Insonnia: i rimedi naturali più efficaci per dormire meglio

Indice dei contenuti

Composti fitoterapici, decotti e tisane, olii essenziali e funghi adattogeni: questi sono solo alcuni dei migliori rimedi naturali per combattere l’insonnia, una problematica molto fastidiosa che spesso si intensifica proprio durante i mesi estivi.

Notti passate a rigirarsi tra le lenzuola, lo sguardo perso nel vuoto ed il cervello che non riesce a smettere di macinare pensieri catastrofici: soffrire di insonnia è davvero un incubo (nel vero senso della parola), che può seriamente ripercuotersi anche sulla qualità della nostra vita quotidiana.

Dormire male – che sia dormire un numero insufficiente di ore o svegliarsi frequentemente durante la notte – può infatti influenzare in maniera negativa sia la nostra capacità di immagazzinare ed organizzare le informazioni raccolte durante la giornata, che la nostra reattività e capacità di prendere decisioni.

Molti sono i fattori che possono contribuire all’insorgenza di questa fastidiosissima problematica, che, secondo le stime dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS), ogni anno colpisce in maniera più o meno transitoria oltre 13,4 milioni di italiani, tra i quali possiamo citare condizioni di eccessivo stress e/o ansia, depressione, squilibri ormonali, uso di determinati farmaci e, più in generale, uno stile di vita sregolato.

Fortunatamente, esistono diversi rimedi naturali contro l’insonnia, quali integratori a base di erbe e tisane, funghi adattogeni ed olii essenziali. Tutti rimedi che possono aiutarci a prendere sonno più velocemente e ad evitare bruschi risvegli durante le ore notturne, anche e soprattutto in un periodo di forte stress psico-fisico come quello estivo.

Infatti, il caldo estivo contribuisce a rallentare il fisiologico abbassamento della temperatura corporea che avviene normalmente a ridosso delle ore notturne, influenzando di riflesso anche la produzione di melatonina, un ormone fondamentale per avere un sonno ininterrotto e ristoratore.

In questo articolo, scopriremo quali sono i migliori rimedi per sconfiggere l’insonnia in modo veloce e 100 % naturale, nonché quali sono i cibi da privilegiare (e quali quelli da evitare) per avere notti più serene.

Ma prima, scopriamo che cos’è l’insonnia e quali sono le principali cause che si celano dietro a questa fastidiosa condizione.

Insonnia: che cos’è e come si manifesta

L’insonnia – dal latino “insomnia”, ovvero “mancanza di sogni” – è uno dei disturbi del sonno più diffusi nella popolazione generale ed è caratterizzato dall’incapacità di avere un riposo lungo e ininterrotto. Incapacità che si può protrarre per alcune notti di fila (insonnia situazionale) o per periodi di tempo più lunghi, che possono andare da qualche settimana a qualche mese o, addirittura, qualche anno (insonnia acuta).

In linea generale, l’insonnia può manifestarsi in tre modi principali:

Difficoltà a prendere sonno;
Risvegli notturni frequenti;
Risvegli anticipati alla mattina;

A sua volta, l’impossibilità di dormire per un numero adeguato di ore (gli esperti raccomandano una media di 6-8 ore di sonno a notte, che possono variare a seconda del soggetto e delle sue condizioni di salute) e di godere di un sonno ininterrotto e ristoratore, può determinare l’insorgenza di disturbi più o meno lievi che, a loro volta, contribuiscono ad influenzare in modo negativo lo svolgimento delle normali attività diurne.

Tra i disturbi più comunemente associati all’insonnia troviamo infatti:

Sensazione di stanchezza generalizzata e scarsa energia;
Sonnolenza e apatia;
Irritabilità, nervosismo e ansia (e, più in generale, disturbi dell’umore);
Disregolazione nel senso di fame e sazietà, che portano a veloci variazioni nel peso;
Mal di testa, vertigini e capogiri;
Bassi livelli di concentrazione ed attenzione e difficoltà a memorizzare informazioni, che possono di riflesso portare a problemi nello studio o nel lavoro;

Sintomi che, oltre ad essere estremamente fastidiosi, possono mettere in pericolo noi stessi e gli altri in attività comuni come la guida di un veicolo o lo svolgimento di un lavoro particolarmente delicato.

Inoltre, se protratta nel tempo, l’insonnia cronica può causare l’insorgenza di problemi di salute anche gravi, quali obesità e altre malattie metaboliche, indebolimento del sistema immunitario, diabete di tipo 2, disturbi cardiovascolari quali infarto ed ictus, e persino aumentare la probabilità di insorgenza di alcuni tumori. A testimonianza di questo, basti pensare che diversi studi hanno dimostrato come il tasso di mortalità dei pazienti con insonnia risulta essere tre volte superiore a quello delle persone con un regolare riposo notturno.

In poche parole, non è vero che “chi dorme non piglia pesci” – anzi! Dormire bene è essenziale per avere una vita lunga ed in salute, nonché per lo svolgimento delle normali attività quotidiane.

Insonnia: capire le cause per combatterla

Il primo passo per combattere l’insonnia è conoscerla – e no, non è una frase fatta. L’insonnia è infatti una condizione generalmente complessa, alla cui base generalmente sussistono un’insieme di cause diverse, che variano da individuo ad individuo (da qui la difficoltà di definire in modo univoco le cause dell’insonnia).

Comprendere queste cause è dunque il primo passo per imparare a gestire e, idealmente, sconfiggere definitivamente l’insonnia, tenendo comunque a mente che questa tende a ripresentarsi in momenti particolarmente stressanti – sia emotivamente che fisicamente – della nostra vita.

In linea generale, possiamo classificare le cause dell’insonnia entro tre grandi macrocategorie: cause legate a condizione fisiche, cause di origine psicologica (emotive e cognitive) e cause riconducibili allo stile di vita quotidiano (comportamentali).

Più nello specifico, tra i fattori che più comunemente possono favorire l’insorgenza dell’insonnia troviamo:

Stress e ansia: ansia, nervosismo e situazioni stressanti sono tra le cause più comuni di insonnia. Situazioni di stress particolarmente acuto possono infatti non solo favorire la comparsa di questo disturbo, ma anche rallentarne o impedirne la risoluzione;
Depressione ed altri disturbi mentali: allo stesso modo, l’insonnia è un sintomo molto comune di diversi disturbi mentali, quali depressione, attacchi di panico, disturbo bipolare, o disturbo d’ansia generalizzato;
Patologie specifiche: passando dal piano emotivo a quello fisico, alcune malattie sono comunemente associate ad un’aumentata probabilità di soffrire di disturbi del sonno. Tra queste troviamo reflusso gastroesofageo, apnee notturne, broncopneumopatia cronica ostruttiva, artrite reumatoide, dolore cronico, malattia di alzheimer e altri disturbi neurodegenerativi;
Genetica:secondo alcuni studi, circa il 30% dei soggetti affetti da insonnia ha almeno un familiare che soffre dello stesso disturbo;
Squilibri ormonali: sindrome premestruale, endometriosi, ipertiroidismo, gravidanza e menopausa -ovvero condizioni in cui si verificano alterazioni dei normali equilibri ormonali- possono anche esse essere alla base di disturbi del sonno;
Farmaci: l’assunzione di determinati farmaci come, ad esempio, quelli utilizzati per trattare asma, ipertensione, depressione -o anche l’insonnia stessa, può altresì influire negativamente sulla qualità del sonno;
Cattiva igiene del sonno: alcuni studi hanno rivelato come un’inadeguata igiene del sonno possa contribuire a ostacolare la risoluzione dei sintomi più comunemente legati all’insonnia. In particolare, l’assunzione di caffeina, alcolici e/o cibi fritti o particolarmente grassi, così come l’uso eccessivo di dispositivi elettronici nelle ore che precedono la messa a letto, ma anche orari di sonno irregolari sono tutti fattori che possono contribuire attivamente al mantenimento di stati di insonnia;
Stile di vita scorretto: più in generale, uno stile di vita sedentario e cattive abitudini alimentari risultano essere positivamente correlate a diversi disturbi del sonno;
Condizioni ambientali, ed in particolare l’arrivo dell’estate: l’innalzamento delle temperature esterne, unito all’aumento nelle ore di luce tipico dei mesi estivi, possono influire sulla produzione di melatonina (l’ormone conciliatore del sonno), poiché contribuiscono a rallentare il fisiologico tempi di raffreddamento dell’organismo che generalmente precede il sonno. Inoltre, il cambio di routine e lo stress tipico di questo periodo dell’anno possono altresì incidere sulla nostra capacità di addormentarci e di godere di un sonno ininterrotto e ristoratore;

Come abbiamo accennato poco fa, identificare la causa -o, molto più probabilmente, le cause- che stanno alla base della nostra insonnia è un passo essenziale per cercare di porvi rimedio, anche attraverso rimedi naturali quali tisane e decotti di erbe, composti fitoterapici, oli essenziali o specifici integratori a base di melatonina, particolarmente efficaci nel caso di stati di insonnia temporanei o situazionali.

Inoltre, vale la pena ricordare che, soprattutto nel caso di insonnie legate a situazioni di ansia e stress, un aiuto psicologico può rivelarsi fondamentale per affrontare (e risolvere) questo disturbo e ritornare a vivere in maniera più serena un atto così naturale come quello di dormire.

Di seguito, scopriremo quali sono i rimedi naturali più efficaci per favorire il rilassamento di mente e corpo nelle ore che precedono la messa a letto, nonché alcune buone abitudini alimentari e, più in generale, riguardanti il nostro stile di vita, che possono aiutarci a ritrovare un buon equilibrio nei ritmi sonno-veglia senza dover ricorrere a farmaci.

I rimedi naturali più efficaci per combattere l’insonnia

Tisane e decotti, composti fitoterapici, funghi adattogeni, ed olii essenziali: questi sono solo alcuni dei rimedi naturali più efficaci e veloci per sconfiggere l’insonnia e ritrovare il sonno perduto senza dover ricorrere all’utilizzo di farmaci. (Ricordiamo ancora una volta di rivolgersi al proprio medico nel caso di stati di insonnia prolungati e che impattano in modo significativo sulla nostra qualità di vita).

Analizziamo ciascuno di questi più nel dettaglio.

Composti fitoterapici: sul mercato esistono composti fitoterapici che, grazie alla combinazione di specifici estratti vegetali, sono in grado di favorire il rilassamento e promuovere un sonno ristoratore.Tra i rimedi fitoterapici più efficaci contro l’insonnia troviamo sicuramente quelli a base di estratti di melissa, iperico, passiflora, biancospino e camomilla, piante rinomate per le loro proprietà rilassanti ed anti-ansia, in grado di favorire l’addormentamento.Allo stesso modo, estratti di piante quali la valeriana, l’escolzia e il luppolo sono rinomati per le loro proprietà sedative e ipnoinducenti, in grado di ridurre il periodo dell’addormentamento e aiutarci a mantenere una buona qualità del sonno per tutta la durata della notte. Ricordiamo comunque di consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore fitoterapico, soprattutto se si stanno già assumendo altri farmaci o si soffre di particolari condizioni mediche.
Tisane e decotti: se essiccate, le foglie ed i fiori di alcune piante officinali – quali camomilla, melissa, valeriana e passiflora – possono essere utilizzate per creare delle vere e proprie “pozioni magiche” che favoriscono uno stato di rilassamento naturale, conciliando così il sonno. Il nostro consiglio è quello di scegliere composti di erbe 100% naturali e biologici, e consumare la bevanda almeno 30 minuti prima di coricarsi.
Integratori a base di magnesio e melatonina: il magnesio è un minerale che esercita un effetto diretto sulla sintesi della melatonina, un ormone secreto dall’epifisi ed in grado di regolare la durata e la qualità del nostro sonno. Assumere un integratore di magnesio (ancor meglio se supremo, come questo) può dunque rivelarsi particolarmente efficace per combattere l’insonnia e stimolare l’organismo a sincronizzarsi con il nostro ritmo biologico naturale.Alternativamente, è possibile assumere direttamente un integratore a base di melatonina, in grado di velocizzare i tempi di addormentamento e ridurre la frequenza dei risvegli notturni.
Aromaterapia: l’aromaterapia costituisce un valido rimedio naturale per promuovere il sonno e, in generale, favorire una sensazione di relax psico-fisico.Tra gli oli essenziali più noti per le loro proprietà calmanti e sedative troviamo:a. Lavanda: dall’effetto rilassante e calmante, l’olio essenziale di lavanda (meglio se puro e biologico, come questo) può sia essere diffuso nella stanza da letto, oppure aggiunto nell’acqua della vasca per un bagno conciliatore del sonno. In alternativa, si possono cospargere alcune gocce di olio essenziale sul cuscino per facilitare un addormentamento più rapido;
Camomilla: l’olio essenziale di camomilla è noto per le sue proprietà sedative e calmanti del sistema nervoso centrale, e -similmente all’olio di lavanda- può sia essere diffuso nell’ambiente o applicato direttamente sulla pelle (meglio se diluito in un olio vettore);
Bergamotto: l’olio essenziale di bergamotto è un ottimo sedativo naturale in grado di alleviare stati di ansia e tensione, che generalmente sono tra le cause più comuni di insonnia. Anche in questo caso, può sia essere applicato topicamente che diffuso nell’ambiente;d. Gelsomino: da ultimo, ma non per efficacia, troviamo l’olio essenziale di gelsomino, un vero e proprio ansiolitico naturale, in grado di agire sul sistema nervoso ed alleviare tensioni, stress, ed ansie. Può sia essere applicato sul cuscino per favorire un dolce addormentamento che diffuso nella stanza;
Funghi adattogeni: utilizzati da millenni nella medicina tradizionale cinese, alcuni funghi adattogeni (una categoria di funghi che contengono composti bioattivi noti come adattogeni che, come facilmente intuibile dal nome, sono in grado di aiutare l’organismo ad adattarsi e resistere meglio allo stress fisico, mentale ed emotivo) possono costituire un valido rimedio naturale per combattere l’insonnia. Tra quelli più efficaci per favorire l’addormentamento troviamo il Reishi (Ganoderma lucidum), noto per le sue proprietà calmanti e rilassanti, il Cordyceps (Cordyceps sinensis), utilizzato nella medicina ayurvedica per ridurre lo stress e promuovere un sonno più ristoratore, il Lion’s Mane (Hericium erinaceus) ed il Chaga (Inonotus obliquus), entrambi dalle spiccate proprietà distensive e anti-stress.

Questi sono solo alcuni dei migliori rimedi naturali contro l’insonnia, che devono comunque essere accompagnati da uno stile di vita salutare e da una dieta bilanciata. Inoltre, esistono alcune buone abitudini che possono aiutarci ad avere un sonno più profondo e ristoratore: scopriamole insieme.

Buone abitudini per combattere l’insonnia

Così come l’insonnia è generalmente causata da diversi fattori, anche la lotta contro questo fastidioso disturbo deve essere giocata su più fronti: buone abitudini quali l’adozione di uno stile di vita sano ed attivo, di una dieta bilanciata, ma anche di pratiche di gestione dello stress, sono infatti fondamentali per ritornare a vivere il momento di coricarsi con più serenità e migliorare sensibilmente la qualità del nostro sonno.

Tra le buone abitudini per combattere l’insonnia e dormire meglio troviamo:

Avere una buona routine del sonno: cercare di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare il corpo a stabilire un ritmo circadiano più regolare, il che è fondamentale per migliorare la qualità del nostro sonno;
Creare un ambiente accogliente che faciliti l’addormentamento: sistemare la camera da letto in modo da creare un ambiente confortevole e accogliente è altresì importantissimo per un sonno di qualità e ristoratore. Ad esempio, possiamo ridurre le luci al minimo durante la mezz’ora che precede la messa a letto, mantenere la temperatura della stanza attorno ai 16-18 °C, in modo da agevolare il fisiologico abbassamento della temperatura del corpo che precede il sonno, o acquistare un materasso e un cuscino di buona qualità, come questi di Seersucker realizzati in memory foam.Infine, un’altra buona pratica è quella di utilizzare la stanza da letto solo per lo scopo a cui dovrebbe essere adibita: dormire! Questo fa sì che il nostro cervello associa questo ambiente al sonno, e non allo svolgimento di attività che invece richiedono un certo livello di prontezza mentale e/o fisica.
Limitare l’uso di dispositivi elettronici nelle ore che precedono la messa a letto: allo stesso tempo, è sconsigliato utilizzare smartphone, tablet, computer o televisori poco prima di andare a letto. Non solo la luce blu emessa da questi dispositivi può stimolare in modo eccessivo il sistema nervoso centrale, allontanando così sempre più il momento dell’addormentamento, ma anche il bombardamento di stimoli sensoriali proveniente da questi device può letteralmente trascinare la nostra mente in un vortice di pensieri che è molto difficile da fermare.Ecco perché, al posto di utilizzare computer e smartphone, possiamo provare a leggere un libro o a praticare tecniche di rilassamento che aiutino a sgomberare la mente e “disconnettere” il cervello.
Tecniche di rilassamento: sulla scia di quanto appena detto, alcune tecniche di rilassamento -come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga, ma anche la visualizzazione ed il journaling- possono aiutarci a ridurre in modo considerevole i livelli di stress accumulati durante la giornata e a preparare il nostro corpo ad un sonno lungo e rigenerante.
Evitare caffeina e altre sostanze stimolanti: per quanto possa sembrare un consiglio banale, evitare di consumare bevande contenenti caffeina (inclusi tè verde, matè, guaranà e cioccolato fondente) o altre sostanze stimolanti a partire dal primo pomeriggio può considerevolmente aiutarci a recuperare il sonno perduto. Al loro posto, possiamo invece privilegiare il consumo di decotti e tisane rilassanti (di cui abbiamo parlato sopra), quali quella a base di fiori e foglie di camomilla, melissa, passiflora o lavanda.
Stare alla larga da alcool e fumo: allo stesso modo, è consigliabile stare lontano da fumo ed alcool. Se la nicotina contenuta nelle sigarette può interferire con i centri di regolazione del ciclo sonno-veglia, l’alcool -inibendo la produzione di melatonina da parte dell’ipofisi- può invece inficiare la qualità e la quantità delle nostre ore di sonno, causando insonnia e risvegli notturni.
Evita le situazioni stressanti: utile da un punto di vista emotivo è il cercare di evitare -per quanto possibile- situazioni stressanti o conflittuali prima di andare a letto, in modo da non rischiare di cadere nel vortice di pensieri che è spesso una delle prime cause di insonnia. In caso di pensieri o preoccupazioni eccessivamente martellanti, possiamo provare a tenerli fuori dalla nostra mente scrivendoli su un foglio di carta prima di coricarci.
Praticare esercizio fisico in modo regolare: praticare attività fisica in modo regolare –ancor meglio se a stretto contatto con la natura– è uno dei migliori antidepressivi naturali, e può favorire un sonno più profondo e riposante. Attenzione però a non praticare attività fisica intensa nelle ore che precedono la messa a letto, in quanto questo potrebbe avere l’effetto opposto di stimolare eccessivamente il sistema nervoso e aumentare la frequenza cardiaca, allontanando sempre di più il momento dell’addormentamento.
Consumare più cibi che favoriscono il sonno (ed evitare quelli che invece hanno l’effetto contrario): tra i migliori cibi che favoriscono il sonno troviamo quelli ricchi di triptofano, potassio e vitamine del gruppo B, quali banane, ciliegie, noci, pesce, cereali integrali, verdure a foglia verde scura e legumi, così come quelli che contengono elevati quantitativi di melatonina, tra i quali possiamo citare mais, mandorle, mele, asparagi e cavoli.Allo stesso tempo, andrebbero evitati tutti quei cibi che possono rallentare la digestione e favorire il reflusso gastroesofageo, come agrumi, alimenti fritti e/o eccessivamente speziati, insaccati e formaggi grassi e/o stagionati. Inoltre, il pasto dovrebbe essere consumato almeno due ore prima di andare a letto, in modo da evitare spiacevoli incubi!

In conclusione, sconfiggere l’insonnia in modo completamente naturale è possibile, a partire dall’adozione di uno stile di vita sano e attivo e di una buona routine di sonno, abitudini che possono poi essere supplementate dall’utilizzo di rimedi 100% vegetali quali l’assunzione di tisane e decotti, composti fitoterapici o funghi adattogeni, e l’utilizzo olii essenziali per l’aromaterapia.

Ricordiamo comunque di consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore fitoterapico, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci o si soffre di particolari condizioni mediche, e di rivolgersi ad un centro specializzato in disturbi del sonno qualora l’insonnia dovesse prolungarsi nel tempo e/o compromettere il normale svolgimento delle attività quotidiane.

Condividi questo articolo