Vitamina B12: dove si trova e quando va integrata

Quali sono le principali funzioni della vitamina B12? In quali alimenti si trova? Perché sempre più persone ne sono carenti, non solo tra chi sceglie di adottare un’alimentazione 100%vegetale? In questo articolo, proveremo a rispondere alle domande più comuni riguardanti questo nutriente essenziale per la nostra salute, e scopriremo come integrarla correttamente in caso di carenze.

Essenziale per la sintesi di DNA ed emoglobina, così come per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, la vitamina B12 – nota anche come cobalamina – rientra nella categoria dei cosiddetti “nutrienti essenziali”, ovvero quei nutrienti che non sono sintetizzati (o non sono sintetizzati in quantità sufficienti) dall’organismo rispetto alle sue necessità.
La cattiva notizia, però, è che raggiungere il fabbisogno di questo nutriente critico non è sempre così semplice, ed un numero crescente di persone, soprattutto nei Paesi occidentali, scoprono di esserne carenti. Tra questi non vi sono soltanto vegani e vegetariani: come vedremo meglio a breve, infatti, l’origine di queste carenze non è sempre da ricercarsi nel tipo di dieta che scegliamo di seguire, come ci hanno sempre insegnato, ma anche – e sempre più – nel modo in cui il cibo che arriva sulle nostre tavole viene prodotto.

In questo articolo, scopriremo qual è il ruolo della vitamina B12 nei processi che avvengono all’interno del nostro organismo e come raggiungere il fabbisogno di questo importante nutriente nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Inoltre, vedremo come e perché sempre più persone ne sono carenti, e come integrarla correttamente per raggiungere le dosi giornaliere raccomandate.

Che cos’è la vitamina B12 e a cosa serve?

Nota anche con il nome di cobalamina (nome che deriva dalla presenza di un atomo di cobalto al centro della sua struttura chimica), la vitamina B12 è un micronutriente di origine batterica che contribuisce al corretto funzionamento di diversi processi cellulari che avvengono all’interno del nostro corpo, quali la sintesi di DNA ed emoglobina.

La cobalamina può a sua volta essere suddivisa in diverse forme, a seconda dell’origine chimica o sintetica della vitamina, e della sua biodisponibilità (ovvero della capacità del nostro organismo di assorbirla). Tra le più comuni possiamo trovare la metilcobalamina, l’idrossicobalamina, e l’adenosilcobalamina, tutte e tre di origine naturale e caratterizzate da un’elevata biodisponibilità, e la cianocobalamina, di origine sintetica ed apprezzata per la sua alta stabilità, che la rende particolarmente adatta ad essere utilizzata nella formulazione di diversi integratori.

Si tratta, inoltre, di un nutriente cosiddetto “essenziale”, ovvero che non può essere sintetizzato in modo autonomo dal nostro organismo (per lo meno non in quantità sufficienti al raggiungimento del nostro fabbisogno giornaliero), ma che deve quindi essere introdotto attraverso l’alimentazione o, sempre più di frequente, attraverso un’integrazione mirata.

Questo deriva in parte dal fatto che, come tutte le altre vitamine appartenenti al gruppo B, si tratta di una vitamina idrosolubile (ovvero solubile in acqua), e dunque non cumulabile all’interno del nostro organismo. Se, da un lato, questo significa che quando assunta in eccesso questa vitamina viene automaticamente espulsa tramite le urine, dall’altro ne deriva anche l’incapacità del nostro organismo di immagazzinare questo nutriente essenziale. Da qui deriva la particolare attenzione che dobbiamo porre alla nostra dieta -o ad una buona integrazione- per raggiungere e mantenere livelli ottimali di questa vitamina nel sangue.

Ma perché è così importante fare attenzione a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo vedere quali sono le sue principali funzioni.

Quali sono le funzioni principali della vitamina B12?

Tra le principali funzioni della vitamina B12 troviamo:

• Sintesi del DNA e produzione di emoglobina: uno dei compiti più importanti svolti dalla vitamina B12 è sicuramente quello di regolare la sintesi del DNA e dell’emoglobina (una proteina, il cui componente essenziale è il ferro che si trova nei globuli rossi, e che fa in modo che questi leghino l’ossigeno nei polmoni e lo trasportino ai nostri tessuti ed organi). In questo modo, aiuta non solo a prevenire diverse forme di anemia (una condizione in cui si verifica una riduzione dei livelli di emoglobina, con sintomi quali stanchezza, pallore, battiti cardiaci irregolari o accelerati, affanno respiratorio, dolori al petto, vertigini, problemi cognitivi, mani e piedi freddi e mal di testa), ma permette anche la conversione dell’acido folico attivo in una forma utilizzabile per il corpo. Questo è a sua volta essenziale per la produzione di nuove cellule e la crescita dei tessuti.
• Corretto funzionamento del sistema nervoso: la vitamina B12 è altresì essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. In particolare, svolge un ruolo chiave nella produzione della mielina, una sostanza che avvolge e protegge le nostre fibre nervose.
• Metabolismo energetico: un’altra funziona chiave della cobalamina è quella di convertire gli aminoacidi e grassi contenuti negli alimenti in energia utilizzabile dal corpo. Livelli adeguati di vitamina B12 sono dunque essenziali per il corretto funzionamento del nostro metabolismo e per avere sempre energia sufficiente per svolgere le nostre attività quotidiane!
• Un sistema immunitario più forte e in salute: come se non bastasse, la vitamina B12 gioca un ruolo di primo piano formazione dei globuli bianchi (o leucociti), cellule del sistema immunitario che hanno l’importantissimo compito di difendere il nostro organismo dall’attacco di microrganismi patogeni o di corpi estranei che penetrano attraverso le mucose o la cute. Infine, contribuisce ad abbassare i livelli dell’omocisteina nel sangue, un amminoacido essenziale che, se presente in eccesso nel nostro sistema circolatorio, può favorire l’insorgenza di malattie neurodegenerative e cardiocircolatorie, così come di diverse forme di tumori e disturbi dell’umore, tra cui anche la depressione.

In poche parole, la vitamina B12 svolge molteplici ruoli all’interno del nostro organismo, e ne garantisce il corretto funzionamento sia nel breve che nel lungo termine.

Qual è il fabbisogno e quali i sintomi di una carenza di vitamina B12?

Come abbiamo visto qui sopra, la vitamina B12 è un micronutriente critico per il nostro benessere, sia sul breve che sul lungo termine. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Generale) pubblicati nel 2014 dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il fabbisogno giornaliero di B12 raccomandato per la popolazione adulta si attesta intorno a 2,4 μg al giorno, che sale fino a 2,6 μg al giorno durante la gravidanza e l’allattamento, in modo da garantire un corretto apporto di questa vitamina anche al feto.

Al contrario, una carenza di vitamina B12 nel sangue -alla cui base vi può essere sia un apporto insufficiente con la dieta, un suo mancato assorbimento causato da particolari patologie, quali anemia perniciosa, disturbi gastrointestinali quali morbo di Crohn e celiachia, o un aumentato fabbisogno in particolari fasi della vita, come gravidanza ed allattamento- può dar luogo a sintomi più o meno gravi, tra i quali possiamo citare:

• Stato generale di stanchezza e astenia;
• Anemia megaloblastica (una forma di anemia caratterizzata da macrocitosi, ovvero un aumento di volume dei globuli rossi);
• Problemi neurologici come formicolio o intorpidimento degli arti superiori e inferiori;
• Stitichezza;
• Aumento o perdita di peso;
• Disturbi gastrointestinali quali perdita di appetito, nausea, diarrea o costipazione;
• Irritabilità e disturbi dell’umore.

Inoltre, nei casi più gravi possono verificarsi anche:

• Problemi di concentrazione e memoria;
• Depressione;
• Confusione e nebbia mentale:,
• Problemi di equilibrio;
• Danni al sistema nervoso (se non si interviene tempestivamente per correggere la carenza).

Al contrario, un eccesso di vitamina B12 è in generale un evento molto raro in quanto, come accennato in precedenza, questa è una vitamina idrosolubile, ovvero viene espulsa automaticamente dal nostro corpo attraverso l’urina quando presente in quantitativi superiori a quelli effettivamente necessari. In casi molto rari, valori troppo alti di B12 nel sangue possono portare a tremore, tachicardia, reazioni allergiche e, se protratti nel tempo, possono causare problemi renali.

Fortunatamente, verificare la quantità di vitamina B12 presente nel sangue è davvero molto semplice: basta effettuare un normale prelievo presso qualsiasi struttura ospedaliera e fare attenzione che i valori di questa vitamina siano compresi tra quelli definiti come “normali”, ovvero tra i 180/200-197 e 771/900 pg/mL. N.B.: gli intervalli di riferimento possono differire da un laboratorio all’altro, e si deve fare riferimento a quelli indicati sui referti medici.

A questo punto, non resta che scoprire dove trova la vitamina B12, perché sempre persone ne sono carenti, e come integrarla nel caso la nostra dieta quotidiana non fosse sufficiente a sopperire al suo fabbisogno.

Vitamina B12: in quali alimenti si trova?

Come abbiamo accennato in apertura, la vitamina B12  è un nutriente di origine batterica: ciò significa che non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma viene sintetizzata direttamente da alcuni microorganismi quali i batteri che si trovano nel terreno e nell’acqua.

Per questa ragione, a meno che non ci cibiamo di cibi vegetali contaminati -il che risulta molto difficile ai giorni nostri, considerate le norme igieniche che i prodotti alimentari devono superare per arrivare sulle nostre tavole- l’unico modo per introdurre questa vitamina nella nostra dieta è quello di consumare alcuni cibi di origine animale che ne sono abbondanti, come pesce e carne, così come derivati, quali uova e latticini.

Tra i cibi più ricchi di vitamina B12 troviamo infatti:

• Carni rosse e bianche (soprattutto suino, coniglio e bovino), ed in particolar modo in organi quali reni, fegato e frattaglie;
• Pesce grasso (sgombro, trota, tonno, merluzzo e salmone);
• Molluschi e frutti di mare (cozze, ostriche, vongole, gamberi, granchi, e aragoste);
• Derivati animali come uova, latte e latticini (formaggi freschi e stagionati e yogurt).

Detto questo, ci sono però alcuni aspetti da valutare per determinare l’effettivo apporto di vitamina B12 introdotto con una dieta contenente questi prodotti di origine animale.

Dieta onnivora e carenza di vitamina B12

La prima cosa da considerare è che la vitamina B12 presente in diversi gruppi alimentari presenta una biodisponibilità (ovvero la quantità che viene assorbita dal nostro corpo) diversa. Questa si attesta infatti su circa il 60% per la carne, tra il 30-40% per i prodotti ittici, e su meno del 10% per le uova. Senza contare che la B12 è particolarmente sensibile alle alte temperature: basti pensare che oltre ⅓ di questa viene dispersa con la cottura degli alimenti.

Inoltre, se fino all’avvento degli allevamenti intensivi gli animali potevano ricavare questa vitamina direttamente dai batteri presenti nel terreno da cui si cibavano, accumularla nei propri tessuti e poi “trasferirla” nei prodotti adibiti al consumo umano, (come carne e derivati), oggi gli animali fanno sempre più fatica a ricavare questa vitamina dalla fonte naturale (in parte per via dell’impoverimento del suolo, in parte perché gli animali non pascolano più in libertà). La presenza di questa vitamina in carne e derivati è infatti ormai legata meramente al fatto che gli animali sono alimentati con foraggi addizionati di B12. Ecco spiegato il perché il quantitativo di vitamina può variare tra prodotti provenienti da diversi allevamenti.

Un altro aspetto da considerare quando si parla di vitamina B12 e dieta onnivora è il fatto che gli animali allevati intensivamente vengono uccisi in età sempre più giovane, ed hanno così meno tempo per accumulare la vitamina nei propri tessuti, e dunque di trasferirla nei prodotti animali adibiti al consumo umano.

Ecco spiegato perché, indipendentemente dal regime alimentare seguito, sempre più persone mostrano livelli molto bassi, se non addirittura carenze, di vitamina B12.

Vitamina B12 e dieta vegana: come evitare carenze ed integrarla correttamente

Assumere un quantitativo adeguato di vitamina B12 attraverso i cibi di origine vegetale è estremamente difficile -se non impossibile. Questo è dovuto in parte al fatto che l’uso di pesticidi e fertilizzanti di origine chimica impoverisce il terreno, riducendo la quantità di microrganismi attivi presenti in esso, ma anche perché le normative sanitarie e di igiene vigenti fanno sì che la frutta e la verdura che acquistiamo al supermercato siano quanto più prive di contaminanti di origine batterica.

Inoltre, la vitamina B12 effettivamente presente nei prodotti di origine vegetale è in genere inattiva, o contenuta in quantità insufficienti per garantire il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. È il caso di alimenti quali alghe, lievito alimentare, ed altri prodotti addizionati, come cereali o latte vegetale, che spesso vengono -erroneamente- considerati sufficienti per sopperire al nostro fabbisogno di vitamina B12.

Ecco perché i vegani – seguiti a stretto giro dai vegetariani (ricordiamo che la biodisponibilità di cobalamina in uova e derivati è alquanto ridotta) – devono fare particolare attenzione ad integrare questa vitamina -ma in fin dei conti, questo vale anche per gli animali di cui si cibano gli onnivori! 

Fortunatamente, oggigiorno in commercio esistono tantissimi integratori vegani di vitamina B12, che generalmente viene sintetizzata in laboratorio da colonie di batteri coltivati sopra un substrato di carboidrati (analogo procedimento viene seguito per la produzione della vitamina B12 che viene poi addizionata al mangime degli animali da allevamento).

Tra questi, possiamo trovare sia integratori sublinguali, che in compresse o gocce: il consiglio degli esperti è di preferire i primi (come questo di Longlife da 50 mcg), in quanto più facilmente assorbibili dall’organismo, e di optare per quelli contenenti vitamina B12 in forma di cianocobalamina che, come abbiamo visto, è quella più attiva e sicura per il consumo umano.

Per quanto riguarda il dosaggio, la dose di mantenimento (ovvero in assenza di carenze da colmare, per il quale si prevede l’assunzione di una dose superiore) si attesta su una compressa da 1000 microgrammi due volte a settimana, oppure una da 50 microgrammi ogni giorno, da assumere preferibilmente a stomaco vuoto appena svegli. (Queste dosi sono superiori al fabbisogno giornaliero di 2,5 microgrammi in quanto gli integratori sono formulati appositamente per garantire il massimo assorbimento della vitamina).

In conclusione, il modo migliore per assumere una dose adeguata di vitamina B12 in una dieta plant-based (vegana e vegetariana), ma sempre più spesso -per le ragioni che abbiamo visto sopra- anche in una dieta onnivora, è attraverso l’integrazione. Il nostro consiglio è quello di rivolgersi al proprio medico di fiducia per valutare il corretto dosaggio dell’integratore, che terrà in considerazione sia i livelli di partenza che eventuali esigenze e condizioni particolari (come patologie, gravidanza, allattamento, etc.), e vi aiuterà a monitorare tramite le analisi del sangue l’efficacia dell’integrazione.