Insalate estive: le 5 ricette più sfiziose, leggere e veloci

Le insalate estive sono un’ottimo piatto unico per pranzi e cene freschi e leggeri da consumare quando fa caldo.

Con l’arrivo dell’estate ci passa la voglia di stare ai fornelli e l’unico desiderio e quello di avere cibi freschi, nutrienti e leggeri facili e veloci da preparare, come le insalate estive.

Ecco proprietà, tipologia e ricette con le varietà di insalate estive migliori da acquistare durante l’estate, per mangiare in modo salutare, leggero e gustoso nelle giornate più calde dell’anno, ideali come ingrediente principale per preparare ottimi piatti freddi per pranzi e cene freschi e veloci. Mangiare verdura di stagione è un’ottima abitudine poiché ci consente di gustare le varietà più fresche e buone, e quindi nutrirci meglio e senza danneggiare gli equilibri ambientali.

Per accompagnare le insalate estive, è bene avere sempre sulla tavola un pezzo di pane bianco, integrale o una focaccia per assumere anche la giusta dose di carboidrati. Per chi è intollerante al glutine o segue diete particolari, una variante al pane possono essere le gallette di riso.
Una variante delle insalate estive sono le insalate di riso, le insalate di fagioli neri, e le insalate di ceci e semi di chia.

1) Insalate estive: la lattuga

Proprietà

Originaria dell’Asia, la lattuga deve il suo nome al liquido bianco, simile al latte, che fuoriesce dalla pianta quando essa viene tagliata. Ricca di fibre, vitamine (A, B9, C ed E), sali minerali (calcio, magnesio, potassio e ferro, benefico per i soggetti anemici) e ad alto contenuto d’acqua (95%), la lattuga consumata in foglie è indicata per moltissime diete, grazie anche al limitato apporto calorico. Ricca di antiossidanti, la lattuga contrasta l’invecchiamento cellulare e reidrata l’organismo, combatte la ritenzione idrica e previene la cellulite.
La lattuga svolge inoltre una funzione leggermente sedativa e rilassante.

Conservazione

Coltivata praticamente tutto l’anno, con alcuni accorgimenti durante l’estate e l’inverno, la lattuga è tra le insalate estive non di facilissima conservazione: se non ben asciugata, appassisce e marcisce in pochissimo tempo. Quindi, evitando se possibile le confezioni con insalata già lavata e tagliata, pronta per essere consumata, ecco come procedere per conservarla al meglio in frigorifero, mantenendola fresca e senza che perda le sue preziose proprietà: staccarne le foglie recidendole alla base, sciacquare con acqua fredda, asciugarle e avvolgerle nella carta assorbente, infine mettere tutto in un contenitore chiuso ermeticamente.

Ricette e usi in cucina

La lattuga può essere consumata condita soltanto con limone, olio e sale; oppure essere la base per molte ricette. Una proposta gustosa è costituita dalla Caesar Salad, i cui ingredienti indispensabili nella sua versione classica sono la lattuga e il pollo.

Usi alternativi

In poco tempo è possibile fare una saponetta alla lattuga, ideale per la pulizia dei pori della pelle in profondità che non irrita la cute, soprattutto in estate, quando la pelle è arrossata dal sole.

Ingredienti:

• 1 lattuga
• 50 cl di olio di ricino
• 200 cl di olio di oliva
• 50 cl di olio di jojoba e qualche goccia di lavanda.

Preparazione:
In un recipiente riscaldare a fuoco lento per 5 minuti l’olio di ricino, l’olio d’oliva e quello di jojoba, poi mescolare e amalgamare il tutto. Frullare la lattuga con acqua finché diventa cremosa, poi aggiungerla agli oli e mescolare per 5 minuti. Aggiungere le gocce di lavanda. Disporre su carta oleata l’impasto e farlo riposare in frigorifero per due giorni. Una volta solido, si può procedere al taglio per ricavarne delle saponette.

2) insalate estive: il songino

Proprietà

La Valerianella locusta, questo il nome scientifico del songino, è ricca di vitamine (A, B, C), sali minerali (ferro, fosforo, potassio), fornendo un esiguo apporto calorico (20 calorie ogni 100 g). Indicato per la cura dell’anemia e la prevenzione dell’arteriosclerosi in quanto rinforza i vasi capillari facilitando la circolazione sanguigna, il songino stimola l’attività di fegato e reni, è diuretico e depura l’organismo. Grazie alle sue proprietà digestive e rinfrescanti, è ben tollerato anche da coloro che soffrono di colite o faticano a digerire le insalate.

Conservazione

Il songino si distingue per le foglie raggruppate in piccoli cespi ed è presente praticamente tutto l’anno, anche se il periodo migliore per consumarlo è l’estate, per questo è una fra le insalate estive più apprezzate e utilizzate in cucina. Scegliete le foglie di colore verde brillante, compatte e carnose. Per una corretta conservazione, invece, dopo aver eliminato le foglie rovinate e le piccole radici, lavatele e asciugatele con l’apposita centrifuga da insalata per conservarle in frigorifero, nello scomparto della verdura, ma per non più di tre giorni.

Ricette e usi in cucina

Consumato di solito crudo, il songino è delizioso condito con olio, sale e pepe, divenendo un semplice e fresco contorno. Accostato spesso al radicchio, lo troviamo come accompagnamento di salumi come bresaola o formaggi delicati come lo stracchino. Il songino può essere abbinato con i più svariati ingredienti: barbabietola e uovo (e una punta d’aceto), per un’insalata estiva ricca di proteine; patate e yogurt magro, per una dolce vellutata da accompagnare con crostini di pane, per un piatto ricco di vitamine.

Ma la nostra preferita è sicuramente l’insalata estiva di pere e songino, ecco la ricetta:

• Lavate ed asciugate il songino
• Pelate le pere e tagliatele a dadini.
• Preparate la salsa vinaigrette per condire l’insalata, mescolando dell‘olio d’oliva, sale, pepe e una buona quantità di aceto balsamico
• Unite in una insalatiera il songino, le pere, qualche gheriglio di noce e del formaggio a piacere, potete scegliere tra scaglie di grana o un formaggio fresco tagliato a dadini.
• condite il tutto con la vinaigrette o, se preferite, con del succo di limone

Usi alternativi

Il songino cresce spontaneo ed è facile da coltivare nel proprio orto (facendo attenzione alle lumache che ne sono ghiotte), o addirittura in vaso sul balcone. Il periodo di semina più indicato è da luglio a ottobre. Interrate i semi al massimo di un centimetro, possibilmente all’ombra e concimando vasi o terreno con del compost casalingo. Nei periodi più rigidi, si possono avvolgere le pianticelle con del tessuto. Una volta germogliato, è consigliabile raccogliere il songino appena prima di consumarlo poiché le foglie appassiscono in brevissimo tempo.

3) Insalate estive: il lattughino

Proprietà

Rispetto alle altre varietà di lattuga, il lattughino è meno ricco di vitamine (A e C), ma contiene una maggior quantità di calcio e ferro. Le fibre altamente solubili e delicate aiutano la digestione e la regolarità intestinale, anche di chi soffre di colite; la ricchezza di sali minerali lo rende un alimento diuretico. Se consumato nelle ore serali, favorisce il sonno, grazie alle sue proprietà blandamente sedative e analgesiche. La vitamina K aiuta il funzionamento della tiroide, che regola l’accumulo e l’eliminazione del grasso nel nostro organismo.

Conservazione

Il lattughino si differenzia dalle altre insalate per le foglie tenere e dal sapore delicato, che dovrebbero essere prive di macchie giallastre e color verde brillante. Appassisce molto rapidamente, quindi va consumato appena acquistato. Tra le varietà più rinomate c’è senza dubbio il lattughino di Moncalieri, dolce e tenero; tra quelle più diffuse la lollo bionda e la lollo rossa.

Ricette e usi in cucina

Il lattughino, consumato prima o all’inizio del pasto, dà una sensazione di sazietà, quindi “aiuta” a mangiare di meno. È ottimo abbinato con carni bianche, pesce e con i formaggi teneri e non stagionati; è utilizzato spesso nelle insalate estive miste oppure abbinato a diversi ingredienti che ne esaltano la freschezza.

Ad esempio l’insalata di lattughino con carote e germogli di soia, ecco la ricetta:

Ingredienti:

• 120 g di lattughino
• 80 g di germogli di soia
• 2 carote
• 12 ravanelli
• 50 g di olive nere
• semi di zucca e semi di girasole

Preparazione:

• Cuocere al vapore le carote tagliate a pezzetti finché diventano tenere.
• Lavare bene e tagliare a pezzetti i ravanelli
• Lavare e asciugare lattughino e germogli di soia
• Unire in una insalatiera lattughino,germogli di soia, ravanelli e carote
• Condire a piacere con olio, sale e succo di limone
• Dopo aver cosparso il tutto con i semi di zucca e di girasole, servire.

Usi alternativi

Il lattughino è una delle piante più utili da avere nell’orto. Uno dei problemi nella cura di un orto o di un giardino è costituito dalle formiche, che risultano estremamente dannose per le piante coltivate, sia perché portano via i semi appena piantati, sia perché trasportano afidi e altri parassiti. Una soluzione naturale, indolore, poco invasiva e non inquinante può essere trovata piantando erbe aromatiche che risultano repellenti per questi insetti: lavanda, maggiorana, assenzio e proprio lattughino.

4) Insalate estive: la lattuga iceberg 

Proprietà

L’iceberg deriva il suo nome dalla modalità in cui, circa un secolo fa quando cominciò a essere prodotta in California, veniva trasportata: in treno, conservata sotto uno strato di ghiaccio. Ha un sapore leggermente piccante e più forte di quello della lattuga ed esercita un’azione rinfrescante e digestiva. Ricca di vitamina K, fondamentale per la regolazione della coagulazione sanguigna, e di folati, che aiutano il metabolismo cellulare, la lattuga iceberg ha un basso apporto calorico (circa 15 calorie per 100 g). Contiene molti sali minerali (calcio, fosforo, potassio) e circa il 95% di acqua.

Conservazione

Di consistenza croccante, l’iceberg, ha la caratteristica forma tondeggiante e dai cespi compatti e chiusi. Sta prendendo sempre più piede (la vediamo spesso come farcitura degli hamburger), anche perché se ben imballata, asciutta e tenuta al fresco, avvolta in una busta di plastica, si conserva molto più a lungo (anche una settimana) rispetto alle altre varietà di insalate estive, avendo l’accortezza di non tenerla a contatto con banane, mele o pere per non farne scurire le foglie. Inoltre, ha l’indiscutibile pregio di produrre pochissimi scarti.

Ricette e usi in cucina

L’iceberg si consuma sia cruda che cotta, anche soltanto bollita in acqua salata per pochi minuti. Si abbina egregiamente con molti alimenti: pomodori, mele, semi di girasole o di zucca, tonno, uova. È l’ideale per una nutriente insalata estiva croccante (con crostini di pane e scaglie di Parmigiano), da servire come contorno ma che può sostituire addirittura il piatto principale, magari da portarsi in ufficio per il pranzo nelle calde giornate estive.

Se avete poco tempo ma ugualmente voglia di un’insalata estiva fresca e leggera, ecco una ricetta da gustare a base di iceberg con aringhe e fragole:

Ingredienti:

• 100 grammi insalata iceberg
• 75 g cetrioli
• 3-4 pomodori datterini
• 1 filetto aringa
• salsa yogurt per insalate
• 1/4 cipollotto tagliato finemente
• 3-4 fragole tagliate a pezzetti

Guarda il video della ricetta con l’insalata iceberg

Usi alternativi

Grazie alla sua compattezza, un cespo di lattuga iceberg può essere intagliato per crearne una sorta di cuneo con cui gustare, per esempio, formaggi molli o erborinati. Oppure le foglie potrebbero fungere da “tazze” o contenitori allettanti e divertenti per far mangiare anche ai più piccoli frutta e verdura, magari piantando qua e là stuzzicadenti con le bandierine colorate che si usano per i cocktail.

5) Insalate estive: la rucola

Proprietà

La rucola o ruchetta, dal tipico sapore amaro-piccante, è conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà depuranti, digestive e, sembra, addirittura afrodisiache. Coltivata negli orti, cresce anche spontanea nei campi dell’Italia centrale e meridionale. La rucola contiene vitamina C, betacarotene e sali minerali che stimolano l’appetito e aiutano la digestione, facilitando la funzione del fegato.

100 gr di foglie di rucola apportano circa il 90% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che svolge una funzione importantissima per la salute delle ossa e del cervello. La rucola è anche antibatterica e antitumorale, grazie al solforano, una sostanza presente in tutte le piante della famiglia delle crocifere, come broccoli, cavoli e cavolfiori.

Conservazione

Per conservare la rucola in frigorifero il più a lungo possibile, bisogna prima di tutto toglierla dai sacchetti di plastica in cui viene confezionata. Le foglie, una volta lavate e asciugate, possono essere conservate negli appositi contenitori di plastica oppure in un sacchetto bucherellato, comunque per non più di due giorni.

La rucola deve avere foglie fresche, meglio se piccole perché meno amare, tenere, di colore verde vivo e dai bordi definiti. Se la acquistate con le radici, avvolgetele in un foglio di carta inumidito. Inoltre la rucola può essere conservata con il gambo immerso nell’acqua fresca, allo stesso modo dei fiori recisi.

Ricette e usi in cucina

Le foglie di rucola si possono mangiare crude in insalate estive sfiziose e originali, come complemento a piatti di carne (tipicamente straccetti e bresaola), per condire pasta e riso, lasagne o può essere aggiunta cotta alle minestre, per conferire un sapore più deciso. Si usa anche come ingrediente di alcune salse, di panini e tramezzini e persino della pizza; si abbina poi perfettamente ad alcuni formaggi.

Tra le insalate estive più buone e sfiziose da provare con questo ingrediente c’è la ricetta rucola, lamponi, mirtilli, fragole, scaglie di grana, noci e aceto balsamico.

Ingredienti:

• 50 grammi di rucola selvatica
• 100 grammi di parmigiano grattugiato a scaglie
• 20 grammi di lamponi
• 20 grammi di noci
• 100 ml di olio d’oliva
• 100 ml di aceto balsamico
• un pizzico di sale

Preparazione:

• Lavate bene sotto l’acqua corrente la rucola e mettetela in una insalatiera
• Lavate bene i lamponi e aggiungeteli alla rucola nell’insalatiera
• Aggiungete le scaglie di parmigiano e le noci
• Condite con olio, sale e aceto balsamico
• Buon appetito!

Delizioso è anche il pesto di rucola (con mandorle e pinoli) ideale per condire gnocchi, pasta e lasagne vegetariane

Ecco la ricetta facile e veloce per prepararlo in un minuto:

Ingredienti:

• 50 grammi di rucola selvatica
• 100 grammi di parmigiano grattugiato
• 20 grammi di mandorle
• 1 spicchio d’aglio
• 100 ml di olio d’oliva

Preparazione

• Mettere la rucola nel mortaio o nel robot da cucina
• Unire alla rucola metà dell’olio
• Frullare o pestare i due ingredienti
• Aggiungere il parmigiano grattugiato e le mandorle pelate insieme al restante olio e allo spicchio d’aglio
• Frullare o pestare il tutto fino a comporre una salsa omogenea e non troppo liquida
• Versare in una ciotola e aggiungere un apio di cucchiai di olio d’oliva
• Conservare il pesto di rucola in frigorifero per 3-4 giorni o in congelatore per tempi più lunghi

Guarda il video della ricetta del pesto di rucola

La rucola selvatica, che presenta foglie allungate e frastagliate, ha un sapore più forte ed è l’ingrediente base di alcune ricette tipiche del sud Italia, come la pasta rucola e patate, di origine pugliese. A Ischia, l’isola del Golfo di Napoli, si prepara un liquore a base di rucola chiamato Rucolino.

Usi alternativi

Nel Medioevo la rucola era considerata afrodisiaca, magica e sacra. I Romani la chiamavano erba “lussuriosa”: ne consumavano anche i semi e la utilizzavano nei filtri amorosi, ritenendola il più potente tra gli afrodisiaci. La rucola era apprezzata più per le virtù medicinali che per l’uso alimentare: le si attribuivano proprietà depurative, digestive, diuretiche e toniche; se ne facevano sciroppi per la tosse ed era ritenuta utile nei casi di astenia.

La rucola può essere utilizzata anche come decotto, per contrastare la ritenzione idrica oppure per lavare efficacemente i capelli grassi. Basta metterla in acqua bollente e lasciarla riposare per un quarto d’ora: si otterrà uno shampoo fatto in casa dagli effetti miracolosi.

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