dieta è molto semplice, soprattutto se decidiamo di includere un ampia varietà di alimenti vegetali ricchi di calcio.
Fonti vegetali di calcio: perché dovremmo tutti integrarle nella nostra dieta?
Il calcio è un minerale presente in un’ampia varietà di alimenti, sia di origine vegetale (in primis crucifere e verdure con foglia verde scura) che animale.
Nonostante latte e latticini siano particolarmente ricchi di questo minerale, fare affidamento esclusivamente a questi alimenti per assumere il fabbisogno giornaliero di calcio necessario per il corretto svolgimento delle funzioni elencate sopra non è soltanto poco opportuno da un punto di vista etico (dopo quella della carne, l’industria del latte è tra le più cruenti e dannose per l’ambiente), ma può anche risultare particolarmente dannoso per la nostra salute.
Infatti, latte e formaggi sono spesso ricchi di grassi saturi e colesterolo, che possono portare allo sviluppo di malattie croniche quali obesità e diabete di tipo 2, nonché alla formazione di placche arteriosclerotiche, tra i primi fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Inoltre, si stima che circa il 50% della popolazione italiana sia ormai intollerante al lattosio, ovvero incapace di digerire completamente lo zucchero presente nel latte e nei suoi derivati a causa di un’insufficiente presenza dell’enzima lattasi all’interno del proprio apparato digerente. Tra i sintomi principali di questa intolleranza troviamo sia pesantezza di stomaco, irritabilità intestinale e mal di testa, ma anche eccessiva produzione di muco, soprattutto nei bambini.
La soluzione? Alternare tra fonti animali e vegetali di calcio o, meglio ancora, soddisfare il nostro fabbisogno di questo minerale attraverso l’assunzione di una buona quantità di alimenti vegetali ricchi di calcio.
Infatti, quello che spesso dimentichiamo è che le mucche, le pecore o le capre non sono “fabbriche” di calcio, ma assumono questo minerale direttamente dal terreno, esattamente al pari dei vegetali. Nel mondo vegetale quindi esistono numerosissimi alimenti con contenuto di calcio non solo superiore a quello di latte e latticini, ma che viene addirittura assorbito in modo più efficiente dal nostro organismo.
Questo perché i cibi vegetali contengono generalmente ridotte quantità di sodio -abbondante invece nei cibi animali elaborati e stagionati, quali diversi tipi di formaggi, panna e derivati del latte- uno dei principali fattori antagonisti all’assorbimento del calcio all’interno del nostro organismo. Inoltre, latte e latticini potrebbero addirittura ridurre la capacità del nostro corpo di assimilare ed immagazzinare questo minerale.
In conclusione, il calcio presente nei vegetali è non solo altamente biodisponibile (il calcio contenente nei vegetali viene assorbito per il 60% dal nostro organismo, mentre quello del latte vaccino solo per il 30%) e, ancora meglio, non c’è alcun rischio collaterale di assumere anche colesterolo e grassi saturi!
Le 10 fonti vegetali più ricche di calcio
Il calcio è un minerale particolarmente abbondante in diversi alimenti di origine vegetale. Tra le fonti vegetali più ricche di calcio troviamo (gli alimenti non sono ordinati in base al loro contenuto di calcio e le dosi si riferiscono sempre a 100 grammi di prodotto non cotto):
Verdure verdi a foglia larga
(Ad eccezione di spinaci e biete, poiché ricche di ossalati, ovvero “anti-nutrienti” che legano il calcio e ne riducono l’assorbimento). Tra quelle più ricche di calcio menzioniamo rucola (con 309 mg di calcio ogni 100 grammi), foglie di rapa (con 169 mg/100 grammi), cicoria (150 mg/100 grammi), cavolo riccio o kale (150 mg/100 grammi), agretti (139 mg/100 grammi), cicoria (74 mg/100 grammi) e cavolo verde (72 mg/100 grammi).
Verdure crucifere
Cavolo, cavolfiore, broccolo e cavoletti di Bruxelles, i quali, oltre ad essere un’eccellente fonte di vitamina A, C, K ed antiossidanti, contengono dai 22 mg ai 47 mg di calcio per 100 grammi.
Frutta secca e disidratata
Soprattutto mandorle (240 mg per 100 grammi di prodotto secco), fichi secchi (186 mg per 100 grammi), noci del Brasile (160 mg ogni 100 grammi), nocciole (150 mg per 100 grammi di prodotto secco), albicocche disidratate (86 per 100 grammi) e uva secca (78 grammi per 100 grammi). Tutti questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e acidi grassi, quali Omega 3 e 6, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
Semi oleosi
In particolare semi di sesamo (con addirittura 975 mg di calcio ogni 100 grammi), semi di chia (631 mg per 100 grammi) e semi di lino (255 mg ogni 100 grammi), ricchissimi anche in vitamine del gruppo E, fibre e acidi grassi omega 3 e 6.
Legumi
Primi tra tutti fagioli di soia (con 257 mg per 100 grammi di prodotto secco e crudo), ceci secchi (con 142 mg per 100 grammi di prodotto secco e crudo) e fagioli cannellini (135 mg per 100 grammi di prodotto secco), che tra il resto sono anche una buona fonte di proteine vegetali.
Cereali integrali
Soprattutto crusca di grano e grano saraceno (entrambi contengono una quantità di calcio che si aggira intorno ai 110 mg ogni 100 grammi di prodotto) e pseudo-cereali quali quinoa e amaranto, che contengono una quantità di calcio che varia dai 60 ai 100mg di calcio ogni 100gr di chicchi. Entrambi contengono inoltre una buona quantità di potassio, zinco e proteine.
Derivati della soia come tofu e tempeh
Contengono rispettivamente 350 mg e 111 mg di calcio ogni 100 grammi di prodotto, poiché cagliati con sali ricchi di calcio.
Prodotti “addizionati” di calcio
Latte e yogurt vegetale. La quantità di calcio varia in base alla tipologia di prodotto acquistato e all’ingrediente di base utilizzato (quale soia, mandorla, cocco, riso, etc.), ma in linea di massima si aggira tra i 120 e i 130 mg per 100 grammi di prodotto.
Alghe
In particolare l’alga kombu, che in soli 30 grammi contiene circa il 12 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio, e l’alga wakame, con 150 mg di calcio ogni 100 grammi.
Erbe aromatiche
In particolare salvia (600 mg per 100 grammi), basilico e prezzemolo (entrambi con 250 mg per 100 grammi).
Da ultimo, anche la comunissima acqua del rubinetto e – ancor più – quella in bottiglia (soprattutto se contiene una quantità di calcio superiore ai 300 mg/litro e meno di 50 mg di sodio/litro) sono ottime fonti di calcio. Tuttavia, consigliamo di non fare affidamento soltanto su questa fonte poiché, alla lunga, l’approvvigionamento potrebbe diventare davvero poco sostenibile!
Come possiamo vedere, assumere un adeguato quantitativo di calcio con una dieta a base vegetale è davvero molto semplice e, salvo particolari condizioni o patologie, non necessita di una specifica integrazione. L’unica accortezza è quella di consumare una dieta quanto più varia possibile ed assicurarsi di consumare le fonti sopra citate in più pasti durante la giornata.
A dimostrazione di questo, basta pensare che un’insalata fatta con rucola (150 grammi), tofu (80 grammi) ed una spolverata di semi di sesamo (15 grammi) contiene, da sola, oltre 750 mg di calcio, ovvero più di ⅔ del fabbisogno di calcio raccomandato per un soggetto adulto. Ancora, una bowl dolce creata con yogurt di soia (150 grammi), fichi secchi (30 grammi) e scaglie di mandorle (30 grammi) contiene circa 300 mg di calcio, ovvero quasi il 30% della quantità di calcio giornaliera raccomandata.
E se questo non bastasse, scopriamo insieme alcuni accorgimenti per favorire l’assorbimento del calcio in una dieta a base vegetale.
Alcuni accorgimenti per favorire l’assorbimento del calcio in una dieta a base vegetale
Come abbiamo visto qui sopra, assumere un adeguato quantitativo di calcio in una dieta a base vegetale non è affatto difficile. Tuttavia, esistono alcuni accorgimenti che possono aiutarci a favorire l’assorbimento di questo preziosissimo minerale.
Partiamo con il dire che non tutto il calcio che assumiamo attraverso la dieta viene assorbito dall’organismo. Infatti, una percentuale che va dal 40 al 70 percento del calcio presente negli alimenti viene espulso ogni giorno attraverso urine, feci e sudore. La cosa positiva è che, qualora la quantità di calcio assunta con la dieta fosse inferiore a quella persa, l’organismo è in grado di autoregolarsi aumentando l’assimilazione di questo minerale.
Inoltre, con i seguenti accorgimenti, saremo in grado di facilitare l’assorbimento del calcio all’interno del nostro organismo e, al contempo, ridurre il rischio di malattie legate alla demineralizzazione dell’osso, quali osteopenia e osteoporosi:
- Non associare nello stesso pasto alimenti vegetali ricchi in calcio con alimenti in cui sono presenti ossalati, quali spinaci, biete e rabarbaro;
- Ridurre il consumo di sodio e proteine animali, poiché favoriscono l’espulsione del calcio attraverso le urine;
- Limitare l’assunzione (o, perlomeno, cercare di assumere lontano dai pasti) di alimenti ricchi di tannini, quali caffè o tè, in quanto possono ridurre l’assorbimento del calcio a livello intestinale;
- Praticare regolare attività fisica ed assumere un adeguato introito proteico (preferibilmente attraverso proteine di origine vegetale, ricche di antiossidanti e vitamine e povere in colesterolo e grassi saturi), entrambi fattori che aiutano a limitare la velocità con la quale il nostro organismo perde calcio e a proteggere la salute delle nostre ossa;
- Fare il pieno di vitamina D3 (in gran parte sintetizzabile attraverso l’esposizione quotidiana al sole) ed includere alimenti ricchi di vitamina K (quali banana, avocado, kiwi, prezzemolo e verdure a foglia verde scura e crucifere); se si adotta una dieta a base vegetale o a ridotto consumo di cibi di origine animale, si consiglia anche l’introduzione della vitamina B12;
- Ultimo, ma per non importanza, consultare sempre il proprio medico nel caso di assunzione di farmaci che possono inibire l’assorbimento del calcio (tra i quali i bifosonati ed alcuni tipi di antibiotici) o in presenza di patologie e/o condizioni che richiedono l’integrazione di un quantitativo di calcio difficilmente raggiungibile con la dieta.
