Smettere di fumare senza ingrassare

Molti fumatori sono frenati nel loro proposito di smettere di fumare dalla preoccupazione di ingrassare. Effettivamente molti di coloro che smettono di fumare, soprattutto dopo aver fumato per molti anni, sperimentano un aumento di peso.

Normalmente l’aumento di peso è inferiore ai 5 kg dopo un anno dallo stop alle sigarette. In alcuni casi può arrivare anche ai 10 Kg. Molti però sono riusciti a smettere di fumare senza ingrassare per nulla.

Perché si ingrassa quando si smette di fumare?

I motivi che portano le i fumatori ad ingrassare quando smettono di fumare sono diversi e di diversa natura: ci sono effetti fisiologici, causati dalla sospensione dell’assunzione di nicotina, e ci sono effetti psicologici legati alla dipendenza.

La nicotina è una sostanza con effetto anoressizzante, ed essendo un eccitante tende anche ad accelerare il metabolismo. Nel momento in cui se ne sospende l’assunzione quindi si verificano due fenomeni:

1. l’aumento dell’appetito: le pareti dello stomaco si rilassano e lo stimolo della fame si sente di più. Anche il senso di sazietà interviene più tardi, per cui è più facile essere portati ad ingerire una maggior quantità di cibo. Questo fenomeno però tende a risolversi in poche settimane, per cui il suo effetto sull’aumento ponderale è decisamente limitato.
2. Il rallentamento del metabolismo: nel momento in cui si smette di fumare, e quindi di assumere nicotina, il metabolismo riprende a funzionare in modo normale, per cui è possibile che, a parità di assunzione di calorie, il peso tenda ad aumentare leggermente.

Gli effetti che abbiamo descritto fin qui sono di ordine fisiologico. Le ragioni che fanno ingrassare i fumatori che smettono però sono soprattutto di tipo psicologico. La dipendenza dal fumo, prima ancora di essere una dipendenza fisica dalle sostanze contenute nelle sigarette, è infatti legata a cause e a motivazioni psicologiche. Nel momento in cui ci si forza ad interrompere questa dipendenza, facendo un forte sforzo di volontà, spesso si finisce per ripiegare su atti ripetitivi che sostituiscano l’accensione delle sigarette. L’assunzione di cibo, magari in modo disordinato ed eccessivo, finisce per essere il sostituto più facile e a portata di mano delle sigarette.

Non è infrequente che i fumatori che smettono comincino ad assumere grandi quantità di caramelle o di gomme da masticare, di snack dolci e salati, e in generale di cibi molto ricchi di grassi e di zuccheri. Molto spesso anche il consumo di alcolici o di bevande zuccherate tende ad essere incrementato con la sospensione del fumo.

Come fare allora a smettere di fumare senza ingrassare?

Smettere di fumare senza ingrassare è assolutamente possibile: è sufficiente seguire alcune regole alimentari e di stile di vita. Ricordate che state smettendo di fumare per migliorare la vostra salute, per cui sarebbe sciocco passare da un problema di salute a un altro. E’ molto importante che quando decidete di smettere di fumare lo facciate in modo consapevole, che siate preparati a tutte le conseguenze. Non basta che vi forziate e non accendere sigarette: dovete fare un piano di azione che comprenda tutte le vostre attività e abitudini. Smettere di fumare è una sfida con voi stessi, ma se sarete costanti e concentrati, non solo riuscirete nel vostro intento, ma ce la farete anche senza ingrassare. Ecco alcuni consigli da seguire:

• Se nei giorni immediatamente seguenti  avete la sensazione di provare di avere più appetito e a tavola vi sentite sazi con porzioni più sostanziose del solito, potete provare ad assumere degli integratori di fibre quali ad esempio la crusca prima dei pasti. insieme alla crusca bevete anche un abbondante bicchiere d’acqua. Se assunta insieme all’acqua infatti la crusca tende ad accrescere il proprio volume all’interno dello stomaco, facendo sopravvenire prima il senso di sazietà. Inoltre le fibre rallentano l’assunzione delle sostanze all’interno dell’intestino. Non eccedete però con la crusca, ed evitate di assumerla se soffrite di qualunque patologia gastrointestinale, anche in forma leggera.
• Bandite dalla vostra dispensa le bevande zuccherate e le merendine. Evitate proprio di comprarle quando andate a fare la spesa: è molto più facile resistere alla tentazione di una merendina dolce quando siete davanti allo scaffale del supermercato, piuttosto che a casa vostra in un momento di fame, davanti allo sportello del frigo o della dispensa. Se gli snack non ci sono non dovrete nemmeno combattere contro la tentazione. E se di solito li comprate per altri membri della famiglia, cogliete anzi l’occasione per non farli consumare nemmeno a loro: snack e bevande zuccherate non fanno bene a nessuno.
• Cercate di mangiare in modo vario ed equilibrato: consumate un giusto mix di verdure, frutta, proteine e carboidrati. Non mettetevi a fare diete drastiche, non è proprio necessario. E naturalmente non eccedete con le porzioni.
• Fate diversi pasti leggeri durante la giornata: cominciate con una buona colazione, e oltre al pranzo e alla cena assumete anche uno snack leggero a metà mattina e nel pomeriggio (idealmente un frutto o uno yogurt magro). Assumere cibo in modo distribuito durante la giornata vi aiuterà a non eccedere durante i pasti principali. Evitate il più possibile di mangiare dopo cena, magari davanti alla televisione: niente biscotti, cracker o altro.
• Evitate totalmente i superalcolici, almeno per qualche mese, e limitate il consumo di vino o birra.
• Non sostituite le sigarette con caramelle o gomme da masticare. State cercando di liberarvi da una dipendenza, non cadete in un’altra. Se non riuscite a fare a meno di masticare qualcosa al posto di accendere una sigaretta vuol dire che non avete ancora elaborato correttamente la vostra decisione di liberarvi dal fumo.
• Fate movimento fisico, anche moderato. Se non siete degli sportivi, e l’idea di uscire a correre vi fa rabbrividire, è sufficiente che facciate un po’ di camminate a passo sostenuto: andate a lavorare a piedi o in bici, se non siete troppo distanti, oppure prendete i mezzi a una fermata più lontana del solito. Se il metabolismo basale si sarà un po’ rallentato a causa della sospensione della nicotina, muovendovi un po’ di più del solito lo riporterete in equilibrio.

E’ quindi assolutamente possibile smettere di fumare senza ingrassare, basta agire con buon senso ed essere ben preparati ad affrontare le difficoltà. In ogni caso, non fatevi frenare nel vostro proposito di smettere dalla paura di prendere qualche chilo: pensate che i danni causati dal fumo sono tali e tanti che comunque vale la pena anche di affrontare questo minimo rischio.

 Secondo ricerche recenti poi, smettere di fumare non fa ingrassare

A quanto abbiamo già detto, aggiungiamo i risultati di una ricerca condotta nel 2014 dall’università Neozelandese di Otago, e pubblicata sul Nicotine & Tobacco Research Journal. Lo studio è stato condotto su un campione di 914 persone nate nella città di Dunedine tra il 1972 e il 1973, parte fumatori, parte non fumatori, che sono state sottoposte a misure di peso ad intervalli regolari tra l’età di 15 e 38 anni. Lo scopo dello studio era proprio di veficare, attraverso regressioni lineari multiple, se vi fosse una correlazione diretta tra l’abbandono del fumo e un incremento di peso differenziale rispetto ai non fumatori o a coloro che non avevano smesso di fumare. Ovviamente lo studio ha tenuto in considerazione anche tutte le altre variabili (le abitudini alimentari, lo stile di vita, il consumo di alcolici).

Il risultato dello studio è stato piuttosto sorprendente: la differenza i peso tra coloro che fumavano all’età di 21 anni e che avevano smesso prima dei 38 era effettivamente di 5,7Kg medi in più per gli uomini e di 5,1 Kg per le donne. Ma non si registrava nessuna significativa differenza di peso a pari condizioni tra coloro che avevano smesso di fumare e coloro che non avevano mai fumato.

Non sarebbe quindi vero che smettere di fumare faccia ingrassare. Piuttosto lo studio avrebbe quindi evidenziato che è il fumo ad essere correlato a un indice di massa corporea inferiore. In pratica quindi, smettendo di fumare tornereste in ogni caso ad avere il peso che avreste se non aveste mai fumato. Valutate voi ora, se valga la pena distruggervi i polmoni, il sistema cardiovascolare, e pure il portafogli, per pesare 5 Kg in meno di un altro voi stesso che non fuma.